Kalte Thermogenese – Eine Anleitung zum Frieren

Vorwort Chris

Heute darf ich einen Artikel eines neuen Gastautors vorstellen. Unser neuer Gastautor heißt Janis. Er betreibt seinen eigenen Blog namens Primal State. Der Blog-Name lässt vermuten, dass es sich hierbei um einen Blog handelt, der sich mit „Steinzeit-Ernährung“ befasst. Tatsächlich fokussiert Janis, ähnlich wie edubily, gesundheitliche Themen in Verbindung mit wissenschaftlichen Erklärungen und Hintergründen. Bei seinen Rezepten läuft mir das Wasser im Munde zusammen.

Ich darf vorstellen:

Fit mit Kalter Thermogenese

Ich sitze in einem eiskalten Gletscherfluss und konzentriere mich darauf ruhig zu atmen. Mein ganzer Körper prickelt und zwickt an einigen Stellen, weil es so verdammt kalt ist. Ich bemerke, dass mein Körper nicht so richtig in dieser eises Kälte bleiben möchte und das Blut in den warmen Körperkern flüchtet. Besonders die erste Minute benötigt große Überwindung. Doch dann gewöhne ich mich nach und nach an die Temperatur und kann fast im normalen, ruhigen Tempo atmen. Ich bin in Nepal im Himalaya und teste meine Grenzen. Vor einem Monat hätte ich nicht mal meinen dicken Zeh in den Fluss gehalten.

Doch ich habe mich zu Hause abgehärtet und das Gefühl mehr Kälte auszuhalten. Alles hat mit einem Artikel von Jack Kruse, einem amerikanischen Hirnchirurg, angefangen. Dort schreibt er über das Phänomen der kalten Thermogenese und dem unglaublichen gesundheitlichen Nutzen von Kälte. Ich stellte mir also selbst die Herausforderung zum kalten Duschen umzusteigen und zu schauen was mit meinem Körper (und Geist) passiert. Und was passierte war dramatisch und möchte ich in diesem Artikel mit Dir teilen und Dich vielleicht auch motivieren mit dem kalten Duschen zu beginnen.

  • Was Du alles in diesem Artikel erfahren wirst
  • Welche Auswirkung Kälte auf Deine Physiologie hat.
  • Was kalte Thermogenese ist und wie es Dir beim Abnehmen helfen kann.
  • Warum Du Dir den “Stress” antun solltest auf Deine warme Dusche (ab und zu) zu verzichten.
  • Wie Du das möglichst sicher und einfach machst.

Was zur Hölle ist kalte Thermogenese?

Die Körperkerntemperatur hält im gesunden Zustand die Temperatur von 37° um Stoffwechselprozessen die optimale Betriebstemperatur zu gewährleisten und Zellschäden zu vermeiden. Bei Wärmeverlust an eine kältere Umgebung kommt es zu einer Gegenreaktion. Der Körper registriert bereits die Erkaltung der Haut und steuert mit Muskelzittern dem Temperaturabfall entgegen. Dies nennt man muskuläre Thermogenese.

Doch es gibt auch eine zweite Möglichkeit Wärme zu erzeugen. Bis vor kurzem dachte man, dass diese Form der Wärmeerzeugung lediglich Nagetieren und Kleinkindern vorbehalten ist. Aber seit einigen Jahren ist man zur Erkenntnis gekommen, dass auch Erwachsene diese Form der Wärmeerzeugung nutzen können. Und zwar handelt es sich dabei um die kalte Thermogenese (oder auch chemische Thermogenese). Diese Form der Wärmeerzeugung findet im braunen Fettgewebe statt, einem Fettspeicher, der sich besonders im Schultergürtelbereich befindet. Durch die Oxidation von Fett wird hier Wärme erzeugt und mithilfe des Blutes als Leitflüssigkeit in den Körper transportiert.

Wahr ist allerdings, dass diese Form der Wärmeerzeugung zum Alter hin stark nachlässt und bei vielen kaum noch bis gar nicht mehr vorhanden ist. Das rührt unter anderem daher, dass diese Menschen sich nicht mehr der Kälte aussetzen, die neuesten Hightech-Jacken tragen und in der Wohnung ihre Heizung voll aufschrauben. Das gibt dem Körper das Signal, dass nicht mehr so viel Wärme produziert werden muss, sodass die Funktion des braunen Fettgewebes zu Erliegen kommt.

