Edubily spricht über Ernährung: „Paleo“ vs. „Vegan“?!

Paleo oder Veganismus liegen im Trend

Derzeit herrscht ein großes Interesse an diversen Ernährungsformen. Noch nie war gesund ernähren so hip und aufregend wie heute. Scheinbar taucht jeden Tag eine neue Diät und Ernährungsform auf, die noch spannender und interessanter daher kommt. Noch mehr Sinn ergibt.

„Die Großen“ sind heute, ohne Frage, die Paläo-Diät (Steinzeiternährung) und die vegane Ernährungsformen.

Nun, schon länger denke ich – wie du sicher weißt – über Ernährung nach. Ich möchte heute mit dir meine Gedanken teilen und grundsätzliche Aspekte aufzeigen, die uns die Richtung weisen.

Ich darf anmerken: Es gibt durchaus evolutive Trends im menschlichen Körper, die uns aufzeigen, für welche Ernährungsform wir eher geeignet sind.

Homo sapiens, der fette Primat

Es besteht kein Zweifel: Wir sind die fettesten Primaten. Das hat nichts mit unserem schlechten Essverhalten zu tun. Andere Primaten haben von Haus aus deutlich niedrigere Körperfettanteile als wir. Eine Erklärung für dieses Phänomen ist wohl, dass wir ein sehr teures Gehirn haben, das konstant mit Substraten versorgt werden muss. Dies deckt sich gut mit den Gedanken der Selfish-Brain-Hypothese. Gehen wir davon aus, dass der Körper bemüht ist, den Körperfettanteil weit über 5 % (= Minimum) zu halten, dann wird man sich rasch fragen, welche Stoffwechselwege im Energiestoffwechsel das bewerkstelligen können.

Hier kommt der Punkt: Im Gegensatz zu Ratten (als Tiere, die an pflanzliche Kost adaptiert sind), ist die De-Novo-Lipogenese-Rate (also die Fettneubildung aus Kohlenhydraten) im Fettgewebe beim Menschen nicht nennenswert vorhanden.1 Stattdessen schießen bei zu starken Kohlenhydrat-Overfeeding Plasma-Triglyceride in die Höhe. Dies ergibt aus evolutiver Perspektive wenig Sinn. Denn zu hohe Plasma-Triglyceride interferieren massiv mit der Gesunderhaltung des Lebewesens.

Wieso also wurde die DNL im Zuge der Evolution bei uns im Fettgewebe „ausgeknipst“? Das hieße, dass der Organismus die wichtigen Fettspeicher alleine durch Kohlenhydratzufuhr nicht aufrechterhalten kann. Zumindest nicht, ohne die Stoffwechselgesundheit zu gefährden. Aus dieser Perspektive sind Kohlenhydrate kein gutes Substrat zum Überleben.

Ich möchte allerdings ergänzen, dass es ebenfalls schwer ist, die Fettmasse zu halten, bei einer „Reinfett-Ernährung“ (z. B. strikt ketogen) oder bei Ernährungsformen, die den Schwerpunkt auf den Protein-Konsum verlagern. Anabole Substrate wie Kohlenhydrate (aber auch normal-hohe Mengen Protein) provozieren eine Insulinausschüttung, die auch notwendig ist, um das Gleichgewicht hin zu einer Fettspeicherung zu verlagern. Ebendas ist vermutlich der Grund, warum prinzipiell eine Tendenz besteht, Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einem bestimmten Verhältnis zu konsumieren (siehe Verlauf) — aus evolutiver Sicht eine ideale Kombination, um eine maximale Makronährstoffeffizenz zu gewährleisten.

Das große Gehirn durch Kohlenhydrate

Erst neulich erschien eine Arbeit, die postulierte, dass unser Gehirn durch Kohlenhydratverzehr so groß wurde.2 Das halte ich für falsch. Das Amylase-Gen, das für die stärkespaltende Amylase kodiert, zeigt bei uns Menschen – evolutiv betrachtet – erst vor 200.000 Jahren eine erhöhte Aktivität (im Sinne einer Vervielfältigung des Gens).3 Also lange, nachdem das Gehirn dramatisch gewachsen ist. Rohe stärkehaltige Pflanzenteile, wie USOs (underground storage organs), verlangen eine deutliche andere Zahn- und Kiefermorphologie, um diese effektiv verdauen zu können (Verdauung beginnt im Mund). Die Zahn- und Kiefermorphologie des Menschen ist sehr grazil und weist in keinster Weise auf den Verzehr roher, harter Pflanzenteile, insbesondere auf den Verzehr von rohen USOs, hin. Feuer hätte die Verdauung von USOs erleichtert, allerdings war das Gehirn schon bei Homo erectus sehr groß, also lange bevor die Nutzung des Feuers aktiv und regelmäßig betrieben wurde.

Kohlenhydrate als Energieträger

Kohlenhydrate hätten niemals als alleiniger Energieträger dienen können. Ein durchschnittlicher Verbrauch von 3000 Kalorien hätte den Konsum von weit über 600 g Kohlenhydraten vorausgesetzt. Das wären nahezu 3,5 Kilogramm Kartoffeln, ein USO. Süßkartoffeln enthalten ungefähr ebenso viele Kohlenhydrate. Die bekannte Erdmandel („Tiger Nut“) enthält zwar das Doppelte, allerdings hätte das auch den Konsum von nahezu zwei Kilogramm benötigt. Ich gehe der Einfachheit halber davon aus, dass keine Gräser und/oder Bohnen zusätzlich verzehrt wurden. Und selbst wenn: Den ganzen Tag nach Kartoffeln zu graben macht aus energetischer Perspektive (und bezüglich unserer genetischen Ausstattung) weit weniger Sinn als das Jagen von Großwild. Insbesondere im Hinblick auf die Tatsache, dass die Fauna in Europa sehr reichhaltig war bezüglich fetter Tiere und im Hinblick auf die Eiszeit, die es zu weiten Teilen wohl nahezu unmöglich machte, USOs überhaupt zu ernten oder zu finden.

Dies sagt nicht, dass Kohlenhydrate per se schlecht sind. Es legt lediglich nahe, dass der Kohlenhydrat-Konsum per se eine untergeordnete Rolle spielt bezüglich des menschlichen Stoffwechsels und der Entwicklung desselben.

