Die perfekte Wiederholung im Krafttraining

wiederholungen im krafttraining

Hallo zusammen, heute geht es mal nicht im um Essen, Ergänzungen oder unsere innere Biologie, sondern um richtiges Krafttraining!

Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen und meine Gründe für die Reihe nennen. Ich heiße Simon Marti und wohne in der Schweiz. In verschiedenen Foren kennt man mich unter dem Nicknamen Simu. Ich arbeite im Labor Teilzeit im Bereich Biochemie an einer Uni. Nebenberuflich bin ich als Ernährungs- und Trainingscoach tätig und leite das UFS-Outdoortraining in Belp (Kraft- und Intervalltraining im Wald).

Seit 23 Jahren gehört mein Herz dem Kraftsport. In dieser Zeit habe ich praktisch alle gängigen Trainings- und Ernährungssysteme ausprobiert, die man auf dem Planeten finden kann. Diese Reihe soll nicht rein wissenschaftlich daher kommen, sondern eine Mischung aus Erfahrung und Erkenntnissen aus der Sportwissenschaft und Biochemie aufzeigen. Genaue wissenschaftliche Aussagen könnte man da auch gar nicht immer machen. Z.B. ist es nicht zu 100 % wissenschaftlich geklärt, was alles genau und wie Muskelaufbau auslöst. Trotzdem gibt es starke Indizien und mit viel Erfahrung zeigt sich, was nun alles gut funktioniert.

In letzter Zeit geht es mir ehrlich gesagt immer mehr gegen den Strich, dass Fitnessyoutuber so wie X Fitnessseiten unaufhörlich neue Trainingsgeheimnisse und Pläne auf den Markt werfen.

Meiner Meinung nach kann man keinen Fitnesskanal über Jahre hinweg führen und immer wieder Neuheiten bringen, ohne an Ehrlichkeit zu verlieren. 10-20 gute Videos zu den verschiedenen Themen, danach könnte man den Kanal wieder beenden. Es wäre dann alles gesagt, was die Leute zum Thema Krafttraining wissen müssen.

Ich möchte mit meiner Reihe hier ein Zeichen setzen und in wenigen Artikeln aus meiner persönlichen Sicht und Erfahrung heraus die wichtigen Fragen klären wie: Welches sind die besten Übungen, welche Splits, welche Frequenz, periodisieren, nicht periodisieren und wenn ja, wann? Wie sieht eine perfekte Wiederholung aus? Gibt es Unterschiede im Anfängertraining zum Fortgeschrittenen und welche sind das? Viel mehr entscheidende Fragen gibt es da nicht zu klären, und wenn euch ein besonderes Thema am Herzen liegt, lasst es mich wissen.

Nun zu der ersten Frage, die wir heute klären wollen:

Wie führt man eine perfekte Wiederholung aus?

Beim Kraft- wie auch beim Muskelaufbau gibt es ein paar Hauptkomponenten, auf die man den Fokus legen sollte:
Möglichst oft, möglichst hohe Spannungszustände erzeugen und dabei regelmäßig die Muskelfasern, die zuletzt involviert werden, zum Erschöpfen bringen (mehr dazu im Video). Das Ganze progressiv gestalten.

Klar gäbe es da noch die Unterschiede zwischen sarkomer und sarkoplasmatisch, aber wenn es um reinen Kraftgewinn und Hypertrophie der Muskelfaser geht, dann reichen die Begriffe oben schon aus, um 90-95 % seines Potenzials auszuschöpfen. Und das in 2-3 Trainingsjahren!

Sind nicht gerade viel Geheimnisse, über die man jetzt jahrelang berichten könnte, oder? Aber gehen wir doch noch etwas mehr ins Detail.

Einer der Engpässe bei der Frage: Wie viel und wie oft kann man trainieren, ist sicher das Nervensystem. Ein zweiter Engpass sind die passiven Strukturen und als dritten Engpass wäre da die Regenerationsfähigkeit (wie lange dauert eine Entzündung, wie lange läuft die Proteinsynthese verstärkt, u.ä.)

Wie im Video erklärt, erreichen wir also mit maximaler Beschleunigung, maximale Spannungszustände und es arbeiten alle Fasern gleichzeitig. Sobald wir die Bewegung deutlich langsamer ausführen müssen, können wir den Satz oder Cluster beenden. Wir haben dann das Gleiche erreicht, wie bei einem regulären Satz bis zum Muskelversagen, aber mit viel weniger Belastung des Nervensystems! Das Zauberwort ist hier das Koordinationsversagen. Jede WH wird mit 100 % ausgeführt, sobald die Geschwindigkeit der Bewegung nachlässt, ist der Satz fertig.

