Wie du die besten Übungen im Krafttraining wählst

Backsquats sind eine ausgezeichnete Übung im Krafttraining

Herzlich willkommen zu einer weiteren Trainingsstunde mit Simu. Heute möchte ich mich mit der Frage beschäftigen, wie viele Übungen pro Muskelgruppe benötigt werden, damit diese gut abgedeckt sind. Ob kleinere Muskelgruppen wie z.b. Arme überhaupt direkt trainiert werden müssen erfahrt ihr, ebenso schauen wir uns den optimalen Wiederholungsbereich an, um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Spannungslänge 

Für das Muskel- wie auch Kraftwachstum sind vor allem hohe Spannungszustände und das Versagen der am schwersten zu innervierenden Muskelfasern nötig.

Um optimal stimuliert zu werden, muss eine Muskelfaser (je nach Trainingsstand und genetischen Komponenten) 60-120 Sekunden lang unter hoher Spannung stehen. Die Spannung muss nicht am Stück erfolgen, sondern während des ganzen Trainings zusammengerechnet. Das können normale Sätze, Cluster, PITT, Restpause oder Ähnliches sein, dazu im nächsten Artikel mehr!

Setzen wir also eine Muskelfaser während des Trainings insgesamt 60-120 Sekunden lang einer hohen Spannung aus, dann bewegen wir uns Nahe am Optimum, um gute Reize zu setzen. Wenn wir dabei 1-5 Mal das Koordinationsversagen erreichen, können wir danach beruhigt unter die Dusche gehen.

Würden wir härter oder länger trainieren, dann würde das nur eine unnötig lange Regeneration nach sich ziehen. Aber keine weiteren Vorteile für Kraft und Aufbau bringen.

Die größten „Geheimnisse“ des Krafttrainings kennt ihr nun schon! Experten können natürlich noch ganz viele wichtige Geheimnisse nennen. Aber ich halte mich da eher an das KISS Prinzip: Keep it simple and stupid. Mit diesen Methoden habe ich einen leistungsstarken Körper aufgebaut und meine Kunden ebenso: Und Du kannst das auch!

Im folgenden Video erkläre ich euch kurz, wie viele Übungen notwendig sind um z.b. den Bereich Brust, Rücken oder Beine abzudecken.

Bewegungsebenen beim Krafttraining

Grob eingeteilt haben wir nicht 3, sondern 5 Bewegungsebenen, drücken nach vorne (z.b. Bankdrücken) und Überkopf (z.b. Frontdrücken), ziehen nach hinten (z.b. Rudern) und von oben nach unten (z.b. Klimmzüge) und Beine.

Eine der kürzesten Kombinationen wäre demnach eine Druckübung, eine Zugbewegung und eine Kniebeugenvariante. Mit diesen Übungen haben praktisch alle Muskelfasern mitgearbeitet und sicher 80 % aller Muskeln standen unter hoher Spannung.

Ergänzen wir jetzt noch um eine zweite Druck- und Zugbewegung, erreichen wir dabei schon praktisch alle Muskeln.

Damit auch die Beine keine Langweile bekommen und auf verschiedene Arten belastet werden, wechseln wir hier 2 Übungen ab. Viel mehr braucht ein gutes Training nicht!

Beispielplan

Ok, werden wir mal konkret und entwerfen nach den Vorgaben die wir bis jetzt gelernt haben einen Trainingsplan:

3 x Training pro Woche

negativ Bankdrücken 30 WH insgesamt
Schrägbankdrücken 30 WH insgesamt
Klimmzüge eng Parallelgriff 30 WH insgesamt
Rudern vorgebeugt 30 WH insgesamt
Frontkniebeugen 20-50 WH insgesamt

im Wechsel mit

Kreuzheben 20-50 WH insgesamt

Im Wechsel bedeutet, dass man bei einem Training die Beugen trainiert, beim nächsten Training dann Kreuzheben. Schwere Beugen und schweres Heben bilden hier eine Ausnahme. Die Übungen können sehr fordernd sein, bei leichten Gewichten kann man noch 50 WH anstreben, bei schweren Gewichten reichen dann meist 20 WH insgesamt pro Training.

Ist isoliertes Bizeps- und Trizepstraining nötig? 

