Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken!

Tabelle mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln

Gastbeitrag von Tony

Tony betreibt den Blog Heromaker. Hier begleitet er junge Nerds, Geeks und Anfänger dabei, Blockaden zu durchbrechen, die sie davon abhalten, ein fittes und selbstbewusstes Leben zu führen.


Anfang der 90er Jahre machte die Low-Fat Welle ihre Runde. Feierte man in der Nachkriegszeit noch die fetten Lebensmittel, waren sie jetzt auf einmal die bösen. Sie passten nicht mehr in eine Gesellschaft, die sich von den schlimmen Strapazen erholt hatte.

Die damalige Idee hinter Low-Fat?

Fett hat mit etwa neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate und Proteine. Außerdem ist es ja das Fett das wir loswerden möchten. Lagert sich das Fett also eins zu eins in unseren Körper ein?

Mittlerweile ist Low-Carb bei vielen das erste Mittel der Wahl. So wandeln sich die Trends.

Hört man auf aktuelle wissenschaftliche Meinungen, macht die Trennung von Fett und Kohlenhydraten durchaus Sinn. Damit ist übrigens nicht „Keine Kohlenhydrate nach 16 Uhr“ gemeint.

Ich habe für dich meine Deerstalker-Mütze und Lupe ausgepackt, um eine Tabelle mit 85 kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammenzusuchen. Sie soll dir dabei helfen, kohlenhydratreiche Lebensmittel auf einen Blick zur Hand zu haben.

Die Kohlenhydrate Tabelle

Egal, ob du Kohlenhydrate reduzieren oder erhöhen möchtest: Nutze die Tabelle, wie es dir passt. Am Ende des Artikels bekommst du noch einmal die Gelegenheit, die Tabelle kostenlos als PDF Datei herunterzuladen.