Maximale Beschleunigung heißt aber nicht, dass man ein Gewicht einfach hochwuchtet. An erster Stelle steht die perfekte Technik. Das Ganze sollte wie ein kontrollierter Start bei einem Motorradrennen sein. Voll beschleunigen, aber die Kontrolle beibehalten.

Zweiter sehr wichtiger Punkt, man nutzt nie den Sehnendehnreflex. Viele Leute senken z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen das Gewicht und kehren die Bewegung ohne Pause wieder um. Dabei nützt man die Elastizität der Sehnen im Umkehrpunkt und belastet seinen Bewegungsapparat unnötig. Man kann so zwar etwas mehr Gewicht bewegen – gut fürs Ego – aber man belastet seine Zielmuskeln nicht mehr, als wenn man jeweils eine kleine Pause macht. Und dann voll aus dem Stillstand beschleunigt. Voll beschleunigen bedeutet 100 % Spannung!

Wie wir gesehen haben, lässt sich bei den meisten Übungen ab 60 % des Maximalgewichts maximale Spannung erreichen. Meiner Erfahrung nach ist das auch ein sehr guter Wert um einen Trainingszyklus zu beginnen. Je nach dem ob der Zyklus 3, 4, 6 oder 8 Wochen geht, steigt man bei 60 % ein und arbeitet sich auf 90-95 % des Maximalgewichtes hoch. Danach bestimmt man das neue Maximalgewicht und legt nach einer Pause wieder mit 60 % los.

Das Aufwärmen

Das spulen die meisten einfach ab. Aber etwas, was euch sehr viel nützen wird, ist, dass ihr auch jede WH beim Aufwärmen mit dem gleichen Fokus und Bewegungsmuster macht. Auch die leere Stange zügig und kontrolliert absenken, kurzer Stopp und explosiv hoch. Auch mit sehr leichten Gewichten könnt ihr euer Nervenzusammenspiel trainieren und dank dem Aufwärmen habt ihr mehr Nerventraining.

Hier ein Beispiel von mir, wie man z.B. das Aufwärmen gestalten könnte, wenn man beim Negativ-Bankdrücken 100 kg fürs Training verwenden möchte:

Und macht doch mal einen Selbstversuch. Ihr nehmt ein Gewicht mit dem ihr ca 10 WH bei einer Übung schafft. Dann macht ihr einen Satz bis zum Muskelversagen. 1 min Pause und dann den nächsten Satz. Ihr werdet schon beim zweiten oder dritten Satz völlig einbrechen und es gehen nur noch 1-2 WH.
An einem anderen Tag nehmt ihr dasselbe Gewicht, macht aber nur Sätze bis zum Koordinationsversagen und jeweils auch 1 min Pause dazwischen. Ihr werdet damit locker im Bereich von 5-6 WH bleiben, bis ihr 40-50 Gesamtwiederholungen erreicht habt, erst danach werdet ihr auch langsam einbrechen.
Das zeigt deutlich, dass man mit dem Koordinationsversagen deutlich länger und mehr hohe Spannungszustände im Muskel erzeugen kann!

Wer jetzt Angst hat, dass das Training so zu locker ist, der täuscht sich. Obwohl man nicht bis zum Muskelversagen trainiert, ist das Training sehr fordernd. Bei einem normalen Satz muss man bei den letzten 1, 2 WH erst 100 % geben. Beim maximalen Beschleunigen hingegen gibt man bei jeder Wiederholung 100 %.

Die Frage was ist möglich oft und wie viel ist viel bespreche ich dann in einem weiteren Artikel.

Hast du Fragen zum Thema Krafttraining, die dich besonders interessieren? Schreib deine Wünsche in die Kommentare und wenn alles klappt wird Simu deine Frage bei seinen nächsten Artikeln aufgreifen. 

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21 Kommentare, sei der nächste!

  1. Interessanter Artikel!
    Gilt das o.g. für alle Krafttrainingsübungen oder doch eher nur für Grundübungen? Ich fände es sehr interessant zu wissen, wie man dieses Krafttraining in einem Plan zusammenstellt, also wie man es mit Isos kombiniert und wie diese dann ausgeführt (Wdhszahl) werden sollten.
    Wie viele Sätze soll man in dieser Trainingsart ausführen, wenn ich bereits beim ersten Arbeitssatz an das Koordinationsversagen komme?
    Danke!

    1. Ob überhaupt Iso’s, wieviele Übungen, welche Splitts, wieviele WH, welche Frequenz wird alles noch in den nächsten Artikeln folgen!

