Lange leben ohne Fasten? So geht’s

Fasten ist nicht nötig

Die einzig gesicherte Methode, sein Leben ganz deutlich zu verlängern, heißt: Kalorienrestriktion.

Also weniger essen.

Chronische Kalorienrestriktion? Nicht mit mir

Wichtig ist, dass wir gelernt haben, dass wir das nicht müssen. 

Das müssen wir deshalb nicht, weil wir die Zellschalter kennen, die ein langes Leben ermöglichen. Daraus folgt auch, dass wir diese mit „Werkzeugen“ aktivieren können, die nichts mit Wenig-Essen zu tun haben. 

Das habe ich so in meinem Buch niedergeschrieben und erzähle davon auch regelmäßig hier im Blog.

Gas vs. Bremse: Du musst das Bremsen lernen

Rekapitulieren wir das Ganze doch noch einmal:

Stelle dir vor … in deinen Zellen gibt es ein „Ding“, das konstant auf’s Gas drückt. Es ist nicht wie im wahren Leben, wo du derjenige bist, der auf’s Gas tritt. Nein, das macht die Zelle ganz automatisch. Deine Aufgabe ist es viel mehr, auf die Bremse zu drücken, damit das Auto nicht zu schnell fährt. Denn sonst wird das Auto irgendwann viel zu schnell und es geht kaputt. Stehen bleiben (= zu viel Bremsen) macht das Auto auch kaputt.

Deine Aufgabe also ist, dieses Gleichgewicht (zu viel Gas vs. zu viel Bremsen) so zu justieren, dass das Auto möglichst lange ohne Unfälle und Schaden fährt.

Würdest du gar nichts tun, in unserer Sprache: nichts essen, würde die Zelle immer mehr auf’s Gas drücken bezüglich der Aktivierung von gewissen Zellschaltern. Genauer: Schiebst du kein Essen in den Mund, würde die AMP/ATP-Ratio deutlich ansteigen, in den Zellen würde Energiestress herrschen und der Zellschalter AMPK würde wiederum andere Schalter betätigen (z. B. Sirt1), was wieder PGC-1alpha aktiv macht und Mitochondrien baut (siehe Grafik).

So funktioniert Autophagie
Abbildung 1: „Menschengemachtes“ Bremsen (links) vs. „natürliches Gas“ (rechts). Die Balance isses. (Bitte bedenke, dass wir uns der Einfachheit halber auf wesentliche, durch uns beeinflussbare Signalwege beschränken. Es gibt noch einige andere Signalwege, die die Autophagie regulieren, die in unserem Leben allerdings eine untergeordnete Rolle spielen.

Nun: Isst du nichts, da hast du natürlich recht, würden trotzdem genug (freie) Fettsäuren aus dem Speck im Blut zirkulieren, die Energieträger sind – nur, Fettsäuren unterdrücken das eben Beschriebene nicht, sondern wirken selbst aktivierend (z. B. AMPK).

AMPK zeigt immer eine hohe Aktivität. Das ist das gedrückte Gas-Pedal. In der Grafik habe ich diesen Strom nach rechts und nach links mit einer orange gestrichelten Linie markiert.

Dieses Gas-Pedal sorgt normalerweise für gesunde Mitochondrien, eine gute Fettverbrennung, für einen gesunden Glukose-Haushalt etc. – tatsächlich wirken alle Maßnahmen, die wir ergreifen, um länger zu leben, genau über diese Signalkaskade (siehe Abbildung; rechte Seite).

Dazu gehören:

Ohne Autophagie, keine Zellgesundheit

Tatsächlich aber, können diese Dinge nur greifen (= uns gesünder werden lassen und ein langes Leben geben), wenn dabei ein Prozess aktiviert werden „darf“, den man Autophagie nennt. 

Autophagie ist im Prinzip nichts anderes, als die zelluläre Müllabfuhr inkl. Recylcing-Station bzw. Müllverbrennungsanlage.

