Die besten Übungen im Krafttraining

Kreuzheben gehört zu den besten Übungen bei deinem Training

Diskussionen über die besten Übungen gibt es wie Sand am Meer. Es wird über Hebelverhältnisse gestritten, EMG-Messungen werden zitiert, Faserverläufe diskutiert, u.s.w.

Die Antwort selber ist eigentlich offensichtlich und es ist schwer zu verstehen, wieso darüber immer wieder diskutiert wird.

Jeder von uns besitzt andere Hebelverhältnisse und eine abweichende Anatomie. Der eine kann 50 Jahre lang schweres Bankdrücken ausführen, ein anderer bekommt nach 1-2 Monaten eine Entzündung in der Schulter!

Die besten Übungen sind also jeweils die, die man über lange Zeit progressiv ausführen kann, ohne Probleme mit dem Bewegungsapparat zu bekommen. Und das kann bei jedem von uns eine andere Übung sein!

Dann kommt noch ein weiterer Faktor hinzu, die Lust. Jeder von uns macht diverse Übungen sehr gerne und hat Hassübungen. Auf die Jahre gesehen hat man nur Erfolg mit Übungen die einem auch Spaß machen.

Wie viel Abwechslung?

Wie viel Abwechslung der jeweiligen Übungen angesagt ist, hängt stark vom jeweiligen Trainingsstand ab. Ich unterteile hier meine Empfehlung wieder in die drei Bereiche Anfänger (1 Jahr), Intermediate (2 Jahr) und Profi (ab 3 Jahr).

Im ersten Trainingsjahr würde ich bei jedem Zyklus andere Übungen ausführen. So sammelt man Erfahrungen in den verschiedenen Übungen. Nach einem Jahr weis man nun, welche Übungen Spaß machen. Ebenso welche Übungen zu Verletzungen und Überlastung führen.

Als Intermediate sollte man sich nun langsam spezialisieren. Ein paar wenige Übungen sollten übrig geblieben sein. Auf die legt man nun den Fokus. 2 Übungen reichen aus, die man bei jedem Zyklus wechselt. Als Beispiel für Druckübungen:

  • Im ersten Zyklus setzt man auf Bankdrücken und Frontdrücken
  • Im zweiten Zyklus auf Dips und Kurzhantelschrägbankdrücken
  • danach das Ganze wieder von vorne

Als Profi würde ich den Hauptfokus jeweils nur noch auf eine Übung legen. In den Nebenübungen kann man ja immer noch für etwas Abwechslung sorgen.

Was meine ich eigentlich mit Nebenübungen. Je nach Tagesform hat man am Ende des Trainings eventuell noch etwas Energie übrig. Da darf man dann locker auch mal ein paar Sätze von irgendeiner Übung anhängen. Feuer frei für Fliegende, Bizeps- und Trizepscurls, Crunches, Waden, usw …

Rücken 

Was gilt es nun beim Aussuchen der Rückenübungen zu beachten? Zug von oben, Zug von vorne, fertig!

Ganz egal ob das nun enge oder breite Klimmzüge sind, sucht euch die Variante die den größten Spaß verspricht und die ihr verletzungsfrei ausführen könnt.

Ob Rudern vorgebeugt, am Kabel oder einarmig mit Kurzhantel ist zweitrangig.

Kommt noch etwas Kreuzheben dazu, dann steht einem starken Rücken nichts mehr im Weg!

Brust und Schultern 

Druck nach vorne, Druck nach oben. Die Antwort ist hier die gleiche wie beim Rücken. Wenn ihr hier zwei Übungen findet, bei denen ihr progressiv stärker werdet, dann ist euch eine starke Brust und Schulter gewiss!

Einzig die seitliche Schulter bekommt etwas zu wenig Arbeit. Darum sind ab und zu ein paar Sätze Seitenheben nie verkehrt.

Beine 

Zuerst mal eine gute Nachricht für alle, die ebenso ungerne Kniebeugen machen wie ich! Ich halte Kniebeugen nicht für eine unersetzbare Übung.