In meinen Augen dienen Kohlenhydrate dazu, die Makronährstoffeffizienz maximal zu steigern und den anabolen Haushalt zu speisen (z. B. reproduktive Achse). Aus dieser Sicht sind Kohlenhydrate überragende Katalysatoren, aber nicht die Triebfeder menschlicher Entwicklung.

Fett als Energieträger

Die dramatische Verkürzung des Dickdarms bei gleichzeitiger Verlängerung des Dünndarms 4 5 zeigt – meines Erachtens nach – ganz klar, den Shift von pflanzenbasierter Kost hin zum vermehrten Konsum tierischer Kost. Hätten diese Hominini weiterhin sehr viele (auch rohe) Pflanzen(teile) verzehrt, hätte es diese Veränderung in meinen Augen nicht gegeben.

Das Kleibersche Gesetz beschreibt den Zusammenhang zwischen Kost, Darm-Morphologie und Gehirn sehr gut: Rohe, harte und schwer verdaubare Kost (z. B. Pflanzen in Reinform) verlangen eine stark erhöhte Darmaktivität. Dies ist kostspielig. Es wäre — lt. des Kleiberschen Gesetzes — unmöglich, ein derart großes Gehirn zu besitzen, aber gleichzeitig einen energetisch kostspieligen und morphologisch entsprechend ausgeprägten Darm.

Es zeigt sich, dass bereits unsere frühesten Vorfahren, Vertreter der Gattung Australopithecus, Knochenmark ausschabten und entsprechend qualitativ hochwertiges Fett des Nervensystems anderer Tiere verspeisten. Das war vor über 3 Millionen Jahren.6

Fett als Energieträger hat den Vorteil, dass bereits sehr kleine Mengen reichen (Energiedichte pro Gramm), um den Organismus energetisch zu speisen. Fett ist der Energieträger, der am effektivsten genutzt wird. Im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten, wird die postprandiale Thermogenese nur minimal, wenn überhaupt, gesteigert.7 Ich denke, Homo sapiens hat grundlegend die Tendenz, Nahrungsmittel zu präferieren, die eine maximale Kaloriendichte aufweisen.

Bedenken wir folgendes Szenario: Eine gesteigerte Fettzufuhr sättigt lange, versorgt den Körper nachhaltig mit (Speicher-)Fetten und kann so spielend leicht den Gehirn-Stoffwechsel speisen und aufrechterhalten via Ketolyse — ebendas wird unterstützt durch eine (etwas) größere Fettmasse der Spezies. Andere Arten können nur sehr kurz, wenn überhaupt, ohne Nahrung auskommen.

So lässt sich der Organismus — via Fettzufuhr — in sehr kurzer Zeit mit der maximalen Energiemenge versorgen. Die Folge ist: Sehr viel mehr Zeit für viele andere Aktivität, die nicht direkt etwas mit Nahrungszufuhr zu tun haben müssen. Dies wäre — wie beschrieben –, im Vergleich zu vielen anderen Tierarten, ein enormer Vorteil.

Die natürliche Präferenz

Studiert man freilebende Menschen, wird rasch klar, dass diese grundsätzlich ein Mix aus Kohlenhydraten und Fetten präferieren. Nahezu alle Menschen aus meinem Umfeld, die nicht einem bestimmten Konzept folgen, präferieren fetthaltige Lebensmittel. Kein einziger dieser Menschen versucht, sich ausschließlich von Kohlenhydraten zu ernähren. Ich bin der Auffassung, dass bei der Interpretation unseres Ernährungsverhaltens die falschen Schlüsse gezogen wurden: Zwar erscheint die Ernährung heute kohlenhydratlastig, aber — wie oben bereits geschrieben — würde eine kohlenhydratlastige Ernährungsform deutlich größere Mengen voraussetzen.

Als Beispiel: Verspeisen wir die geliebten Pommes mit Wurstsalat, führen wir, so scheint es, größere Mengen an Kohlenhydraten zu. Aber selbst 400 g Pommes hätte noch keinen hohen (!) Kohlenhydratanteil. Das Gegenteil ist der Fall. Fett ist der entscheidende Makronährstoff in dieser Konstellation.

Es werden im Schnitt 100 g Protein pro Tag verzehrt. Es ist bekannt, dass der Mensch grundsätzlich versucht, die Fett-Protein-Ratio bei circa 1:1 zu halten. Verzehren wir also 100 g Protein, so sind wir instinktiv bemüht, auch 100 g Fett zu verzehren – mindestens. Denn sollte dieser Wert nicht ausreichen, um den Kalorienbedarf zu decken, wird entweder nach oben korrigiert (also mehr Fett verzehrt) oder mit anderen Makronährstoffen (hier: Kohlenhydraten) ergänzt. Das können wir auch sehen: So liegt der durchschnittliche Fettverzehr bei 100 g pro Tag.8 9

Wir ergänzen instinktiv Fett, wenn wir beispielsweise mageres Fleisch essen. Fühlen wir, dass das Fleisch zu mager ist, suchen wir instinktiv nach fetthaltigen Ergänzungen. Heute sind das zunehmend Milchfette in Form von Sahne, Schmand, Butter und so weiter.

Der Kohlenhydratanteil liegt bei Männern im Schnitt zwischen 250 und 300 g pro Tag — ca. 40 % der Gesamtkalorien. Nahezu 25 % davon stammen aus Brot.10 11 Brot ist somit das Nahrungsmittel, das präferiert konsumiert wird, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Spannend ist die Frage, wie sich die Kohlenhydrataufnahme verändern würde, gäbe es kein Brot (Gedanke dazu, siehe „zelluläre Präferenz“).

Um es klar zu sagen: Das ist keine klassische „High-Carb-Ernährungsform“. Kulturen, die eine High-Carb-Ernährungsform praktizieren, verzehren die doppelte Kohlenhydratmenge. Da diese Menschen deutlich mehr Kohlenhydrate zuführen, allerdings nicht linear dazu eine metabolische Entgleisung zu beobachten ist, kann man daraus folgern, dass Kohlenhydrate per se nicht schädlich sind. Gleichzeitig bedeutet es nicht, dass Glukose der präferierte Treibstoff unserer Zellen ist.