Ziele können sein:

  • Beseitigung von Zellschrott (z. B. nicht-funktionsfähige Proteine)
  • Aminosäure-Recycling
  • Entsorgung von kaputten Mitochondrien
Verdauunf in einzelnen Schritten
Abbildung 2: Makroautophagie. Verdauung beschädigter Proteine (oben) und beschädigter Mitochondrien (unten)

Wir kennen:

  • Makroautophagie 

Dabei schlingt sich eine Membranhülle um den Zellschrott (= Müllabfuhr) und verschmilzt mit einem Lysosom (= Recycling-Station/Müllverbrennungsanlage). Eine Sonderform davon ist die Mitophagie, wenn die Müllabfuhr Mitochondrien zur Recycling-Station/Müllverbrennungsanlage transportiert.

  • Mikroautophagie 

Dabei wird keine Müllabfuhr benötigt, der Müll landet direkt in der Recycling-Station/Müllverbrennungsanlage.

Ich wiederhole: Kalorienrestriktion (einhergehend: gesunde Zellen, langes Leben) funktioniert nur, wenn der Autophagie-Prozess funktioniert.

Im Umkehrschluss leiten einige Autoren ab, dass eine Aktivierung der Autophagie alleine für die vielen positiven Effekte einer Kalorienrestriktion verantwortlich ist.

Acht Fakten zur Autophagie

  1. Im Alter geht die Autophagie-Funktion zunehmend verloren
  2. Dies geht einher mit einer Veränderung im Membran-, Aminosäure- und Hormonhaushalt
  3. Die altersbedingten Autophagie-Veränderungen werden verhindert durch Kalorienrestriktion
  4. Die Effekte einer Kalorienrestriktion, ein langes Leben, korrelieren mit einer Verbesserung der gerade genannten Parameter
  5. Eine chronische Inhibition des Autophagie-Prozesses (= zu viel Bremsen) beschleunigt den Alterungsprozess
  6. Eine chronische Aktivierung des Autophagie-Prozesses verlängert das Leben
  7. Autophagie-Stimulation kann alte Zellen vermutlich vor einer Anhäufung beschädigter mitochondrialer DNA bewahren
  8. Autophagie-Stimulation verhindert den altersbedingten Cholesterin-Anstieg

mTOR: Die ganz natürliche Bremse

Kommen wir noch einmal zurück zum Gas-Pedal: Wie ich bereits geschrieben habe, ist dieses Gas-Pedal immer aktiv, sofern du nicht auf die Bremse trittst. Es ist wichtig, dass du auf die Bremse trittst, es ist aber viel wichtiger, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie fest du auf die Bremse treten sollst. 

Die Bremse heißt: Insulin, Aminosäuren und Glukose. 

Diese Substanzen können selbst (z. B. Aminosäuren) oder via Insulin dafür sorgen, dass der mTOR-Signalweg aktiv wird.

Dieser mTOR-Signalweg ist sehr wichtig um ausreichend Zell-Proteine zu bauen, weswegen Bodybuilder und Kraftsportler sehr häufig mTOR aktivieren – zumindest im Muskel. Tatsächlich aktiviert Krafttraining selbst den muskulären mTOR-Signalweg.

In unserer Überflussgesellschaft gibt es Menschen, die die Bremse konstant und heftig durchtreten, weswegen das Auto überhaupt nicht vorwärts fährt und einfach stehen bleibt. Bleibt das Auto stehen, geht der Organismus kaputt. In unserer Sprache: Herzinfarkt, Krebs, Fettleibigkeit, Fettleber und so weiter.

Dann gibt es wieder andere, die ketogen leben (bitte, ketogen heißt: reine Fett-Diät) oder chronisch die Kalorien einschränken und überhaupt nicht mehr die Bremse drücken. Auf dieses Szenario kommen wir gleich noch einmal zu sprechen.

Autophagie: Im Zentrum stehen Aminosäuren!

Das zentrale Thema bezüglich der Autophagie ist weniger der zellulärer Energiezustand, als viel mehr das Thema Aminosäuren. Die nämlich sind essentiell. Der Autophagie-Prozess ist, evolutiv betrachtet, ein hochkonservierter Mechanismus, der dann Aminosäuren bereitstellen soll, wenn wir zu wenig zuführen – eben, um das Leben in diesen Phasen (z. B. beim Fasten) dennoch zu ermöglichen. Das wird dadurch erreicht, dass kaputte Proteine zu Aminosäuren recycelt werden, die dann für den Aufbau neuer Proteine zur Verfügung stehen.

