Muskeln aufbauen mit Simu: Erster Wochenbericht

Bankdrücken ist eine effektive Übung für Brust und Schultern

Vorwort Phil

Simu, unser Spezialist fürs Krafttraining, hat im edubily-Blog bereits einige Beiträge zum intelligenten Widerstandstraining beigetragen.

Im Großen und Ganzen geht es darum, dass ein unkomplizierter aber intensiver und vorallem progressiver Trainingsplan für die meisten Sportler ausreicht. Komplizierte Splitsysteme sind für viele uninteressant.

Wenn du die Artikel noch nicht kennst oder du sie dir in Erinnerung rufen möchtest, kannst du sie hier noch einmal anschauen:

Simus Artikel kamen sehr gut an. In einiges Posts in unserem Forum, in Kommentaren unter den Artikeln oder Emails haben einige Leser nach konkreten Beispielplänen gefragt. Aber hey, was gibt es Besseres als das Training des Autors selbst mit zu erleben? Simu wird euch in den nächsten Wochen einen Einblick in seinen eigenen Trainingsplan geben und steht euch wie immer mit Rat und Tat zur Seite. 

Also Trainingsschuhe an, Magnesiumpulver in die Hände und los gehts …

Simu trainiert live!

Nach langer Theorie kommt nun endlich der praktische Teil. Ich werde sechs Wochen lang einen Trainingszyklus machen, nach den beschriebenen Kriterien in den vorherigen Artikeln.

Ich werde jede Woche meines Trainings zeigen, mal eine Woche lang die Ernährung loggen und natürlich gibt es auch meine NEM Liste!

Heute wollen wir mit der Übungsauswahl und der ersten Trainingswoche beginnen. Für die Druckebene entscheide ich mich für negativ Bankdrücken und Schrägbankdrücken. Negativ Bankdrücken ist seit Jahren meine Lieblingsübung. Dabei kriege ich nie Überlastungserscheinungen und treffe die Brust sehr gut. Ebenso wären aber Dips und Schulterdrücken oder Bankdrücken und Fliegende auf der Schrägbank gute Möglichkeiten.

Den Rücken bearbeite ich relativ klassisch. Klimmzüge eng, so wie Rudern am Kabel werden die zwei Zugübungen werden. Am Kabel habe ich schlicht ein besseres Gefühl als vorgebeugt, aber das mag Geschmacksache sein.

Damit die Schulter auch genug abkriegt, wird noch ein bisschen Seitheben gemacht. Und wenn mal ganz viel Energie vorhanden ist, ein paar Sätze vorgebeugtes Seitenheben.

Die Beine trainiere ich zweimal zu Hause im Keller mit Ausfallschritten, einmal in der Woche bin ich im Unisport, dort gibt es Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls.

Je nach Laune mal ein paar Pistols am Ende.

Trainiert wird dreimal in der Woche. Die ersten drei Wochen werden dreimal schwer trainiert, die letzten drei Wochen zweimal schwer und einmal leicht. Sonst wird’s bei mir erfahrungsgemäß zu viel und ich handle mir Überlastungen ein.

Ein- bis zweimal, wenn ich noch Laune habe, gibt’s etwas Trizepsstrecken oder Bizepscurls am Ende.

Nun, nach gut zweiwöchiger Pause, bin ich beim ersten Training ganz leicht eingestiegen. Nach einer Pause reicht mir meist schon sehr wenig, damit ich Muskelkater bekomme. Von hier aus werde ich allerdings in den ersten zwei Wochen steil progressiv steigern. Gegen Ende hin wird die Steigerung dann etwas flacher.

Erstes Training Mittwoch

negativ Bankdrücken 100 kg, 4 x 5 WH die Pausen zwischen den 5 WH waren knapp 10 Sekunden. Trotzdem wurde das Koordinationsverssagen nicht erreicht. Muskelkater am nächsten Tag war dennoch nicht zu verachten!