Die zelluläre Präferenz

Ein gesunder Metabolismus richtet den Stoffwechsel immer (!) auf eine hohe Fettsäure-Oxidation aus. Tatsächlich ist die Zelle dann krank, wenn sie eine eingeschränkte, sogenannte oxidative Kapazität zeigt.

Jede Intervention, die für uns — offensichtlich — zu positiven Resultaten führt (z. B. Sport, Fasten, Kalorienrestriktion und so weiter), tut das deshalb, da sie den muskulären Fettsäure-Stoffwechsel verbessert oder den Stoffwechsel sehr deutlich hin zur Fettsäure-Oxidation verlagert.

Grundsätzlich präferiert die (Muskel-)Zelle Fett als Substrat. Noch heute können wir lesen und hören, dass Glukose das präferierte Substrat ist. Das ist falsch. Gibt man der Zelle Glukose und Fette, werden immer Fettsäuren bevorzugt — zumindest im Muskel. Genau diesen Zustand kannst du bei Insulinresistenten studieren, leider zu ihrem Nachteil.

In der Tat stehen die Tore für die Fettsäure-Oxidation nahezu immer offen. Für eine sehr gute, muskuläre Glukose-Toleranz müssen wir arbeiten (z. B. deutlich weniger Fett zuführen).

Umgekehrt: Eine ausgiebige, Fettsäure-lastige Ernährung verschlechtert die Glukose-Oxidation nachhaltig. Sollten meine Beobachtungen und Schlüsse stimmen, ist eine eingeschränkte Glukose-Oxidation kein „Problem“, sondern etwas Natürliches. Dies hatte ich schon mehrfach niedergeschrieben und habe es mittlerweile selbst oft erlebt. Fette verschlechtern die Glukose-Toleranz aus gutem Grund. Züchtet man Tiere, die eine hohe glykolytische Kapazität aufweisen (= sehr viel Glukose oxidieren), zeigt sich ein Abfall der Blutglukose-Konzentration. Ein zu starker Shift in Richtung Glukose-Stoffwechsel würde das Individuum zwingen, konstant zu essen, um die Blutzucker-Konzentration aufrecht zu halten. Hier musste die Natur ganz klar feintunen, weswegen man Glukose-sparende Mechanismen bereits anhand der Ratte studieren kann, obwohl diese sehr gut mit einer Kohlenhydrat-reichen Ernährung klar kommt.

Bedenken wir eine organspezifische Makronährstoff-Präferenz, wird rasch klar, dass die Makronährstoffzufuhr von Gesunden (einfach ausgedrückt: Medium-Carbs, Medium-Fett, Medium-Protein) den Körper gut und adäquat mit Makronährstoffen versorgt. Zumindest bei isokalorischer Zufuhr. Es bleibt sicher eine gewisse Varianz: Etwas weniger Kohlenhydrate zugunsten von mehr Fett ist ebenfalls denkbar. Dies passt zu Real-Life-Erscheinungen, bei denen wir auch die glykolytischen Muskelfasern „umerziehen“ können, sodass diese deutlich weniger Kohlenhydrate benötigen und stattdessen Fettsäuren oxidieren können.

Morphologie des Kiefers und der Zähne

Ein grundsätzliches Missverständnis herrscht dann, wenn anhand unseres Kiefers und unserer Zähne gezeigt werden soll, dass der Mensch kein Fleischfresser ist oder sein kann. Wir haben keine Reißzähne und die Backenzähne unterscheiden sich morphologisch ebenfalls sehr stark von Fleischfresser-Backenzähnen.

Diese Beobachtung ist selbstverständlich richtig. Die Schlussfolgerung allerdings falsch.

Es gibt Insekten und Spinnen, die ihre Beute außerhalb des Körpers verdauen. Wenn diese räuberisch, sprich carnivor, leben, kann der körpereigene Verdauungsapparat in keinster Weise als Erklärung für die Lebensweise dienen. Denn die extraintestinale Verdauung zerlegt das zu verdauende Objekt außerhalb des Körpers.

Der Mensch ist in der Lage, seine Nahrung nicht nur zu kochen, sondern auch per Hand entsprechend zu verarbeiten. Genau diese Aspekte sorgen dafür, dass ein Großteil der „Verdauung“ bereits außerhalb des Körpers statt findet.

So ist es kein Zeichen von „Unnatürlichkeiten“, wenn Menschen ihre Nahrung kochen oder gar verarbeiten. Viel mehr ist der Mensch aufgewachsen mit dem Kochen und der Verarbeitung von Nahrung, weswegen unsere Kiefer- und Zahnmorphologie eine untergeordnete Rolle spielt.

Beispiel: Ein roher Fleischbatzen lässt sich kaum kauen, das Produkt der Verarbeitung, z. B. Carpaccio, lässt sich sehr gut kauen und verspeisen. Rohe Kartoffeln können wir nicht verzehren, gekocht allerdings schon – und zwar sehr gut.

(Anmerkung: Der Kiefer ist bei Homo sapiens ebenfalls sehr grazil und — im Vergleich zu anderen Primaten — deutlich rückgebildet. Auch hier zeigt sich, dass [rohe] Pflanzenkost nicht mehr die tragende Rolle spielte.)

Die essentiellste Aminosäure

Im Säugetier-Körper spielt eine Aminosäure eine herausragende Rolle. Die Rede ist von Taurin*. Taurin gehört zu den am höchsten konzentrierten Aminosäuren im Säugetier-Organismus. Es heißt in einer Arbeit, dass diese Aminosäure zu den essentiellsten Substanzen überhaupt gehört.12

* Taurin ist per definitionem keine Aminosäure. Es enthält allerdings eine Amino- und eine Säure-Gruppe und ist auch ein Aminosäure-Abkömmling, weswegen die Literatur häufig „Aminosäure“ statt Aminosulfonsäure sagt.