Selbstverständlich haben sich Wissenschaftler längst gefragt, ob es nicht ausreichen würde, einfach die Aminosäure-Zufuhr einzuschränken, um länger zu leben. Einige postulieren sogar, dass Kalorienrestriktion nur deshalb funktioniert, weil der Aminosäure-Gehalt absackt (entsprechend auch die Autophagie-Hemm-Signale).

Nun kommen wir zum Problem der Wissenschaft: Extrem viele Arbeiten sind gemacht worden am Fadenwurm. Man kann sich vorstellen, dass der Fadenwurm sicher ein gutes Modell ist, um zelluläre Signalwege zu studieren, aber ein schlechtes Modell, um Situationen beim Menschen zu mimen.

Ähnliches gilt für Ratten-Modelle, denn die können wir ja nun schlecht nach ihrem Befinden befragen.

Allerdings sind die Ergebnisse ganz nett und erklären den Mechanismus der Kalorienrestriktion zumindest teilweise: Je nachdem, wie stark man Kalorien einschränkt, können Lebewesen im Schnitt circa 40 % länger leben.

Es gibt eine ganze Reihe an Versuchen, die eine Proteinrestriktion hinsichtlich einer lebensverlängernden Wirkung untersuchen.

Was darf man erwarten? Im Schnitt können Tierchen circa 20 % länger leben. Das variiert natürlich mit der Intensität der Proteinrestriktion.

Doch Vorsicht: Übertreibt man das Spiel mit der Bremse, dann betreibt die Zelle keine Autophagie mehr, sondern stirbt selbst ab, da der Aminosäure-Pool zu stark absackt. Man kann nicht ewig ohne exogene Proteinzufuhr auskommen (siehe dazu auch das Fazit am Ende des Artikels).

Wie genau wirkt eine Protein-Restriktion?

Jetzt kommt der Punkt: Man weiß schon lange, dass man eine Kalorienrestriktion mimen kann mit Hilfe einer Methionin-Restriktion. Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Eine Methionin-Restriktion (1/5 der normalen Menge) kann das Leben von Ratten um 40 % verlängern, was dem Wert einer normalen Kalorienrestriktion entspricht.

Methionin kann das vermutlich (u. a.) deshalb: Methionin ist die Start-Aminosäure bei der Protein-Synthese. Entzieht man nun Methionin, werden vermutlich weniger Proteine gebildet (= das Prinzip des schwächsten Glieds). Und das signalisiert der Zelle: Protein-Mangel, die dann wiederum Autophagie-Prozesse einleitet.

Schränkt man die Zufuhr von Methionin ein, produzieren Mitochondrien deutlich weniger ROS (freie Radikale), sodass dadurch auch deutlich weniger Glutathion verbraucht wird. Daher ist der Glutathion-Spiegel in diesen Tieren auch höher. Auch dies deckt sich mit der Vermutung, dass eine MetR Autophagie-Prozesse einleitet: Kaputte Mitochondrien (= die zu viele ROS produzieren) werden geschreddert.

Methionin Gehalt Grafik
Abbildung 3: Der Methionin-Gehalt im Herz korreliert invers mit der maximalen Lebensspanne eines Tieres

Wir können die Gedankengänge also wie folgt festhalten:

  • Kalorienrestriktion verlängert Leben um bis zu 40 %
  • Kann Proteinrestriktion dafür verantwortlich sein? Teilweise auf jeden Fall
  • Wieso „wirkt“ Proteinrestriktion? Vermutlich aufgrund einer Methionin-Restriktion

MetR? Eine Glycin-Supplementation klingt angenehmer

Also gut: Spinnen wir kurz den Gedanken weiter. Wohlgemerkt: Alles vereinfacht.