Lebensmittel Kohlenhydrate Eiweiß Fett Kcal Quote Fett / KH Quote Protein / KH
Zucker 99,8 0,0 0,0 405 0,00 0,00
Bonbons 92,3 0,1 0,1 374 0,00 0,00
Dextro Energy 90,0 0,0 1,0 369 0,01 0,00
Kellogs Frosties 87,0 4,5 0,6 375 0,01 0,05
Russisch Brot 86,9 6,8 0,0 385 0,00 0,08
Maiswaffeln 85,2 7,3 0,8 384 0,01 0,09
Cornflakes 84,0 7,0 0,9 383 0,01 0,08
Reiswaffeln 80,1 7,2 1,5 371 0,02 0,09
Reissirup 80,0 1,1 0,4 311 0,01 0,01
Marshmallows 80,0 0,0 0,0 333 0,00 0,00
Gummibärchen 77,4 6,9 0,1 343 0,00 0,09
Reis (Weiß) 77,3 7,3 0,9 349 0,01 0,09
Honig 75,1 0,4 0,0 306 0,00 0,01
Agavendicksaft 75,0 0,1 0,1 300 0,00 0,00
Reisflocken 74,1 7,8 2,2 352 0,03 0,11
Reis (Vollkorn) 74,0 7,4 2,5 355 0,03 0,10
Lakritz 73,8 3,0 0,7 317 0,01 0,04
Apfelsüße 72,6 0,0 0,0 290 0,00 0,00
Weizenmehl (Weiß) 72,3 10,0 1,0 348 0,01 0,14
Gojibeeren 71,5 11,6 1,2 343 0,02 0,16
Salzstangen 71,0 12,8 4,0 381 0,06 0,18
Couscous 69,1 11,3 1,8 352 0,03 0,16
Hirse 69,0 11,0 3,9 363 0,06 0,16
Hirseflocken 68,8 10,6 3,9 360 0,06 0,15
Rosinen 68,0 2,5 0,6 314 0,01 0,04
Nudeln (Vollkorn) 66,7 12,5 1,5 351 0,02 0,19
Dinkelflocken 64,0 14,2 2,6 353 0,04 0,22
Medjool Datteln 64,0 2,0 0,0 268 0,00 0,03
Trockenpflaumen 63,9 2,2 0,1 290 0,00 0,03
Früchtemüsli 63,0 8,0 4,4 346 0,07 0,13
Marmelade 62,6 0,3 0,2 260 0,00 0,00
Quinoa 62,4 12,2 5,9 365 0,09 0,20
Kidneybohnen 61,6 21,4 1,6 351 0,03 0,35
Amaranth 61,5 15,1 7,7 401 0,13 0,25
Knäckebrot 61,5 9,0 1,5 334 0,02 0,15
Schokomüsli 60,7 10,7 11,3 406 0,19 0,18
Nudeln 60,0 12,5 1,0 325 0,02 0,21
Popcorn, süß 60,0 10,0 5,0 382 0,08 0,17
Weizenmehl (Vollkorn) 59,5 11,7 1,8 325 0,03 0,20
Haferflocken 58,7 13,5 7,0 372 0,12 0,23
Erbsen (Trocken) 54,3 22,7 1,4 321 0,03 0,42
Getrocknete Feigen 53,0 3,5 1,5 255 0,03 0,07
Brötchen 51,8 9,0 0,9 252 0,02 0,17
Bagel 51,0 7,5 1,4 252 0,03 0,15
Rote Linsen 50,0 25,5 1,5 316 0,03 0,51
Baguette 49,0 7,6 1,2 237 0,02 0,16
Toastbrot 48,0 7,5 4,0 264 0,08 0,16
Tortilla 48,0 7,5 8,0 294 0,17 0,16
Weiße Bohnen 46,0 21,2 1,6 294 0,03 0,46
Graubrot 45,9 7,4 1,0 225 0,02 0,16
Kichererbsen 44,3 18,6 5,9 336 0,13 0,42
Tellerlinsen 43,0 21,0 1,5 306 0,03 0,49
Vollkornbrötchen 42,4 8,3 1,5 197 0,04 0,20
Toastbrot (Vollkorn) 42,0 8,8 4,5 257 0,11 0,21
Mungobohnen 41,2 23,1 1,2 273 0,03 0,56
Belugalinsen 40,6 23,4 1,6 304 0,04 0,58
Vollkornbrot 35,0 6,5 1,9 196 0,05 0,19
Knödel 21,6 1,3 1,3 104 0,06 0,06
Süßkartoffeln 20,0 2,0 0,1 86 0,01 0,10
Banane 20,0 1,2 0,2 90 0,01 0,06
Dosenobst 18,5 0,4 0,1 80 0,01 0,02
Litschi 16,5 0,8 0,4 66 0,02 0,05
Kaki 16,0 0,6 0,3 71 0,02 0,04
Mais 15,7 3,3 1,2 89 0,08 0,21
Kartoffeln 15,6 1,9 0,0 76 0,00 0,12
Weintrauben 15,6 0,7 0,3 68 0,02 0,04
Kürbis 13,6 1,7 0,5 67 0,04 0,13
Mango 12,5 0,6 0,4 62 0,03 0,05
Nektarine 12,4 0,9 0,1 60 0,01 0,07
Zuckermelone 12,4 0,9 0,1 54 0,01 0,07
Honigmelone 12,4 0,9 0,1 57 0,01 0,07
Ananas 12,4 0,5 0,2 59 0,02 0,04
Birne 12,4 0,5 0,3 52 0,02 0,04
Apfel 11,4 0,3 0,1 54 0,01 0,03
Kiwi 10,8 1,1 0,6 54 0,06 0,10
Pflaume 10,2 0,6 0,2 45 0,02 0,06
Mandarine 10,1 0,7 0,3 54 0,03 0,07
Maracuja 9,5 2,4 0,4 67 0,04 0,25
Pfirsich 8,9 0,8 0,1 42 0,01 0,09
Aprikose 8,5 0,9 0,1 43 0,01 0,11
Orange 8,3 1,0 0,2 47 0,02 0,12
Wassermelone 8,3 0,6 0,2 38 0,02 0,07
Nashi Birne 8,0 0,0 0,0 32 0,00 0,00
Heidelbeeren 7,4 0,6 0,6 42 0,08 0,08
Erdbeeren 5,5 0,8 0,4 36 0,07 0,15

Quelle: fddb.info

Erklärung zur Tabelle

Alle Angaben der Lebensmittel beziehen sich auf 100 g. Die Daten sind alle aus der fddb Datenbank entnommen. Natürlich gibt es zwischen den verschiedenen Datenbanken leichte Unterschiede, du wirst aber nie einen Apfel finden, dessen Makro- und Mikronährstoffe identisch sind.

Sortiert ist die Tabelle nach dem absoluten Anteil an Kohlenhydraten, wodurch Zucker an erster Stelle steht. Zweites Sortierkriterium ist der Proteinanteil des Lebensmittels, drittes der des Fettes. Grüne Markierungen stehen für die besten Lebensmittel in dieser Kategorie, Rot dagegen für die ungünstigsten.