Taurin ist enorm wichtig für das Gehirn, fungiert als Neurotransmitter, ist ein potentes Antioxidans (hemmt oxidativen Stress), unterstützt die Entgiftung (Schwermetalle), moduliert den Lipid-Stoffwechsel, schützt die Zellen (zytoprotektiv), reguliert die Gesundheit der Retina, die Entwicklung des Nervensystems und die Bildung von Galle. Taurin, das weiß man heute, ist essentiell für die mitochondriale Funktion (insbesondere den oxidativen Stoffwechsel). Ein Mangel induziert mitochondriale Dysfunktion.13 14 Daher wundert es nicht, dass Taurin vor allem in solchen Geweben vorkommt, wo der oxidative Stoffwechsel sehr dominant ist (z. B. im Herz, im oxidativen Skelettmuskel, in der Leber etc.).

Taurin wird aus der Aminosäure Cystein synthetisiert. Dies geschieht mit Hilfe eines Enzyms namens Cysteinsulfinsäuredecarboxylase (CSD). Bei Carnivoren (Fleischfressern), die auf exogene Taurin-Zufuhr angewiesen sind, finden wir nur sehr, sehr geringe Mengen dieses Enzyms. Tatsächlich ist die Enzym-Menge bei uns Menschen sogar geringer als bei Katzen. Im Gegenzug ist die CSD-Menge bei Ratten sehr viel höher. Das bedeutet, dass diese Tiere ihren Taurin-Bedarf selbst decken können, Taurin also selbst synthetisieren. Im Menschen scheint dies nicht der Fall zu sein. Das, was akute Mangel-induzierte Schäden verhindert, ist die Fähigkeit des Körpers, Taurin gut zu konservieren.

Aber: Kindern, denen man nur einen Kuhmilch-basierten Muttermilchersatz gibt, zeigen einen sehr deutlichen Abfall der Taurin-Konzentration im Blut – trotz ausreichender Cystein-Zufuhr. Die Muttermilch enthält hohe Mengen Taurin – im Gegensatz zur Kuhmilch. (Vgl., 15 16)

Falls der Mensch also auf exogene Taurin-Zufuhr angewiesen ist, liegt der Schluss nahe, dass wir auf tierische Proteinquellen nicht nur möglicherweise angewiesen sind, sondern zum Überleben brauchen!

Für mich zeigt es noch etwas sehr deutlich: Der Mensch bevölkerte immer schon Küsten und küstennahe Regionen, weswegen das Meer wohl sehr häufig der präferierte Ort der Nahrungssuche war. Gerade dort finden wir Nahrungsmittel, die sehr reich an Taurin sind. Und anderen Mikronährstoffen, auf die wir gleich zu sprechen kommen.

Nur eine essentielle Fettsäure: DHA

Gehen wir davon aus, dass es so etwas wie essentielle Fettsäuren gibt, stellt sich die Frage: Welche sind das?

Essentiell ist ein Stoff dann, wenn wir ihn dringend brauchen, aber nicht selbst herstellen können.

Diese Rolle erfüllt DHA: Sie reichert sich insbesondere im Gehirn und in der Retina an, reguliert dort die Integrität der Zellmembranen. Generell moduliert DHA die Eigenschaften des Blutes (Viskosität, Plättchen-Aggregation etc.), moduliert den NO-Haushalt und den Lipid-Stoffwechsel.

Lange ging man davon aus, dass die extrem langkettigen und hoch ungesättigten Fettsäuren, DHA und EPA, aus der pflanzlichen Vorstufe alpha-Linolensäure synthetisiert werden können. Heute weiß man: Das stimmt. Bis zu EPA. Die Synthese von DHA aus EPA findet nicht statt, weswegen wir dringend auf die Zufuhr von DHA angewiesen sind.17

Tatsächlich kann DHA zu EPA verstoffwechselt werden, aber nicht umgekehrt, weswegen klar wird, dass lediglich DHA eine essentielle Substanz ist. Zumindest bezüglich unseres klassischen Ernährungsverhaltens.

Auch hier gilt: DHA ist in der Muttermilch stark angereichert. Nicht aber in der Kuhmilch.

Pflanzliche Vitamin-A-Vorstufen sind nicht ausreichend

Es gibt jede Menge Studien zum Thema ß-Carotin. ß-Carotin hat eine strukturelle Ähnlichkeit zu Vitamin-A(-Abkömmlingen), weswegen es dem menschlichen Körper als Vitamin-A-Vorstufe („Provitamin A“) dienen kann — sagen wir: dienen könnte.

Zum einen zeigen die Studien, dass es sehr viele sogenannte Non-Responder gibt: Bei diesen Menschen zeigt ß-Carotin keinerlei Wirkung hinsichtlich des Vitamin-A-Status.

Zum anderen: Bei Respondern ist die intestinale ß-Carotin-Aufnahme (sehr) niedrig (beläuft sich auf circa 2–20 %) und auf Mol-Basis ist ß-Carotin ca. 2,5–5 % so viel Wert wie Retinol. Auf Massenbasis nahezu das Doppelte. Also: Menge X mal 10–20. Entsprechend einkalkulieren muss man auch die intestinale Aufnahme. Wohlgemerkt muss man bedenken, dass die intestinale Aufnahme, die sowieso schon extrem gering ist, mit zunehmender Dosis sinkt. (Vgl., 18 19 20 21)

Wer nun also gut mit Retinol versorgt sein möchte, der müsste exorbitante ß-Carotin-Mengen zuführen — zumindest theoretisch. Praktisch ist dies a) nur möglich via Ergänzungsmittel und b) sinkt die Aufnahme mit zunehmender Dosis.

Freilebende Individuen also, sind sehr sicher angewiesen auf eine Retinol-Zufuhr, das wir ausschließlich in tierischen Produkten finden. Auch hier ist der Fisch eine hervorragende Quelle (Lebertran) oder die Leber von anderen Tieren (z. B. Wild). Das Wichtige ist, dass es bei Vitamin A keine Responder bzw. Non-Responder gibt. Vitamin A kommt immer im Blut an.

Ich darf anmerken: Sehr, sehr viele Menschen berichten, dass sie ausschließlich mit Retinol positive Erfahrungen gemacht haben.