Eine Kalorienrestriktion wirkt (auch) wegen einer Methionin-Restriktion und eine Methionin-Restriktion alleine, ungeachtet der restlichen Nahrung/Energiebilanz/etc., verlängert das Leben ganz dramatisch.

Was passiert, wenn wir wenigstens 1-2 x wöchentlich auf Methionin verzichten?

Praktiker wissen: Schier unmöglich.

Daher kommt noch einmal eine kleine … nennen wir es … Hilfe: Der von mir genannte Joel Brind konnte zeigen, dass eine Glycin-Gabe, eine Methionin-Restriktion mimen kann und das Leben von diesen Tieren ganz beträchtlich verlängert.

Take-Home-Message

Gut, was schließen wir aus diesem langen Schwall?

Leben verlängern ist machbar, liegt in unserer Hand. Wir müssen wählen, wie stark wir bremsen. Für Menschen, die ungern von der Bremse gehen wollen (nachvollziehbar!), gibt es kleine Fahrhilfen namens Resveratrol, Nicotinamid-Ribosid, Leucin und so weiter, die unseren Bremsvorgang unterbinden, ohne, dass wir dafür etwas tun müss(t)en (außer Pillen zu schlucken).

Wir können auch aktiv aufhören zu bremsen: (Intermittierendes) Fasten, Glukose-Restriktion (= Fett-Diät) oder … Kalorienrestriktion.

(Bitte bedenke: Selbst wenn jemand den ganzen Tag nur Kohlenhydrate isst, kann er am Ende des Tages dennoch viel Gas gegeben (= wenig gebremst) haben, da der zelluläre Energiehaushalt eben eine gewisse Menge [= Kalorien] braucht, damit die Bremse deutlich aktiv wird. Siehe dazu AMP/ATP-Ratio.)

Für ganz Intelligente, die gar keine Lust und Zeit haben für solche Spielereien, ein ganz neuer (okay, nicht ganz) Vorschlag:

Das täglich zugeführte Protein leicht senken und (zur Hälfte?) tauschen mit Kollagen-Hydrolysat: Viel Glycin, wenig Methionin.

1-3 x wöchentlich?

Ich weiß, ich weiß. Ray Peat hat auch gute Ideen. 🙂

Was man auch einmal probieren könnte: Ein „Proteinfasten“ im wörtlichen Sinne. Ohne Protein leben, wenigstens einen (halben, dreiviertel) Tag lang. Dann müssen die Aminosäuren zum Leben ja auch irgendwoher kommen. Ich wette: Autophagie stellt bereit.

Doch bitte vorsichtig sein: Wenn ein Kraftsportler sowieso ein Problem hat, genug Aminosäuren aufzunehmen, der muss nicht auch noch Protein einschränken. Mitdenken!

Ein Wort noch zur Keto-Diät: Zum einen heißt „ketogene Diät“, dass man ausschließlich von Olivenöl (Achtung: Stellvertreter) lebt. Lebt man „nur“ Low-Carb, ist der Protein-Anteil noch zu hoch, als dass eine Glukose-Restriktion wirksam sein könnte hinsichtlich der Einleitung einer Autophagie. Daher verstehe ich nicht, wie man ganz stolz Low-Carb lebt, 200 g Protein verdrückt und dennoch vollstens davon überzeugt ist, alle möglichen Benefits einer Glukose-Restriktion zu ernten. Das ist ein wenig dümmlich, ich hoffe du verstehst das. Zum anderen sollte man bedenken, dass ich gesagt habe: Mit Gefühl von der Bremse gehen, nicht komplett. Wieso? Na, weil eine richtig praktizierte ketogene Diät das Fasten mimt und auch auf die Bremse drückt bezüglich deiner reproduktiven Achse a. k. a. Testosteron, IGF, T3, Muskelmasse und so weiter. Ich darf anmerken, dass ältere Menschen nun wahrlich kein Problem haben mit einem Zuviel an IGF, mit einem Zuviel an Testosteron, mit einem Zuviel an Magermasse. Die, gerade die, müssten sich um mehr mTOR kümmern. Nicht um noch weniger.

Verstanden?