  2. Die angekündigte Trainingsartikelreihe finde auch ich klasse. Sehr verständlich erklärt und geschrieben! Trainingsplanung und Periodisierung sind zwei Aspekte die mich besonders interessieren, gerade wenn man nur im Heimstudio Trainingsmöglichkeiten hat. Freu mich auf den nächsten Artikel. Danke.

  3. Danke sehr für diesen Artikel! Die Erfahrung, dass man mit maximaler Beschleunigung weiter kommt, habe ich auch schon gemacht.

    Ich bin nicht mehr der jüngste, meine Muskeln sind „gut im Futter“, und ich muss erleben, wie mir die Leistungsfähigkeit meiner Sehnen Grenzen setzt. Insbesonders die Sehnen auf der Innenseite der Knie, die Sehnen auf der Innenseite des Ellbogens, die Sehnen vorne am Schultergelenk und die Sehne an der Außenseite des Unterarms. Ich versuche, die Entzündungen bestmöglichst zu behandeln und zu regenerieren, aber es bleibt eine ärgerliche Begrenzung. Ich wäre deswegen sehr daran interessiert, wie man so eine Behinderung beseitigt. Das ist wahrscheinlich der o.a. „zweite Engpass“. Bitte mehr davon!

    1. Mit Maximalbeschleunigung Gewichte zu bewegen und sich dann über Insertionstendopathien zu beklagen ist als würde man mit dem Kopf gegen die Wand hämmern und sich anschließend über Platzwunden wundern…..

    1. Ja die 60% sollten ca dem Max von 1WH sein. Allerdings ist das keine in Stein gemeisselte Zahl, sondern nur ein ungefährer Richtwert.

  4. Sehr gut!
    Freut mich sehr, Simu, dass Artikel von dir jetzt auch hier im Blog zu lesen sind.

    Deine Erfahrung gepaart mit Videos und einer etwas anderen (praxis-orientierterer) Perspektive steigern das Niveau nochmal deutlich. Freu mich auf mehr

  5. Ich empfehle das buch Muskelrevolution von Marco Toigo (ETH Forscher)
    Dort werden die verschiedenen Mythen…wissenschaftlich wiederlegt und Klarheit geschafen.

    1. Kann ich so nicht uneingeschränkt empfehlen. Die Kernbotschaft unterscheidet sich nicht deutlich von Simus Ausführung. Darüberhinaus bezweifle ich stark, dass Laien mit dem Buch glücklich werden.

      1. Das was Du deinen Lesern zumutest ist teilweise sicher nicht weniger wissenschaftlich und anspruchsvoll als der Stil und die Herangehensweise von Marco Toigo in seinem Buch – also warum dieser negativ-kritische Kommentar? Was Dein Kompane hier allerdings an „Methodik“ propagiert entbehrt entgegen seiner einleitenden Beschreibung z.T. jeglicher Wissenschaftlichkeit und grenzt aus trainingsmedizinischer Sicht fast schon an Körperverletzung, sodass ich gerne wissen würde ob Herr Toigo tatsächlich „im Kern“ zustimmen würde (vor allem gegen Schwungvolle/Explosive Bewegungen hat er 100%ig etwas…). Was mich allerdings noch mehr stört sind Überschriften wie „die perfekte“ und dann folgende Ausführungen wie „Genaue wissenschaftliche Aussagen könnte man da auch gar nicht immer machen“….

        1. Cool bleiben. Alles gut.

          Ich darf ja wohl noch meine Meinung zu einer Sache äußern, oder etwa nicht?

          Es muss nicht immer alles einen (feindseligen) Hintergrund haben.

          Ich habe ein Sport- und ein Biologiestudium absolviert. Wenn ich meine, dass das Buch sehr anspruchsvoll ist und gewisse Lehren einfacher verpackt werden können, dann möchte ich das auch so artikulieren dürfen.

          Das hat im Übrigen überhaupt nichts mit der Qualität des Inhaltes zu tun, sondern ist lediglich eine Frage der Didaktik.

          Und ich wette: Toigo hätte das Buch sehr viel einfacher schreiben können, aber er selbst weiß sicher, dass seine Reputationen bei anderen Wissenschaftlern dann leiden würde, daher kommt es eben wie eine wissenschaftliche Arbeit daher.