Persönliche Geschichte: Einmal habe ich so viele Karotten verspeist, dass meine Haut sich gelb-orange färbte. Daraufhin dachten viele aus meinem Umfeld, ich sei krank. Als ich es richtig stellte und mich erklärte, bekam ich den Namen „Rabbit“ (deutsch: Hase) verpasst. Leider war die Haut meiner Fingerknöchel (Fachausdruck: Fingergrundgelenke) immer sehr empfindlich und riss schnell auf. Daher weiß ich, dass Retinol (also das richtige Vitamin A) funktioniert: Die Risse und Entzündungen heilten sehr rasch ab, die Haut wurde glatt und widerstandsfähig.

Vitamin-C-Stoffwechsel

Wir können im Gegensatz zu vielen anderen Säugetieren kein Vitamin C synthetisieren. Häufig wird das als Argument genutzt, um eine pflanzenbasierte Ernährung zu rechtfertigen. Diesbezüglich muss allerdings beachtet werden, dass die Säuger, die kein Vitamin C synthetisieren, über potente Vitamin-C-Recycling-Systeme verfügen – nicht aber diejenigen, die Vitamin C synthetisieren können.

So haben Wissenschaftler festgestellt, dass rote Blutzellen (Erythrozyten) bei uns (auch bei Fledermäusen und Meerschweinchen) Vitamin C via GLUT1 aufnehmen. Alle anderen Säugetiere können das nicht. Dort findet man lediglich ein GLUT4-Protein. GLUT1 zeigt keine Insulin-Abhängigkeit (=> ist immer da) und zeigt eine generelle Präferenz für Dehydroascorbinsäure über Glukose.

Wird Vitamin C, also Ascorbinsäure, „verbraucht“, entsteht die oxidierte Form namens Dehydroascorbinsäure.

Im Gegensatz zu Vitamin-C-synthetisierenden Spezies, können menschliche rote Blutzellen dieses verbrauchte Vitamin C via GLUT1 aufnehmen. Dort wird es sehr rasch zu Vitamin C reduziert, was – logischerweise – Vitamin C regeneriert.22 23

Daraus folgt ein dramatisch niedriger Verbrauch an Vitamin C im Vergleich zu vielen anderen Spezies, die nicht über dieses Recycling-System verfügen.

Mehr Fleisch ≠ mehr Harnsäure

Generell wird fälschlicherweise angenommen, dass die Zufuhr von Purinen (via Fleisch) die Harnsäure-Konzentration erhöht, was zu Gichtanfällen führen könnte. Dabei wird nicht beachtet, dass der Großteil der Purine aus körpereigenen Zellabbauprozessen stammt und die endogene Harnsäure-Synthese nicht nur von Fleisch abhängt, sondern beispielsweise auch ganz deutlich durch die Zufuhr von Fruktose reguliert wird.

Tatsächlich zeigen wir Menschen eine extrem erniedrigte Aktivität eines Leber-Enzyms namens Xanthin-Oxidoreduktase. Dieses Enzym reguliert die Harnsäure-Synthese und Enzym-Aktivität ist im Menschen — im Vergleich zu vielen anderen Tieren — dramatisch niedriger, im Faktor-100-Bereich.

Gleichzeitig können Menschen (und andere Primaten) die entstandene Harnsäure nicht gut abbauen, da ihnen das nötige Enzym fehlt. Daraus folgt unter anderem, dass die Harnsäure-Konzentration bei Menschen nahezu 50-fach höher ist — im Vergleich zu anderen Säugetieren.

Wider erwarten, produziert diese extreme Diskrepanz keine Anomalien, sondern wird seit langem als physiologisch wichtiger Faktor anerkannt — so ist Harnsäure ein potentes Antioxidans (eines der wichtigsten im Blut-Plasma) und steht im Zusammenhang mit der langen Lebensspanne des Menschen. Andere Autoren legen gar nahe, dass es Harnsäure war, die die kognitiven Fähigkeiten und somit auch (erst) die Enstehung von H. sapiens ermöglichte.

Die Harnsäure-Frage möchte ich mit zwei Gegenfragen beantworten:

  • Wenn die Harnsäure-Konzentration vom Fleischverzehr abhängt, wieso haben Veganer die mit Abstand höchsten Harnsäure-Werte? 24
  • Wieso kann eine fleischreiche Reduktionsdiät (mit 30 % Protein-Anteil, 120 g Eiweiß pro Tag) die Harnsäure-Werte senken? 25

Es muss also andere Faktoren geben, die die Harnsäure-Konzentration ebenfalls erhöhen. Die häufigste Ursache für Störungen im Harnsäure-Haushalt ist eine Nieren-Dysfunktion, woraus folgt, dass anfallende Harnsäure nicht effektiv ausgeschieden wird. Andere Faktoren sind u. a. genetischen Aspekte oder Krankheiten, die den Zellabbau dramatisch beschleunigen (z. B. Chemotherapie als Folge von Krebs). 26

(Vgl., 27 28 29)

Mängel, die Scheingesundheit entstehen lassen

Das Problem, das wir haben: Wir können gewisse Dinge schwer abschätzen.

Nehmen wir als Beispiel den Methionin-Stoffwechsel. Wir haben gelernt, dass Methionin quasi der Schalter ist, anhand dessen unser Organismus erkennt, ob er gerade viel oder wenig Essen bekommt. Entsprechend werden zelluläre Signalwege an- oder abgeschaltet.

Eine Methionin-Restriktion verlängert ohne Frage das Leben und kann die metabolische Gesundheit verbessern. Doch zu welchem Preis?

Gedanke: Menschen, die kein tierisches Protein essen, werden vermutlich sehr viel weniger schwefelhaltige Aminosäuren (Methionin und Cystein) aufnehmen, verbessern damit vielleicht die metabolische Gesundheit und leben länger.

Noch einmal: Zu welchem Preis?

Ebendas und andere Aspekte können wir nicht richtig einschätzen. Denn es liegt ebenfalls auf der Hand, dass dies eine monoperspektivische Analyse ist, projiziert auf eine dynamische Welt mit dynamischen System.

Noch ein Gedanke: Methionin-Restriktion muss nicht sein, wenn wir Glycin (z. B. aus Kollagen) verspeisen — und schon sieht die Welt wieder komplett anders aus.