Bizeps und Trizeps müssen nicht zwingend direkt trainiert werden. An einer Grundübung sind immer mehrere Muskeln beteiligt. Z.b. beim Bankdrücken sind die Brust wie auch der Trizeps vollständig involviert. Beim Erreichen des Koordinationsversagens haben also beide Muskeln ihren Reiz bekommen. Dasselbe gilt auch bei Klimmzügen, dort ist nicht nur der Rücken belastet, der Bizeps ebenso!

Es spricht aber auch nix dagegen, am Ende eines Trainings noch ein paar wenige Sätze Bizeps und Trizeps anzuhängen.

Wiederholungen und Gewicht bei den Übungen

Wie steigern wir die Wiederholungen und das Gewicht während eines Trainingszykluses? Da gibt es natürlich verschiedene Variationen. Schauen wir mal an einem Beispiel, wie man das planen könnte.  Als Beispiel nehmen wir eine Übung, bei der Du 100 kg einmal bewegen kannst. Das bedeutet, 100 kg sind dein 1 RM (Repetition Maximum, das bedeutet das maximale Gewicht das du einmal bewegen kannst).

Du nimmst 60 % deines 1 RM. Dann beginnst du mit 60 kg und 20 WH, beim nächsten Training machst du mit 60 kg 25 WH und beim dritten Training mit 60 kg 30 WH.

Jetzt erhöhst du jede Woche um 5 kg, bis du zuletzt mit 90 kg deine 30 WH erledigt hast. Danach gönnst du dir 2-3 Tage Pause, bestimmst jetzt dein neues 1 RM und gönnst dir nochmals 1-2 Wochen Pause. Danach legst du wieder mit deinen neuen 60 % des 1 RM los.

Im nächsten Artikel gehe ich auf die Ausführungsform näher ein. Danke für Dein Interesse.

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17 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo Simu,

    was hältst Du von der Body-By-Science-Methode mit nur einem Satz von 90-120s pro Muskelgruppe? Soll wissenschaftlich erwiesen sein, daß jeder weitere Satz überflüssig ist. Auf die Weise müßte man nur einmal pro Woche trainieren. Das wäre ja sehr effizient.

    1. Ich halte ehrlich gesagt nicht viel von dem System und viel mehr als das klassische HIT und neuer Verpackung scheint mir das nicht zu sein. Des weiteren halte ich eine Frequenz von 1 mal die Woche für zu gering. Das habe ich ausführlich ein einem vorderen Artikel erklärt. Dazu noch langsame Übungsausführung, wann trainierst du damit deine Explosivkraft. Also zum richtig stark werden eignet sich die Methode überhaupt nicht. Wer allerdings nicht mehr als 30min Zeit pro Woche für ein Training hat, der kann mit dieser Methode sicher nicht schlecht aufbauen. Aber vom Optimum ist das ziemlich weit entfernt.

  2. Hey Simu,
    wieder ein sehr ansprechender Artikel. Die 30° Regel ist mir neu, klingt aber interessant und werde ich für mein Training übernehmen.
    Negatives Bankdrücken ist in meinem Gym leider nicht möglich. Würdest du dann einfach Flachbankdrücken empfehlen oder was wäre die optimale Alternative? Habe gelesen Dips wären auch eine Alternative für das negative Bankdrücken.

    Bei Klimmzügen leider die gleiche Problematik. Nach meinem Wissen würde ich da auf Latziehen ausweichen.
    Früher oder später werd ich mir wohl ein kleines Homegym einrichten oder mich nach einem anderen Studio umsehen. Die beiden Übungen hätte ich gerne mal wieder eingebaut.
    Danke das du deine Erfahrung und dein Wissen mit uns teilst ( :

    1. Negativbankdrücken und Schrägbank dazu habe ich einfach geschrieben, weil das meine zwei persönlichen Lieblinge sind. Solange du 2 Druckvarianten hast die sich im Winkel unterscheiden, solange ist auch praktisch alles abgedeckt. Also klassisches Drücken und Militarypress sind ebenso geeignet!

  3. Hallo Simu,

    danke für deinen Artikel. Wo würdest du das Kreuzheben mit der Hex-Bar einordnen? Eher zum Kreuzheben oder eher zu den Kniebeugen. Je nach dem welche Quelle man liest, wird Kreuzheben mit der Hex-Bar als „Ersatz“ für die Kniebeuge oder für das „normale“ Kreuzheben empfohlen.