Keine Frage, die Übung ist gut, das beweisen Tausende Athleten, die damit starke Beine aufgebaut haben!

Im folgenden Video erkläre ich euch, wieso ich persönlich die Beine etwas anders trainiere!

 

Wie im Video besprochen, finde ich es sinnvoller, die Beine so zu belasten, dass es dem Alltag oder anderen Sportarten am nächsten kommt. Dort muss man auch immer quer durch den Körper verlaufende Kräfte ausgleichen.

Ausfallschritte, Pistols, Sprünge, Sprints und Bergsprints sind in meinen Augen eher die Königsübungen!

Weil ich die Grundbotschaft so wichtig finde, wiederhole ich sie an dieser Stelle nochmals:

Die besten Übungen sind also jeweils die, die man über lange Zeit progressiv ausführen kann, ohne Probleme mit dem Bewegungsapparat zu bekommen.

Jeder von uns liebt andere Übungen. Dem einen machen Kniebeugen mehr Spaß, dem anderen die Frontbeugen.

Das Leben bietet sonst schon zu wenig Gelegenheit für Liebe und Spaß. Habt Spaß, liebt eure Übungen und werdet stärker!

Peace Simu …

Über den Autor des Artikels: Simu arbeitet Teilzeit an einer Uni im Bereich Biochemie. Er arbeitet auch als Ernährungs- und Trainingscoach. Er lebt in der Schweiz – was man unschwer in den Videos hören kann;-) Wer Interesse an einem persönlichen Coaching hat, kann sich informieren auf seiner Homepage: www.unbeschwert-schlank.ch

Wenn du mehr über intelligentes Training erfahren willst, schau dir unseren edubily Trainingsguide an! Aktuell immer noch im Angebot.

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  • 1gelone82 .

    Das Video ist göttlich :“D
    Wie schon kurz per Mail angesprochen wäre vielleicht eine Art Tutorial in Videoform zum Thema Pistols gar nicht verkehrt ? Gerade für Beginner..
    Ich persönlich bin eher „der Steife Bock“ und mein Test nen Pistolsquat auszuführen scheiterte neben der Mobilität (vielleicht auch einen Artikel wert: „wie werde ich beweglicher“)
    auch daran nicht zu wissen wie man sich am besten hinstellt und dann bewegt.
    An der Kraft haperte es jedenfalls nicht, denn das eigene Körpergewicht und etwas mehr schaffe ich beim Beugen.

    • Marti Simon

      Danke fürs Kompliment! Und ich werde deinen Rat beherzigen. Ab dem übernächsten Artikel stelle ich dann einen eigenen Trainingszyklus vor. Dort zeige ich dann jede Woche eine Übung auf Youtube. Da hat dann auch ein kleines Tutorial zu Pistole Platz:-)

    • Sebastiian
  • Servus!
    YIHA! Noch jemand der den Mythos Kniebeuge hinterfragt! ;D
    Ansonsten kann ich dir ziemlich zustimmen. Es gibt keine BESTE Übung, da jeder anders ist. Noch dazu jeder andere Ziele hat. Warum sollte ich jemand zum Bankdrücken zwingen weil es ein der drei Grundübungen ist wenn es für seine Ziele bessere Übungen gäbe?
    Außerdem haben sich die Grundübungen ja auch geändert über die Zeit und sind daher keine in Stein gemeißelten Gesetze.
    Gruß,
    Ben

  • Vlad

    Ich sach nur: „Simu for President“ 🙂

    Danke für das lehrreiche und witzige Video.

  • Marius Marius

    Super Artikel Simu, hast es drauf – bist ein Biest 😀
    Mir gefällt es sehr, wie du das Wesentliche auf den Punkt bringst und Beispiele für die Praxis zeigst.
    Weiter so!

  • Fabian Ma

    Zum Thema bilaterales vs unilaterales Beintraining, eine Studie die die Effekte von split squats und backsquat vergleicht: http://mobile.journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/oaks.journals.mobile/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=96829#ath