Folgerungen und abschließende Worte

Homo carnivorous

Betrachten wir die Entwicklung von Homo sapiens, so zeichnet sich ein recht eindeutiges Bild ab: Wir Menschen zeigen Anpassungen, die definitiv in Richtung einer Carnivorie gehen, das heißt in Richtung einer Ernährung, die auf tierischen Produkten basiert. Im direkten Vergleich zum Carnivor allerdings, sind Menschen nicht angepasst an eine Protein- aber eine Fett-lastige(re) Ernährung.

In der Tat ist es vermutlich eher so, dass der menschliche Stoffwechsel nur adäquat funktionieren kann, wenn tierische Produkte verzehrt werden. Siehe dazu Taurin, Vitamin A oder Omega-3-Fettsäuren.

Umgekehrt, so scheint es, ist eine pflanzenbasierte Ernährung zwar gut gemeint, aber nicht so gesund, wie einige Vertreter meinen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig, keine Frage, aber nicht, wenn man sie auf Kosten von Tierprodukt-Verzicht zuführt und somit quasi die vielen anderen, essentiellen Substanzen vergisst.

Mäßig KH > No-Carb > High-Carb

Der Organismus benötigt eine optimale Glukose-Homöostase. Das wissen wir mittlerweile alle. Das scheinen wir zu erreichen, wenn wir Glukose nahezu komplett vom Speiseplan streichen und in aller Regelmäßigkeiten „refeeden“ – oder, mit einer täglichen, aber mäßigen Kohlenhydratzufuhr. Wenngleich ich Kohlenhydrate per se nicht als schädlich erachte, interferiert eine hohe Kohlenhydrat-Menge mit dem Fettstoffwechsel, weswegen der Fettanteil reziprok gesenkt werden muss. Dies halte ich nicht für zielführend. Zumindest wenn chronisch praktiziert. Auf der anderen Seite bin ich fest davon überzeugt, dass eine „No-Carb-Diät“ ebenso wenig zielführend ist. Ich möchte anmerken, dass dieser Punkt meine Theorie im Buch nicht negiert. Im Gegenteil: Falls die Gedanken korrekt sind, ist das Spiel mit den Makronährstoffen (high carb vs. low carb) ideal, um die Körperkomposition zu verbessern. Denn: Lässt man den Organismus essen, was er möchte, wird er auch dafür sorgen, dass die Fettspeicher adäquat (!) gefüllt sind, was nicht in unserem Interesse liegt.

High-Tec zum Land, vom Land zur High-Tec

Hier bei uns in der Pfalz ist es üblich, viele Teile des Tieres zu verspeisen (eine Form von nose to tail). Tatsächlich war es noch vor 30 Jahren üblich, Säue selbst zu schlachten und alle Teile des Tieres so zu verarbeiten, dass man nahezu alles verwenden kann – und das, über einen langen Zeitraum.

Dazu gehörten Dinge wie Blutwurst, Leberwurst, aber auch Schwartenmagen. Insbesondere Letzteres ist interessant, da hier auch Kollagen des Tieres verarbeitet wird. Wie wir heute wissen: Sehr wichtig für uns.

Derzeit bin ich ein wenig am Rätseln. Denn: Die Verarbeitungsmethoden (z. B. Pökeln) galten lange Zeit als gesundheitsschädlich. Heute distanzieren sich sogar Wissenschaftlicher zunehmend davon. In der Tat wissen wir, dass Nitrate hoch wünschenswerte Effekte haben können (siehe dazu: NO-Guide).

Nennen wir das Kind beim Namen: Machen die Pfälzer alles richtig?

Die beiden Onkel meines Vaters sind fitter als viele 20-jährige bei uns, verzehren seit Jahrzehnten ihre Blut- und Leberwurst. Nach dem Gesundheitsgeheimnis gefragt, anwortet einer der beiden: „Milch, frisch vom Bauernhof, mit viel Fett. Das Zeug vom Supermarkt schmeckt mir nicht.“ Nun weiß ich selbst, dass „Onkel Herbert, der raucht und trinkt und trotzdem 100 Jahre alt wird“ eine personifizierte Scheinkausalität ist. Doch — gilt das auch in diesem Beispiel?

Weg mit Konzepten — bitte mehr Instinkt!

Es ist sicher richtig und wichtig, eine Konzept-Distanz zu praktizieren, um so zu lernen, wieder auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Im Glauben an unser Konzept verzehren wir Fette, wenn der Körper eigentlich gerade Kohlenhydrate möchte und glauben auf der anderen Seite, wir müssten uns an Tag XY oder bei Zeitpunkt XY (z. B. nach dem Training) die Kohlenhydrate um die Ohren hauen.

Wir streiten uns über Gluten und die Brötchen. Aber ich, für meinen Teil, kann nur eine gewisse Menge an Teigwaren essen, bevor mein Körper mir ganz klar signalisiert, dass er nicht mehr möchte – ungeachtet eines etwaigen „Kohlenhydrat-Hungers“. Dies gilt für alle Nahrungsmittel.

Wieso ist das so bei mir? Und: Wieso ist es bei anderen anscheinend (oder scheinbar) nicht so?

Fakt ist: Lernen könnten wir von den Alten. Von uns Fachidioten lernt niemand, zumindest nicht, wenn der Fachidiot seine eigenen Körpersignale ignoriert und dir Konzepte auf die Nase bindet, die deine Denkprozesse über die Signale des Körpers stellt. 