Ausfallschritte 4 x 5 WH mit 50 kg. Fühlte sich eher wie Aufwärmen an. Trotzdem auch da am nächsten Tag Muskelkater. Einzig das Herz und die Pumpe kamen an ihre Grenzen, da ich die Wiederholungen abwechselnd und ohne Pause ausführte.

Klimmzüg eng mit parallel Griff 4 x 5 WH, auch hier waren die Pausen nicht länger als 10 Sekunden.

Trainingsdauer 15 min. Fürs erste Training reicht das vollkommen nach einer Pause!

Zweites Training Freitag

negativ Bankdrücken 105 kg, 4 x 5 WH

Schrägbankdrücken 4 x 5 WH 60 kg

Ausfallschritte 4 x 5 WH 55 kg

Klimmzüge eng mit parallel Griff 4 x 5 WH 5 kg

Rudern am Kabel 5 x 5WH 60 kg

Drittes Training Dienstag

negativ Bankdrücken 110 kg, 4 x 5 WH. Waren schwer. Ich werde auf 115 erhöhen, aber auf 3er Cluster runter gehen. Damit die Spannungszeit nicht abnimmt, werde ich 7×3 WH machen müssen, damit ich die 20WH erreiche. Naja, 7×3 sind sogar 21, also eine Volumensteigerung von 1 WH 😉

Schrägbankdrücken 4 x 5 WH 65 kg, absolut locker, Pausenzeit ca 10-15 Sekunden

Ausfallschritte 4 x 5 WH 60 kg, ca 30 Sekunden Pause

Klimmzüge eng mit parallel Griff 4 x 5WH 10 kg, da waren die Pausen auch noch unter 30 Sekunden

Rudern am Kabel 5 x 5WH 65 kg, da waren die Pausen auch noch unter 30 Sekunden

Seitenheben 12,5 kg 8,5,3 WH, jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Trainingszeit hier knappe 30 min

So damit hätten wir die erste Woche geschafft und die war total locker. Wenn ich die Trainingszeit zusammen rechne, 15, 25 und 30min, dann habe ich insgesamt nur 1h 10min trainiert in der ersten Woche. Diese Zeit wird jetzt während den nächsten 6 Wochen konstant steigen. Am Ende können es dann locker 4 h – 4,5 h sein!

Schreibt mir doch in die Kommentare von was ihr gerne Videos sehen möchtet, und auf welche Punkte oder Fragen ich in den nächsten Blogeinträgen eingehen soll!

Über den Autor des Artikels

Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann 😉 Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

print
  • Tobi

    in dem Fall startest Du aber nicht mit 60% Deiner 1 RAM oder? 😉

    • Marti Simon

      Ausser bei den Klimmzügen entspricht das ca 60%, wie kommst darauf, das es nicht 60% sind?

      • Tobi

        na wenn Du um die 160 kg beim Bankdrücken schaffst, passt das natürlich 😉 Respekt!…oder lässt sich beim negativen Bankdrücken wesentlich mehr bewältigen als beim normalen Bankdrücken?

        • Marti Simon

          Beim negativ Bankdrücken lässt sich meist 10-20% mehr bewältigen als auf der Flachbank. Mein Max beträgt zur Zeit 155kg, somit bin ich bei der Übung mit ca 65% eingestiegen:-)

          • Tobi

            ok…nur die Relation zum Schrägbankdrücken finde ich etwas extrem. Negativ 155 kg und Schrägbank 100kg?

          • Marti Simon

            Das hat einen einfachen Grund, negativ Bankdrücken ist seit 4-5 Jahren meine Hauptübung für die Brust…Schrägbankdrücken habe ich jetzt ca 10 Jahr lang nicht mehr gemacht;-)

  • Bruno

    Hallo Simu, in der Artikelreihe empfiehlst du ca 30 WH pro Uebung (Beine zu Beginn auch mehr) um eine gewisse TUT zu erreichen. Dein derzeitiger Zyklus konzentriert sich auf 20 WH pro Uebung. Was ist deine Ueberlegung?

