Wie oft trainieren? Die richtige Trainingsfrequenz für maximale Fortschritte

wie oft trainieren pro woche

Zuerst ein kurzes Vorwort zu der Reihe. Es soll Schlag auf Schlag weiter gehen. Ich möchte euch hier nicht monatelang auf die Folter spannen, um euch dann ein Seminar oder Youtubetrainingsprogramm zu verkaufen. Ihr sollt hier schlicht innerhalb ein paar wenigen Wochen gute Grundlagen des Krafttrainings erfahren. Die wenigen Regeln reichen meiner Erfahrung nach aus, um innerhalb kurzer Zeit ziemlich nahe an das persönliche Leistungslimit (80-95 %) zu kommen. 3-4 Jahre sollte dafür locker reichen.

Ich unterteile meine Tipps in drei Kategorien: Anfänger (<1 Jahr), Intermediat (>2 Jahr), Fortgeschrittener (>3 Jahr). Je nach Stadium weichen die Empfehlung jeweils leicht ab.

Ok, wie oft trainieren pro Woche?

Zuerst ein paar Gedanken zu ein paar limitierenden Faktoren. Das wäre unter Anderem der Punkt, dass körperliches Training eine Entzündungsreaktion verursacht. Eine leichte Entzündungsreaktion braucht ca. 2 Tage zum Abklingen. Eine Starke (z.B. mit deftigem Muskelkater) auch mal 5-7 Tage.

Dann wäre da noch unser Nervensystem. Eher selten ist dieses schon nach 24 h nach dem Training wieder zu 100 % leistungsfähig, wenn mit der erforderlichen Intensität trainiert wird.

Dem gegenüber steht: Bei einem optimalen Reiz der Muskulatur ist die Proteinsynthese nicht viel länger als 48 h verstärkt aktiv. Daraus folgt, dass eine Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe von 2-3-mal in der Woche, bei vielen Leuten ziemlich nahe am Optimum liegen dürfte.

Da eine Entzündungsreaktion mindestens 48 h zum Abklingen braucht, liegen auch nicht mehr als 3-4 Trainingstage pro Woche drin – auch dann nicht, wenn man splittet. Denn irgendwo im Körper wäre dann entzündungstechnisch immer was los und man hätte dauernd hohe Entzündungswerte.

Beispielsweise nach einem schweren Beintraining „leidet“ das ganze System. Ebenso nach einem schweren Rückentraining. Trainiert man also heute Brust, morgen Rücken und übermorgen Beine, dann führt das zu einer Art Dauerstress. Ganz nach dem Gesetz des Powerlaw, braucht auch hier der Körper Zeit und Ruhe um sich von dem Trainingsstress zu erholen! Wie lange diese Ruhephase bei jedem einzelnen genau dauert, hängt von verschiedenen Faktoren wie Intensität, Volumen und Trainingstechnik ab. Natürlich spielt auch der Leistungsstand eine große Rolle.

Split your training?

Aus diesen Erkenntnissen heraus, kann man bereits schlussfolgern, welche Splits für medikamentenfreie Sportler am Geeignetsten sein könnten. Aus meiner Erfahrung heraus und aus den vorher genannten Gründen, erachte ich es als optimal, den Körper 2-3x pro Woche in einem Ganzkörperprogramm zu trainieren. Dieses wird den limitierenden Faktoren genauso gerecht wie der Proteinsynthese. Was aber noch wichtiger ist: Ich beobachte dabei als Trainer bei meinen Schützlingen durchschnittlich gesehen die besten Erfolge. Selbstverständlich sind hier die eingangs erwähnten Leistungsstände vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen zu berücksichtigen und die obige Aussage ist hier als Durchschnittswert anzusehen.

Alternativ könnte man phasenweise auch mal einen 2er Splitt 4-mal die Woche ausführen. Alles andere ist schlicht nicht optimal und zu viel des Guten für viele der Trainierenden.