 Literatur

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  21. Tang, Guangwen et al. „Short-term (intestinal) and long-term (postintestinal) conversion of β-carotene to retinol in adults as assessed by a stable-isotope reference method.“ The American journal of clinical nutrition 78.2 (2003): 259-266.
  22. Montel-Hagen, Amélie; Kinet, Sandrina; Manel, Nicolas u. a. (2008): „Erythrocyte Glut1 Triggers Dehydroascorbic Acid Uptake in Mammals Unable to Synthesize Vitamin C“. In: Cell. 132 (6), S. 1039-1048, DOI: 10.1016/j.cell.2008.01.042.
  23. Cell Press. „How Humans Make Up For An ‚Inborn‘ Vitamin C Deficiency.“ ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080320120726.htm (accessed September 3, 2015)
  24. Schmidt, Julie A.; Crowe, Francesca L.; Appleby, Paul N. u. a. (2013): „Serum Uric Acid Concentrations in Meat Eaters, Fish Eaters, Vegetarians and Vegans: A Cross-Sectional Analysis in the EPIC-Oxford Cohort“. In: PLoS ONE. 8 (2), S. e56339, DOI: 10.1371/journal.pone.0056339.
  25. Dessein, P H (2000): „Beneficial effects of weight loss associated with moderate calorie/carbohydrate restriction, and increased proportional intake of protein and unsaturated fat on serum urate and lipoprotein levels in gout: a pilot study“. In: Annals of the Rheumatic Diseases. 59 (7), S. 539-543, DOI: 10.1136/ard.59.7.539.
  26. Essentials of Rubin’s Pathology, 6. Edition
  27. Oda M, Satta Y, Takenaka O, Takahata N. Loss of urate oxidase activity in hominoids and its evolutionary implications. Mol Biol Evol. 2002 May; 19(5): 640-53.
  28. Abadeh S, Killacky J, Benboubetra M, Harrison R. Purification and partial characterization of xanthine oxidase from human milk. Biochim Biophys Acta. 1992 Jul 21;1117(1):25-32.
  29. Xu P, LaVallee P, Hoidal JR. Repressed expression of the human xanthine oxidoreductase gene. E-box and TATA-like elements restrict ground state transcriptional activity. J Biol Chem. 2000 Feb 25;275(8):5918-26.
  • Peter

    Hi Chris,

    sehr schöner Blog-Artikel, aber: Taurin – die „Aminosäure“ ohne Aminogruppe?

    vg, Peter

    PS: Das DHA und/oder EPA essentiell sind, habe ich irgendwie „schon geahnt“, allerdings „von der anderen Seite“ her … die Umwandlungsrate von ALA (irgendwas zwischen 5 und 15%) war mir immer irgendwie „zu gering“ …

    Gibt es dergleichen Verhältnis auch bei den Omega 6-Fettsäuren? Sprich AL (alpha Linolsäure) bzw. AA (Arachidonsäure)…

    • edubilyde

      Hi Peter,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Taurin enthält eine Aminogruppe, nur die Carboxyl-Gruppe ist ersetzt durch die Sulfonsäure-Gruppe.

      In der Literatur heißt es „Aminosäure“. Und selbst wenn es per definitionem keine Aminosäure ist, so ist sie dennoch ein Aminosäure-Abkömmling mit hoher struktureller Ähnlichkeit. 🙂

      Bezüglich Arachidonsäure: Sicher, da die gleichen Enzyme am Werkeln sind. Ich muss das allerdings untersuchen.

      Beste Grüße!

  • Sascha Fast

    Einer deiner besten Artikel, die ich von dir gelesen habe!

  • edubilyde

    Danke dir, Sascha. Freut mich.

  • 4D-DOC

    Wirklich sehr guter Artikel, wie immer! Einmal etwas weniger Substanzen und Zyklen en detail im Fokus, dafür sehr global Zusammenhänge erfassen und erklärend.

    Letztlich ist es so, dass auch nicht in jedem Lebensalter eine gleiche Präferenz für alle Makronährstoffe vorliegt. Ja je nach Lebensphase unterscheidet sich das, und je nach Genprofil .
    Im Endeffekt genau das, was du beschreibst: Instinkt. Kinder haben oft eine hohe Präferenz für kohlenhydratreiche und zuckerreiche Speise – schon Muttermilch hat einen hohen KH-Gehalt und schmeckt deutlich süss. Fette in zu hohen Mengen dagegen führen eher zu Verträglichkeitsproblemen und öfter Übelkeit als bei Erwachsenen. Ebenso grosse Mengen Proteine.
    Aber was nützen denn allgemeine Empfehlungen dem genetisch doch deutlich anderen Westeuropäer im Vergleich zum Chinesen?
    Klar gelten viele Grundregeln für uns alle (Meiden von Zusatzstoffen u Pestiziden, weniger Verarbeitung etc.). Letztlich aber ist vieles individuell!

    Zum Thema Beta-Carotin und Retinol:
    In der Tat gibt es einige genetische Polymorphismen im BCMO-Gen, das für die Umwandlung von BC zu Retinol durch die β,β-carotene 15,15′-monooxygenase codiert.
    Die Aktivität kann bis zu 50% reduziert sein. Ergo resultiert aus einem hohen BC-Konsum eher eine orangefarbene Haut (was wünschenswert sein kann und „frisch“ aussieht) mit einer etwas höheren Eigenschutzzeit der Haut gegenüber der Sonne.
    Auf der anderen Seite sinken dadurch ggf. die Retinol-Spiegel in den Geweben – eine reduzierte Schleimhautimmunität mit verschiedenster Ausprägung könnte die Folge sein, neben vielen weiteren Aspekten des Retinols (Fettsäure-Oxidation, Sehvermögen, Reproduktion) die hier ja bereits ausgiebig dargelegt wurden auf edubily.
    Beste Grüsse!

    • edubilyde

      Hi Doc,

      vielen Dank für deinen Kommentar, freut mich immer, wenn du postest.

      Ist auch immer spannend, deine Ergänzungen zu lesen.

      Kinder, zumindest im Grundschulalter, bevorzugen aber beispielsweise sehr rasch Pommes, Wurstsalat, Wiener, Schnitzel über Gemüse.

      Die Frage ist: Weil dies Quasi-Fast-Food ist? Oder ist Fast-Food aus evolutiver Perspektive nicht nur irgendein Müll, sondern hochkalorischer Input, der das System maximal schnell speist (was bei Kindern ideal ist)? Wahrlich interessant.

      Ich gebe dir auch recht: Gerade gelesen, dass Ältere schlechter darin sind, von Fettverbrennung zur Glukose-Oxidation zu switchen (-> eingeschränkte metabolische Flexibilität) — ob das nun pathologisch ist oder nicht … ich denke: Ältere hätten dann eine Fett-Präferenz über Glukose, zumindest wenn sie auf ihren Körper hören.

      Bei Chinesen zeigt sich, dass die eine bessere Glukose-Toleranz haben als wir. Afrikaner wiederum die schlechteste (Asiaten > Kaukasier > Afrikaner).