    • Marti Simon

      Da ich anstatt 1 Übung, jeweils 2 Übungen habe pro Ebene, ergibt das sogar eher 40 WH für Druck und Zug Ebene. Ausser bei den Beinen. Beine sind aber sowieso meine Stärke und die muss ich nicht am Limit belasten. Und ich bin am Beginn von einem Zyklus. Gegen Ende der 6 Wochen werde ich dann eher im Bereich von 30WH sein pro Übung.

    • Marti Simon

      Ich habe für Druck und Zugebene 2 Übungen, also eher 40 GesamtWH als 20…zudem bin ich noch am Beginn von einem Zyklus. Gegen Ende hin werden es dann eher 30WH pro Übung sein.
      Da Beine eh meine Stärke sind, muss ich die auch nicht total ausreizen und gemütliche 5×5 reichen meist! Meist bin ich noch 1x in der Woche in einem Kraftraum, dann mach ich für die Beine als Alternative meist ein paar Sätze Beinpressen, Beincurls und Beinstrecken.

  • phil

    Hi Simu,
    endlich die ersten Logs 🙂 Super!
    Am Beispiel „negativ Bankdrücken 100 kg, 4 x 5 WH“:
    Heisst das 4x 5 WH mit 100 kg oder sind da noch Cluster mit weniger Gewicht fürs aufwärmen mitgezählt?
    Ich bin bislang immer wie folgt vorgegangen:
    Bsp. Flachbank:

    Gute 10 WH ohne Gewicht auf der Stange und habe dann begonnen die Wiederholungen bzw. Cluster zu zählen. Im letzten Training war das z.B. dann wie folgt.
    5x 30kg, 5x 40kg, 5x 40kg, 5x 50kg, 5x 55kg, 3x 60kg, 3x 60kg

    Ausserdem plagt mich aktuell noch ein anderes Problem.

    Die 60kg auf der Flachbank kann ich zwar immer besser bewegen, aber es ist teilweise schon echt langsam und ich hab das Gefühl das nach oben nicht mehr ganz viel Luft ist. Leider bin ich in letzter Zeit oft alleine im Training und würde auch nur ungerne bei einem Versuch Fehlschlagen. Mich plagt da jetzt die Überlegung wie ich weiter vorgehen soll. Erstmal bei 60kg bleiben und evtl. bei den ersten Clustern höher einsteigen oder mit 60kg mehr Wiederholungen machen waren meine bisherigen Ideen zu der Thematik.
    Kann man ausser „HILLLLLFFEEE“ schreien sonst irgendwas machen um unter einem zu schweren Gewicht weg zu kommen? 😀

    • Marti Simon

      Die Cluster sind jeweils nur das Training, das aufwärmen nicht. Gerade bei leichten Gewichten brauch ich dafür aber auch nicht viel, 20WH mit der leeren Stange, 5WH mit 60kg, danach beginnt das Training mit 100kg und 4x5WH…auch bei sehr schweren Gewichten wärme ich mich nicht viel ausgiebiger auf. Bei z.b. 130kg mache ich 20WH leere Stange, 60kg 5WH, 100kg 1WH 120kg 1WH, danach geht das Training mit 130kg los!
      Wenn du keinen Trainingspartner hast, dann mach entweder negativ Bankdrücken im Powercage oder Dips, bei beiden Varianten kannst du das Gewicht selber ablegen, falls die WH mal nicht gelingen sollte. Auf der anderen Seite, wer sich ans Koordinationsversagen hält, kommt nie in Bereiche, wo eine WH nicht mehr gelingt.

      Und wenn du bei 60kg praktisch nicht mehr weiter kommst, dann ist das eventuell auch einfach ein Zeichen, das eine Pause notwenig ist und du danach einen neuen Zyklus startest.

      • phil

        Danke, das hat einiges an Licht ins Dunkle gebracht 🙂
        Werde deine Ratschläge beherzigen