    1. Hexbar wäre für mich etwas zwischen Kniebeugen und Kreuzheben. Als Ergänzungsübung würde ich dazu wohl Frontkniebeugen wählen. Aber bei den Beinen ist für mich vor allem das einbeinige Training wichtig. Bei welcher Bewegung im Alltag brauchen wir beide Beine gleichzeitig? Pistols und Ausfallschritte, so wie explosive Sprünge sind für mich King, Kniebeugen ist eine von vielen möglichen Übungen, mehr aber auch nicht.

      1. Explosive Sprünge hat Elliot Hulse schon zu absolutem Recht. propagiert. Gibt es eigentlich eine Möglichkeit, explosive Sprünge mit Zusatzgewicht zu praktizieren?

        Grüße

  4. Hi Simu,
    schöne und interessante Artikelreihe! Mich würde interessieren, woher du die 60-120 Sekunden Belastungsumfang nimmst? Also hast du irgend welche Quellen dafür?

    1. 60-120 Sekunden ist mein Erfahrungswert. Ich würde den Bereich sogar noch etwas ausweiten. Zu Beginn eines Trainingszykluses oder als Anfänger können auch schon 30 Sekunden Spannung genug sein. Der ETH-Forscher Marco Toigo gibt in seinem Buch eine Spannungszeit von 90-120 Sekunden an. Also auch die Wissenschaft kommt da auf sehr ähnliche Werte wie meine Erfahrung!

      1. Vielen Dank für die Antwort. Soweit ich es in den wissenschaftlichen Veröffentlichungen von Dr Toigo (sein Buch selbst ist nicht in unserer Uni-Bib) überblicken kann, beruhen seine Angaben ebenfalls auf Erfahrungswerten und nicht auf Studienergebnissen. Der aktuelle Stand der Wissenstand (zB. Baechle, komi, Zatsiorsky, Schmidtbleicher, Güllich, Wirth) ordnet das Optimum der Hypertrophie im Bereich von 3-5 Sätzen bei 6-12 Wiederholungen an. Was bei zügiger Ausführung einem Belastungsumfang vom etwa 90-200 Sekunden entspricht. Es existiert also ein Überschneidungsbereich zu den im Artikel genannten Zeiten, wobei jedoch tendenziell höhere Umfänge empfohlen werden. Anzumerken ist, dass Hypertrophiestudien in der Regel am Bizeps durchgeführt werden und generell bei hohem Leistungsniveau gegebenenfalls eine weitere Umfangssteigerung empfohlen werden.

        Bin gespannt darauf welche Empfehlungen bezüglich der Sätze, Wdh., Cluster, Progression… folgen werden im nächsten Artikel.

        In Bezug auf die Übungsauswahl finde ich, dass der mittlere Schulterkopf nicht getroffen wird. Daher die Frage ob du diesen zusätzlich trainierst?

        1. Ich bin deiner Meinung was die seitliche Schulter betrifft. Es kommt dann noch ein Artikel wo es um Zusatztraining geht, dort gehe ich dann genauer drauf ein. Waden sind z.b. auch noch nicht optimal abgedeckt.

  5. Ciao Simu…wie hältst du das mit der Gesamttrainingszeit pro Training? Wenn ich deine Beispiel-Variante + evtl. noch die ein oder andere isolierte Übung mit rein nehme, bin ich schnell mal bei 1 1/2 Std. Trainingszeit mit relativ hoher Intensität trotz Cluster. Gerade bei intensiven Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ist man ja innerhalb eines Ganzkörper-Trainings schnell mal am Anschlag, was mit zunehmend hohem Cortisol-Spiegel einhergeht. Und bei 2-3 GK-Trainings pro Woche ist man schnell mal im Übertraining. Freue mich auf Dein Feedback 🙂

    1. Hallo Tobi, in den ersten 2 Wochen eines Zyklus gehen bei mir die Trainings eher 15-30min, in Woche 3 und 4 sinds dann schon eher 45-60min und die letzten 2 Wochen kanns auch mal 1.5h gehen. Gerade zu Beginn wenn man noch bei 60% des 1RM ist, dann kannst du problemlos 5er Cluster machen und die Pausen dazwischen sind nicht länger als 10-15 Sekunden. So dauert keine Übung mehr als 5min!

    2. In den ersten 2 Wochen sind die Gewichte meist noch so leicht und die Pausen so kurz, dass die Trainings ca 15-30min dauern, gegen Ende des Zyklus steigt das schonmal gegen 1.5h…

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