      Auch das wird sicher die Makronährstoff-Präferenz beeinflussen.

      Aber, wie du richtig schreibst, bringt uns das wieder zum Thema Instinkt und ich habe aus der Perspektive eines Nordeuropäers geschrieben — Afrikaner, Asiaten, Südamerikaner etc. würden sehr sicher anders schreiben.

      Beste Grüße und lass dich ruhig öfter hier blicken,
      Chris

  • Danke für den ausführlichen Artikel. Viele Menschen haben es tatsächlich
    verlernt auf ihren Körper zu hören. Man sollte essen womit man sich gut
    fühlt. Nur leider sind viele dann nicht ehrlich mit sich selbst. Sich
    einzugestehen, dass man eventuell doch das ein oder andere Zimperlein
    hat und der Organismus nicht ganz rund läuft, fällt anscheinend doch
    etwas schwer. Oder man ordnet die gewissen Symptome nicht einer
    bestimmten Ursache, in dem Falle der Zusammensetzung der Nahrung zu.

  • Peter A.

    Aus Fett allein einen Energiebedarf von z.B. 3000kcal zu decken ist auch nicht ganz einfach:

    Olivenhöl hat ca. 820kcal/100ml also 890kcal/100g
    Haushaltszucker nur 400kcal/100g.

    Macht also entweder 360 ml Olivenöl oder 750g Zucker (bzw. Mehl). Wenn man beides mischt und in sagen wir in 3-5 Portionen aufteilt kommt man ganz gut über den Tag. Mit einer Komponente allein wird’s mühsam und nicht unbedingt ein degustatorischer Genuß.

    Insofern kann ich deiner letzten Bemerkung zustimmen (Instinkt). Nur: viele sog. Instinkte sind im Kindesalter oder auch später antrainiert worden. Stichwort Dopamin, hattest Du ja kürzlich erst beschrieben. Wer jeden Nachmittag Kuchen isst, hat „instintiktiv“ Lust auf Kuchen wenn’s drei Uhr schlägt. Will unser Körper dann wirklich Kuchen? Ich vermute nein. Mit Kaffee/Tee ist es das gleiche Phänomen. Schonmal einen Tag ohne probiert und dabei nicht einmal an Kaffee gedacht? Der Körper ist aber nicht auf Kaffee angewiesen. Wer müde ist, braucht was Anderes: Schlaf.

    Man muß also zwischen Instinkt und Gewohnheit (bzw. vielleicht auch Sucht) zu unterscheiden lernen. Nur, geht das überhaupt?

  • unwissenschaftlicher Einwurf zu „machen die Pfälzer alles richtig“. Die Bauern im Knüllwald unterscheiden sich sicherlich nicht maßgeblich von den Pfälzern. Dort habe ich grosse Teile meiner Kindheit verbracht und o.g. Sauschlachtungen inkl des verzehrens aller Teile beigewohnt. Auffällig ist jedoch (nach einem Besuch knapp „30 Jahre danach“) dass die Mehrheit dort sehr früh stirbt…viel Krebs im Umlauf ist…ziemlich ungesund aussieht und ganz allgemein beschaffen ist wie ich niiiie sein will.

  • edubilyde

    Hi,

    vielen Dank für den Kommentar!

    Du hast sicher recht mit deiner Beobachtung.

    Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass das nicht per se an Tierprodukten liegt, sondern an anderen Faktoren, die da ebenfalls eine Rolle spielen (z. B. Übergewicht, aber auch viele verarbeitete Kohlenhydrate etc. Gerade bezüglich des letzten Punktes möchte ich naher Zukunft mal noch etwas schreiben. Ich glaube nämlich, dass sich Tierprodukte nur sehr bedingt paaren lassen mit klassischen Kohlenhydratquellen und es hier zu Problemen kommen kann.)

    Grundsätzlich würde ich allerdings sagen, dass man nicht so scharf korrelieren sollte, denn die erste Frage, die da käme: „Haben die ihr Leben lang so gelebt?“.

    LG, Chris

  • Jay Ray

    Alkohol? Rauchen? Übergewicht? Wenig Gemüse/Kräuter?

    • edubilyde

      … viel Brot? Überarbeitung? Stress? Und: Wirklich so gegessen, wie hier beschrieben oder doch nur vor 20 Jahren mal? 🙂 So viele Confounder.

  • Jörg Ruza

    Ein wunderbarer Artikel! Sehr ausführlich und fundiert recherchiert! Find ich gut!

    Ich bin schon seit Jahren Vegetarier (ist natürlich nicht vergleichbar mit einer veganen Lebensweise), doch merke ich erst jetzt, was diese Essgewohnheit mit meinem Körper anstellt. Ich habe kürzlich eine Blutuntersuchung durch meinen Hausarzt vornehmen lassen und bin fast aus allen Wolken gefallen, als ich die Ergebnisse gesehen habe. Alles ist duruch die Bank weg im Keller, allen voran der Jod- und Eisenwert, aber (weiß der Himmel warum) auch der Leberwert… Jod wird hauptsächlich durch Fisch aufgenommen, nun als Vegetarier verzichte ich darauf, ebenso wie auf Fleisch. Jetzt stehe ich vor dem Problem meine Werte auch in Zukunft auf einem gesunden Maß halten zu müssen, weil sonst künftig dauerhafte Schäden drohen…

    Der Arzt kann einem natürlich nicht vorschreiben was man essen soll und was nicht, aber es klang deutlich hervor, dass ich unbedingt Fisch essen soll um eine gute Balance zu entwickeln. Nun ich denke ich setze jetzt nun verstärkt auf diverse Zusatzprodukte auch zur Behandlung der Leber. Da gibt es ja eine unheimlich große Produktvielfalt und das eine oder andere Mittel wird hoffentlich helfen. Ich möchte aber gar nicht daran denken wie die Werte eines Veganers aussehen mögen 😉 Aber möglicherweise haben diese Werte ja auch nichts mt meiner Ernährung zu tun gehabt, doch ich denke es spielt definitiv eine Rolle, in einem höheren Alter vielleicht sogar noch mehr…
    MfG