Für Anfänger rate ich ausschließlich zu Ganzkörpertraining. In dem Stadium sind die Reize, die benötigt werden um maximale Fortschritt zu machen, noch gering. Das heißt man schafft es gut, den ganzen Körper zu trainieren und in allen Bodyparts Reize zu setzen. Ab dem zweiten Jahr kann man dann durchaus phasenweise mal einen etwas intensiveren 2er Splitt ausprobieren. Aber auch dann werden viele von euch am meisten profitieren, wenn auf 2-3 x Ganzkörpertraining pro Woche gesetzt wird. (Dass leistungsorientierte und sehr fortgeschrittene Bodybuilder oftmals einen spezifischen Splitt bevorzugen oder eine höhere Frequenz/Volumen/Intensität, um die letzten Leistungssprünge noch heraus zu kitzeln, möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen. Genauso wenig wie die Tatsache, dass Leistungssport ab diesem Niveau oftmals nicht mehr wirklich so gesund ist. Über extreme sportliche Maßnahmen kann man sich den Kopf zerbrechen, wenn man mal zu den sehr weit fortgeschrittenen Athleten gehört).

Ich selber setze nach über 20 Jahren Trainingserfahrung immer noch zu 80 % auf Ganzkörpertraining, dreimal die Woche. Ich habe schon sehr viele andere Ansätze ausprobiert und sie alle haben irgendwo durch ihre Berechtigung. Aber am besten komme ich auch heute noch vorwärts mit dem hier besprochenen Vorgehen.

Dekonditionierungsphasen – Die Sehnen und Bänder danken es

Ein weiterer Engpass sind die Sehnen und Bänder. Sie machen schnell mal schlapp, wenn man beim Training auf lange Sicht übertreibt. Das kann 1,5, 10 oder 20 Jahre gut gehen, aber früher oder später tauchen häufig Probleme auf. Das Gewebe braucht zwischendurch definitiv ausreichende Pausen um sich anzupassen. Diese lohnen sich unbedingt!

Dazu empfehle ich, das Training zu periodisieren. Das sorgt zusätzlich zu den Pausen für Phasen, bei denen man weniger starke Belastungen der passiven Strukturen ausgesetzt ist. Es gibt aber durchaus noch andere Gründe für so ein Vorgehen, davon mehr in den nächsten Artikeln.

Eine Trainingspause ist aber nicht nur für den Körper wichtig, sondern kann auch für die Psyche hervorragende Dienste leisten. Nach einem längeren Trainingszyklus, bei dem man sich in jedem Training eine neue Höchstleistung abverlangt hat, wirken 1-2 Wochen Trainingspause Wunder. Man kann komplett pausieren oder auch lockeres, regenerationsförderndes Training machen. Das kann auch mal nach Lust und Laune bedeuten, dass man aufs Rad sitzt, joggen geht oder sich anderweitig locker bewegt. Danach ist man dann auch wieder frisch für einen neuen Trainingszyklus.

Die Belastung von progressivem Training auf das Nervensystem ist nicht zu unterschätzen. Durch die Pausen verliert man nie den Drive und trainiert produktiv während den Trainingsphasen.

Welche Wiederholungszahlen machen Sinn?

Wir haben im vorhergehenden Artikel schon gesehen, dass es sinnvoll sein kann, einen Trainingszyklus mit ca. 60 % der 1 RM Belastung zu beginnen.

Info
RM steht für das englische repetition maximum. 1 RM ist das Gewicht, das du gerade so einmal bewältigen kannst. 10 RM wäre das Gewicht für maximal 10 Wiederholungen am Stück.

Neu wissen wir, dass die Belastung so gewählt werden sollte, dass nach 1 Tag Pause die Entzündung abgeklungen und der Muskel wieder fit ist.

Durch austesten findet man schnell heraus, welcher Wiederholungsbereich einem gute Fortschritte beschert. Das können 10, 20 oder auch 30 Gesamtwiederholungen mit 60 % des 1 RM sein. Dass diese Wiederholungen nicht alle am Stück ausgeführt werden, sondern mit Clustern, werde ich in einem kommenden Artikel noch behandeln.

Man wählt die Wiederholungszahl so aus, dass man am nächsten Tag maximal ein leichtes Ziehen im Muskel verspürt, das am darauffolgenden Tag wieder verschwunden sein sollte. Es braucht etwas Erfahrung, mit wie vielen  WH man einen Trainingszyklus beginnt, aber nach ein paar Versuchen kennt jeder seinen individuellen Bereich. Für den Anfang würde ich die goldene Mitte wählen und 20 Gesamtwiederholungen anstreben.

Wie solltest du dich steigern?

Von da aus steigert man nun die Belastung bei jedem Training während der ganzen Trainingsphase. Entweder ein paar Wiederholungen mehr oder etwas mehr Gewicht. Es wird kein Training wiederholt!