          1. Ich bin ganz cool, und die Aufforderung, dass Du deine Meinung nicht äußern darfst, kann ich auch nirgendwo in meinem Kommentar finden. ^^

            Ich wollte im Gegenteil nur darauf aufmerksam machen, dass ich lediglich Deine Argumentation, warum Muskelrevolution nicht uneingeschränkt empfehlenswert sei, nicht für sonderlich solide halte. Noch einmal die Begründung:

            1. weil Du zum Einen eben selber ein anspruchsvolles Thema bearbeitest (auch wenn Du es vielleicht „salopper“ formulierst also Toigo, so seid ihr beide nicht unbedingt für den Laien geeignet, weil sich gewisse Fachbegriffe oder komplexe Systeme nun einmal nicht einfacher ausdrücken lassen, dass ist ja aber per se auch nicht schlecht, sondern nur „pech“ für den unwissenden, nur würdest Du eben damit sagen, das auch Edubily nicht für den Laien geeignet ist, und da dachte ich Euren Anspruch immer anders verstanden zu haben, hier kannst Du mich natürlich gerne korrigieren)

            2. Toigo und Dein Kumpel eben in Kernfragen nicht unbedingt übereinstimmen

            Peace out… 🙂

          2. Dann ist ja alles super.

            Na ja, du fragtest mich, warum ich einen „negativ-kritischen Kommentar“ verfasse.

            Da frage ich mich: Was denkt sich derjenige, der mir diese Frage stellt? Ich frage mich nach dem Motiv.

            Auf deine Ausführung: Falls du unsere Artikel und Co. schon länger liest, weißt du sicher, dass der Anspruch variiert und insgesamt aufbauend ist. Soll heißen: Jeder, der sich ernsthaft hier mit der Thematik auseinandersetzen will, wird Themen rasch verstehen.

            Wie du korrekt ausführst, lassen sich manche Sachen einfach nicht zu stark komprimieren. Vollkommen stimmig. Aber ich bin eben der Auffassung, dass Toigos Buch in keinster Weise anfängertauglich ist. Ganz einfach deshalb, weil ich a) die Leser hier (mittlerweile) kenne und b) ich bezweifle, dass dieses Buch von vielen Sportstudenten verstanden wird. Noch einmal: Überhaupt nichts gegen den Inhalt. Aber dieses Werk ist eher für Trainer, für weit Fortgeschrittene geeignet. Im Gegensatz zum Handbuch: Das war bewusst salopp und recht einfach gehalten. Dort war die Zielgruppenwahl eine andere.

            Wie ich bereits geschrieben habe: Laufe ich irgendwann mit einem Doktor-Titel durch die Gegend, lehre an einer Uni oder will ernst genommen werden in der „scientific community“, schreibe ich sicher auch keine „Handbücher“ mehr. Zumindest, wenn sich dieses Szenario ergibt.

            Daher sagte ich, dass ich dieses Werk nicht uneingeschränkt (also jedem einfach so) empfehlen kann.

            Und dann mal zu deiner Ausführung: Simu ist weder mein Kompane, noch mein Kumpel.

            Er schreibt lediglich seine Gedanken zu dem Thema nieder, hat 30-jährige Erfahrung, hat einen soliden, muskulösen Körper und ist zudem nicht auf den Kopf gefallen.

            Wenn er also aus seiner Sicht referiert, dann kann das wohl stichhaltig sein.

            Toigos Postulat findet sich auf einer Seite in wenigen Sätzen (wenn überhaupt, vielleicht auch nur einer). Es stimmt wohl, dass die Wege vielleicht nicht identisch sind, der Kernpunkt aber sehr wohl. Stichwort Spannungsdauer und Rekrutierung aller Fasern.

    1. Eine Grundspannung kannst du halten. Es geht viel mehr darum, das wir den Sehnendehnreflex nicht ausnutzen und das Gewicht nicht abfedern lassen. Dafür reicht schon ein sehr kurzer Stop. Du siehst das ja bei mir im Video beim negativ Bankdrücken. Ich mache einen sehr kurzen Stop, bevor ich dann wieder voll beschleunige.

  6. Perfekt erklärt! Mich würde interessieren, ob das extra langsame (4-5 Sekunden) absenken des Gewichts tatsächlich einen höheren Trainingseffekt bringt als zügig und kontrolliert.

    1. Da die Muskelfaser gegen das absenken ankämpfen müssen, wirken grössere Kräfte auf die Muskelfaser als beim langsamen absenken. Stell dir einen Klettverschluss vor, der will sich zusammen halten. Ziehst du ihn jetzt ganz langsam auseinander, dann reissen keine Fasern des Klettverschlusses. Ziehst du ihn hingegen schnell auseinander, wirken grössere Kräfte und es können ein paar Faser reissen. Sprich beim zügigen aber kontrolliertem absenken haben wir den grössten Reiz!

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