Wer Fett und Kohlenhydrate in den Mahlzeiten möglichst auseinanderhalten möchte, sollte vor allem Blick auf die grünen Werte in der Kategorie „Quote Fett / KH“. Je niedriger der Wert ist, desto besser schneidet das Lebensmittel hierbei ab.

Die beste Kombination aus fettarm und proteinreich

Mungobohnen und Belugalinsen sind in dieser Aufstellung der beste Kompromiss, wenn man möglichst fettfrei und gleichzeitig proteinreich essen möchte.

Auf durchschnittlich 41 g Kohlenhydrate bekommst du rund 23 g Protein und nur 1,5 g Fett geboten.

Auf die Qualität kommt es an

Wie du bereits weißt, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Auch wenn Bonbons, Sirup und Marmelade viel mehr Kohlenhydrate bieten, als etwa die Medjool Dattel, sollten sie natürlich nicht erstes Mittel der Wahl sein.

Im Gegensatz zu dir, geht die Tabelle vollkommen wertfrei vor und bezieht sich nur auf nackte Zahlen.

Orange enthält Fruchtzucker

Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken und Downloaden

Kohlenhydrate Tabelle jetzt downloaden.

Wenn dir solche Tabellen zusagen, findest du auf Heromaker eine Kalorientabelle zum Ausdrucken. Diese beinhaltet 60 Lebensmittel unter 60 Kalorien, perfekt also für den großen Hunger in einer Diät.

Noch mehr Kohlenhydrate

Noch nicht schlau genug? Hier findest du eine Sammlung mit weiterführenden Informationen zum Thema Kohlenhydrate.

Bis bald schon,
dein Tony!

Fallen dir noch Ergänzungen ein, die gut in diese Tabelle passen würden? Dann schreib es uns in die Kommentare und erweitere diese Seite.


Fotos im Artikel: „Carb up! Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken!“: (CC) via Flickr: JD Hancock (T), JD Hancock (1)

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  • Philipp Hotte

    Huhu, gibt es quellen, die belegen, dass es sinnvoll ist Fett von Kohlenhydraten zu trennen? Ich bin der Meinung gerade umgekehrt ist es der Fall. Wäre toll, wenn du da etwas für mich hast.

    • edubilyde

      Huhu,

      dabei handelt es sich um ein Optimierungs-„Tool“, das ich im Handbuch besprochen habe.

      Du hältst es für ganz besonders gut, Kohlenhydrate mit Fetten zu kombinieren? Warum?

      LG, Chris

  • Philipp Hotte

    Huhu Chris,
    Danke für die Gegenfrage.
    Kohlenhydrate und Eiweiß erhöhen nach Verzehr den Insulinspiegel. Fett und Ballaststoffe verzögern die Aufnahme und senken den GI und damit folgt auch ein geringerer Insulinausstoß. Die Folge wäre eine geringere Blutzuckerschwankung. Was am Ende des Tages zählt ist die Gesamtbilanz. Energie eingenommen vs. Energie ausgegeben, die über Zu/Abnahme entscheiden.
    Am Ende des Tages sollte eine sinnvolle Verteilung der Makros stehen (Micros=Selbstverständlich). Für mich gesprochen (70kg): 140g Eiweiß, 160g Carbs, 80g Fett ca. 2100kcal im leichten Defizit, bei wenig aeroben Aktivität. Das war bisher meine Annahme und ich bin mir unsicher, weswegen ich ja gefragt habe, ob es dazu Quellen gibt, die belegen, dass Trennkost Vorteile bringt.
    Nun die Frage zurück: Bin ich auf einem Holzweg?/Geht es besser?

    • edubilyde

      Hi Philipp,

      nein, ich denke nicht, dass es dafür wissenschaftliche Untersuchungen gibt.

      Die „Hypothese“ habe ich im „Handbuch“ niedergeschrieben.

      In Anlehnung an gewisse metabolische Vorteile, die sich aus Low Fat/High Carb bzw. High Fat/No Carb ergeben, also jeweils am anderen Ende des Spektrums.

      Ich beziehe mich diesbezüglich auf Genregulation und Glukose-Toleranz, entsprechend einer anderen/besseren Nährstoff-Partitionierung.

      Deine „Strategie“ kann sicher auch zum Ziel führen, zumindest, wenn man den GI als Marker bzw. Referenz wählt.

      Wie du richtig schreibst: Bilanz zählt dann auch noch ein bisschen 🙂

      LG, Chris

    • CaptainHungerhaken

      Das Fett die Insulinausschüttung reduziert stimmt allerdings nicht. Sogar im Gegenteil. Auf Aesir gab es dazu auch mal einen guten Artikel, findest du bestimmt wenn du dort mal suchst.