Je nach Trainingsstadium rate ich zu unterschiedlichen Zykluslängen. Anfänger können ruhig 8-12 Wochen trainieren, bevor die 1-2 Wochen Pause machen sollten, um dann einen neuen Zyklus zu beginnen.

Intermediates trainieren dann besser 6-8 Wochen und sollten dann eher zwei anstatt eine Woche Pause anhängen.

Für Fortgeschrittene bieten sich dann folgende Möglichkeiten an: 3-4 Wochen Training gefolgt von 1 Woche Pause, oder dann 6 Wochen Blöcke mit jeweils 2 Wochen Pause.

Als Richtwert: Man beginnt jeweils mit ca. 60 % vom persönlichen 1 RM – am Ende einer Trainingsphase sollte man sich dann bei ca. 90-95 % des 1 RM befinden.

Wie viele und welche Übungen besonders gute Erfolge versprechen, davon später mehr. Ebenso behandeln wir noch das Thema Technik und Variation.

Die Hebel Frequenz, Volumen und Intensität

Ich möchte hier nochmals betonen, dass die Empfehlungen vor allem für die ersten drei Trainingsjahre gelten (allerdings auch danach ihre Berechtigung haben können, je nach Trainingsstand).

Wer danach ein sehr gutes Körpergefühl hat und besonders leistungsfähig ist, der kann durchaus auch mal phasenweise mit höherer Frequenz trainieren und verschiedene Trainingsprinzipien ausprobieren. Auf Dauer bin ich der Meinung, ist eine zu hohe Frequenz schädlich für die passiven Strukturen ist. Ich finde, dass der Körper seine Pausenzeiten braucht.

Viele Trainingsansätze haben aber durchaus phasenweise ihre Berechtigung. So kann durch eine besonders hohe Frequenz die Nerv-Muskelverbindung enorm gestärkt werden. Das kann helfen um Plateaus zu überwinden und endlich wieder vorwärts zu kommen.

Ebenso kann es produktiv sein, mal für paar Wochen mit einem 3er oder 4er Split jeden Muskel einmal in der Woche sehr intensiv zu trainieren und extremer zu belasten.

Schlussendlich läuft es immer auf ein Spiel mit Intensität, Volumen und Frequenz hinaus. Ab und zu mal die Extreme der Intensität ausreizen oder mit der Frequenz an die Grenze gehen, kann bedeutende Vorteile mit sich bringen. Trotzdem bin ich der Meinung, dass man gut beraten ist, wenn man 80 % seiner Trainingszeit auf 2-3 Belastungen pro Woche setzt und das hier vorgeschlagene Prinzip nutzt.

Schlusswort

Ein letztes Wort zu Überlastungen, speziell von Sehnen und anderen passiven Strukturen. Das ist ein Fakt, den ich selber jahrelang missachtet habe und der mir X Trainingsmonate wenn nicht Jahre zunichte machte!

Eine leicht entzündete Sehne, die nur unter Belastung spürbar ist, braucht in der Regel eine Pause von 2-4 Wochen, bis sie ausgeheilt ist. Ist die Entzündung aber schon etwas stärker, so dass sie bei geringen Alltagsbelastungen spürbar ist, dann braucht das in der Regel 6 Wochen Pause!

Ich habe jahrelang, wenn ich irgendwo eine Entzündung hatte, einfach mein Training etwas umgestellt, 1-2 Wochen leichter trainiert oder mal 1 Woche Pause gemacht, mit dem Resultat, dass ich jeweils innert 2-6 Wochen die Entzündung wieder zurück hatte. Monatelang drehte ich mich manchmal so im Kreis.

Wer sich also irgendwo eine schöne Entzündung eingefangen hat, der soll sein Ego in die Ecke stellen und 6 Wochen pausieren. Danach wieder leicht beginnen und sich während 1-2 Monaten hocharbeiten.

Viel besser ist es aber, die leisesten Anzeichen einer Überlastung zu erkennen und dann sofort die Notbremse zu ziehen und 2 Wochen dekonditionieren. Danach wieder mit leichten 60 % einsteigen.

Es ist jeweils hart, es läuft gerade so gut, da will man doch keine Pause. Aber langfristig werdet ihr um einiges fitter, wenn euch keine Überlastungen ausbremsen.