Die Balance und der Kontext sind’s. Wird immer vergessen in unserer Zeit.

Referenzen

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  • Lukas

    Hallo Chris,
    ich finde die Zusammenhänge sehr interessant – habe zur Methionin-Restriktion eine Anmerkung/Frage:
    Wenn Methionin die Start-Aminosäure der Protein-Synthese darstellt werden wie du schreibst (vermutlich) entsprechend weniger Proteine synthetisiert.
    Wenn ich nun meine Aminosäurezufuhr +/- konstant halte (oder nur leicht senke) jedoch Methionin austausche stellt sich mir die Frage was der Körper mit der Menge Aminos anstellt die jetzt nicht in die Proteinsynthese eingespeist werden?

    Beste Grüße!!

    • edubilyde

      Hi Lukas,

      gute Frage, auf die ich im Moment keine Antwort habe.

      Fakt ist: Methionin-Restriktion ergibt eingeschränktes Wachstum (sprich: weniger Muskelmasse).

      LG, Chris

  • Tobi

    Grundsätzlich mag es ja sein, dass man durch gewisse Interventionen (Mimiken) und somit Einfluss auf AMPK auf das Fasten verzichten kann. Andererseits habe ich festgestellt, dass insbesondere der Darm sehr positiv auf eine temporäre Nahrungsabstinzenz reagiert, da hier auch „Restmüll“ recycelt wird. Von daher sehe ich das klassische temporäre Fasten eher als Vorteil. Mir stellt sich nach wie vor die Frage, was man in der Fastenphase (bei mir 8 Std.) zu sich nehmen kann/darf, ohne das die Effekte des Fastens zu unterbrechen. Gilt hier nur…alles was Insulin lockt ist destruktiv? Oder gilt dies auch für Dinge wie z.B. Magnesium, Selen, Zink, Kupfer, 5-MTHF, B12, Eisen, VitaminC, Tribulus, Lithium-Orotat, Retinol, Omega3, Tocotrienole, Vit. K, Ubiquinol, Vit.K, Vit.D?
    Wie sieht es mit BCAA/EAA`s während der Fastenphase als Muskelschutz aus? Gibt es hier gesicherte Erkenntnisse? Die einen sagen nehmen, die anderen sagen tabu! Welche isolierten AS sind allenfalls erlaubt?

    • Das würde mich auch sehr stark interessieren und man es überhaupt noch Fasten nennen darf mit der Einnahme bestimmter AS/NEMs.

      @Chris: Wir wäre es mit einem Artikel „Wie ich meine Fastenphase optimiere?“ 😉

      • edubilyde

        Hi Tobi, Hi Isabell,

        vielen Dank für die Kommentare.

        Kommt ein wenig darauf an, wie man Fasten definiert.

        Wenn man definitionstreu bleibt, dann müsste man eine totale Nahrungskarenz praktizieren.

        Grundsätzlich würde ich alle Spurenelemente, aber auch Mineralien, mit Protein verzehren (daraus folgt: nicht in der Fastenphase) — Fette und fettlösliche Vitamine können auch in die Fastenphase.

        BCAA und EAA muss man nicht nehmen. Fasten an sich ist Muskelschutz — da hat sich die Natur ja schon was bei gedacht. (Stichwort Wachstumshormon usw.)

        Kurz vor dem Training kann eine BCAA-Suppl. durchaus Sinn ergeben, da man entsprechend kein Muskelprotein verstoffwechseln will.

        Aber auch das Problem dürfte nur auftreten, wenn man mit leeren Glykogenspeichern antritt.

        Grundsätzlich: Fasten ist Fasten, kein „Fenster zur Zufuhr diverser Substanzen“.

        In abgeschwächter Form kann man das auch praktizieren („periodic undereating“ -> Blog-Suche).

        Beste Grüße,
        Chris

    • Tom

      8h? Hast du dich verschrieben?

      • CaptainHungerhaken

        Bestimmt hat er das. 8 Stunden wäre ja das Standard Verfahren heute zu Tage…

      • Tobi

        ja sorry Tom…ich meinte natürlich 16 Std 🙂