Und glaubt mir, das Endresultat einer Überlastung wollt ihr nicht kennen lernen. Vor knapp 2 Jahren riss mir durch Übermut die rechte Bizepssehne am Unterarm. 1.5 Jahre bis meine Belastungsgrenze wieder bei 100 % lag und eine leichte Bewegungseinschränkung die für immer bleibt. Seit dem Erlebnis mache ich meine Pausen gewissenhaft. Früher war das nicht so. Ich hoffe ihr erspart euch selber diese Erfahrung und trainiert zyklisch und mit Pausen.

Mit meinem Vorschlag von Trainingszyklen werdet ihr euch praktisch nie schwer überlasten und zu langen Pause gezwungen werden. In den gesamten 2-3 Monaten die so ein Zyklus im Schnitt dauert, belastet ihr euren Körper meist nur in den letzten 2-3 Wochen mit sehr schweren Gewichten!

Kurz zusammengefasst: Explosive Wiederholungen, je nach Trainingsstand 3-12 Wochen Trainingszyklen, Pausen von jeweils 1-2 Wochen, bei ca. 60 % einsteigen, bis 90-95 % hocharbeiten, neues Max. bestimmen, Pause. Frequenz 2-3 mal die Woche, Ende.

Weiters schon bald…

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16 Kommentare, sei der nächste!

    1. Ergänzung:

      „Info
      RM steht für das englische repetition maximum. 1 RM ist das Gewicht, das du gerade so einmal bewältigen kannst. 10 RM wäre das Gewicht für maximal 10 Wiederholungen am Stück.“

      Alles klar Adam?

  1. Guter Artikel zu einigen Grundlagen im BB/Kraftsport. Allerdings bezweifle ich die Sinnhaftigkeit eines GK-Plans 3x p. Woche im fortgeschrittenem Stadium. Gerade bei Übungen am Ende wird es sehr schwer noch einen ordentlichen Belastungsreiz zu setzen wenn mit hohen Gewichten trainiert wird, und die Regeneration wird für die Muskelgruppen sehr wahrscheinlich auch nicht mehr gut funktionieren.

    1. Wenn man sich an den ersten Artikel und das Koordinationsversagen hält, dann kann man auch als sehr weit Fortgeschrittener noch 3 mal in der Woche einen Reiz setzen. Aber ja, als sehr weit Fortgeschrittener gibt es dann wirklich noch andere Vorgehensweisen (da kommen dann noch paar Tips in späteren Artikeln), meine Artikel sind aber vor allem für Leute in den ersten 3 Trainingsjahren gedacht. Und mit den Vorgaben erreicht man auch schnell mal 80-95% seine Potentials!

  2. Ein top Artikel, den ich nur unterschreiben kann.
    Wie wichtig die
    Pausen sind wird leider viel zu oft erst klar wenn man sich den passiven
    Apparat schon mal in Teilen zerschossen hat, zumindest war meine
    Erfahrung so. Vorher ist die Vorstellung schwer greifbar. Das einzige
    was ich oft und auch in diesem Artikel schwierig finde, ist die
    Fortschrittsbewertung nach Trainingsjahren. Daran habe ich mich früher
    auch orientiert und lag voll daneben. Ich habe mich dann eher an
    Kraftwerten in Bezug auf mein Körpergewicht umorientiert und damals
    schmerzlich gemerkt, dass ich viel weiter hinten lag als ich dachte.
    Wie
    stehst du dazu? Meine Erfahrung sagt mir, dass man 3 Jahre Mist gemacht
    haben kann (keine anständige Progression, falsche Techniken usw….)
    und sich dann als „Fortgeschrittener“ einordnet, was schnell zu einem
    großen Fehler werden kann. Deine Meinung dazu wäre mal interessant.
    Ansonsten wie schon gesagt ein spitzen Artikel, der vieles auf den Punkt bringt (die Cluster kommen ja noch ;-)).

    1. Da stimme ich dir vollkommen zu, man kann auch 5 Jahre Mist zusammen trainieren und immer noch Anfänger sein. Meine Einteilung bezieht sich auch auf die Vorgaben die ich mache. Wenn jemand nach den Vorgaben beginnt, dann kann er sich nach 2 Jahren als relativ weit fortgeschritten betrachten und ist hat nach 3 Jahren schon 90% seine Potentials entfaltet.
      Auf der anderen Seite tue ich mich etwas schwer mit Einteilungen nach Leistung. Das jeweilige Potential schwankt sehr stark. Ich kenne Leute die 20 Jahre Krafttraining machen und wirklich nahezu perfekt trainieren, auf der Bank gehen 100kg 2-3 x, als Maximum 105kg. Dann habe ich auf der anderen Seite Kunden, die trotz dem das sie auf Dauerdiät sind in weniger als 1 Trainingsjahr die 100kg knackten.
      Das ist der Grund wieso ich lieber Trainingsjahre verwende. Pro Jahr wo du gut trainiert hast, kommst du eine Stufe höher.

  3. Wie sieht das bei KT in kombination mit Cardio aus?
    intensives sprinttraining erhöht auch die entzündungswerte?!
    wenn ich darauf nicht verzichten möchte hab ich nur noch 2 Tage für KT????
    Mir ist das zuwenig! gibts da eine gute Kombo?

    1. Auf die schnell würde ich da zu 2 Ganzkörpereinheiten raten und dazu hätten noch 2 Sprinttrainings Platz. Wer schon X Trainingsjahre auf dem Buckel hat, der kann aber auch gut noch etwas mehr Training unterbringen. Ich mache z.b. so 1-2 mal in der Woche Dppoeleinheiten, dass heisst z.b. um 11h ein Tabata, dann um 17h Krafttraining. Damit haben dann in 4 Trainingstagen pro Woche auch mal 6 Einheiten platz. Aber das ist schon ziemlich an der Grenze und ich mache dass jeweils nur in kurzen Phasen. Auf lange Sicht, vor allem auch aus gesundheitlichen Aspekten, liegen nicht viel mehr als 4 Intensive Belastungen pro Woche drin.

  4. Also ich glaube nicht, dass ein Ganzkörpertraining im echten Kraftsport/Bodybuidling richtig ist. Bei der Intensität, mit der ich z.B. Beine trainiere, kann ich hinterher bestimmt kein 100%iges Brusttraining absolvieren. Ich trainiere jetzt über 30 Jahre (Kraftsport & Ausdauer/Kampfsport), von starren Plänen, die in der Regel ein anderer erstellt hat, habe ich mich schon lange verabschiedet Jeder Körper reagiert anders und meiner ist ganz besonders „anders“. Wo ich mir immer noch nicht ganz sicher bin, sind die Trainingspausen. Ich denke, da machen die meisten den Fehler, sich zu wenig zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Ich habe jetzt ein Gewicht von 126kg bei 1,87m. Viel hat mir hier die Sache mit dem Glycin und Inositol geholfen. Bei meinem Alter ist halt die Insulinresistenz doch schon etwas ausgeprägter als bei einem 20-jährigen.

    1. Echtes Bodybuilding oder echter Kraftsport hat mit natürlichem Sport auch meist nix mehr gemeinsam. Darum bringen Vergleiche zu solchen Leuten gar nix! Zudem richtet sich der Artikel ausdrücklich an die ersten 3 Trainingsjahre und nicht an Leute die 20 Jahre trainieren und noch die letzten 2% rauskitzeln wollen.
      Auf der anderen Seite habe ich diverse Kunden, inklusive ich, die mehr als 20 Jahre trainieren und dennoch in der Lage sind, mit Ganzkörpertraining Fortschritte zu machen.
      Es könnte ja sein, das deine Beine tatsächlich die Intensität brauchen um zu wachsen. So das du an dem Tag nix anderes mehr trainieren kannst. Viel wahrscheinlicher ist allerdings, dass du schlicht härter trainierst, als es nötig wäre um einen Reiz zu setzen. Das Stichwort ist auch hier: Koordinationsversagen!

      1. Kann sein, kann nicht sein..
        ich hatte genug Zeit in den 35 Jahren alles selber am eigenen Körper zu probieren, wobei es auch Jahre des stagnierens gab. Es ist wie im Kampfsport (oder in der Musik), ab einem bestimmten Niveau entwickelt man seinen eigenen (an seine physische Konstitution optimierten) Kampfstil.
        Das reine Pittforce-Training z.B. hat mir rein gar nichts gebracht im Gegenteil, ich wurde „flach“. Andere schwärmen davon. Ich praktiziere jetzt eine eigene angepasste Version. Ich muss dieses Gefühl in den Muskeln spüren, das schon Arnold Schwarzenegger beschrieben hat. Das BRENNEN!

        1. Da bin ich zu 100% bei dir. Wer über 20 Jahre trainiert, dabei vieles ausprobiert und ein gutes Körpergefühl hat, der wird ein für sich passendes System gefunden haben. Es gibt soviele Variationen, die funktionieren können, das es da keine absolute Aussage mehr gibt, die gültig wäre.

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