Studien haben allerdings auch herausgefunden, dass bei erhöhter Kälteexposition die Funktion dieses braunen Fettgewebes deutlich gesteigert werden kann. Das führt zum Beispiel dazu, dass auch, ohne sich der Kälte auszusetzen, der Grundumsatz des Körpers auf lange Sicht erhöht wird. Also ein wahrer Fatburner!

Weitere Vorteile von Kälteexposition:

  • Erhöhte Fettverbrennung
  • Weniger Entzündungen
  • Verbessertes Immunsystem
  • Verbesserte Tiefschlaf-Qualität
  • Verbesserte Hormonwerte
  • Verbesserung der sexuellen Energie und der Fruchtbarkeit
  • Gesenkter Blutzucker
  • Weniger Heißhunger-Attacken
  • Verbesserte Adrenalin-Synthese
  • Verbesserte Schilddrüsenfunktion
  • Erhöhte Schmerz-Toleranz
  • Höhere Lebenserwartung
  • (Energie sparen und Geld sparen)

(Studien hierzu findest Du am Ende des Artikels)

Wie setzt Du das Gelernte für Dich selbst um?

Du weißt jetzt dass Kälte zwar zu Beginn unangenehm sein kann, aber unglaublich viele gesundheitliche Vorzüge hat. Doch wie setzt Du das Gelernte nun in die Tat um? Es gibt hier mehrere Möglichkeiten und teils skurrile Herangehensweisen. Von teuren medizinischen Anwendungen in Kältekammern oder Cyrosauna bei der sogenannten Cyrotherapie bis hin zu Coolpackwesten. Ich möchte Dir hier die einfachste und preiswerteste Variante zeigen (Ganz im Gegensatz, Du sparst sogar Energiekosten ein). Und zwar nutze ich als Kühlmedium Wasser, dass ich so oder so schon in meine täglich Routine in Form des Duschens eingebaut habe. 😉

(Optional) Stufe 1: Gesichts-Bad

Dieser erste Schritt ist für die jenigen, die besonders kälteempfindlich sind. Dazu lässt Du einen Behälter mit kaltem Wasser voll laufen und hälst Deinen Kopf ins Wasser. Nach ca. 1 Woche kannst Du zu Stufe 2 übergehen.

Stufe 2: Kalte Dusche

Zu Anfang:

Option 1: Du duschst nur Deine Extremitäten kalt ab – das bedeutet Arme und Beine.

Option 2: Du beginnst mit einer warmen Duschtemperatur und senkst sie im Verlauf immer weiter.

Option 3: Du duschst sofort kalt, aber nur für eine kurze Dauer. Dann verlängerst Du die Dauer Tag für Tag.

Zu Ende: Wenn Du 5 Minuten bei entspanntem Atemrythmus kalt duschen kannst, kannst Du zur nächsten Stufe übergehen. Falls Du keine Badewanne hast oder den Mehraufwand nicht betreiben möchtest, kannst Du auch bei dieser Stufe bleiben. Nachdem ich das Protokoll bis Stufe 4 durchgearbeitet habe, bin ich auch zum kalten Duschen zurückgekehrt.

Stufe 3: Kaltes Bad

Zu Anfang: Lass die Badewanne mit kaltem Wasser voll laufen. Beginne mit einer kurzen Sitzungsdauer und erhöhe diese Tag für Tag.

Zu Ende: Wenn Du für 10 Minuten im kühlen Wasser bei ruhiger Atmung verweilen kannst, kannst Du zur letzten Stufe übergehen.

Stufe 4: Eisbad

Es ist die selbe Vorgehensweise wie bei Stufe 3, allerdings mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass Du die Wassertemperatur mit Eiswürfeln oder Kühlpads herunter kühlst.

Eiswasser als Turbo:

Vor allen Sessions kannst Du bis zu 0,5 Liter Eiswasser trinken, um die Wirkung zu verstärken.

Worauf Du achten solltest.

Geh das Protokoll langsam an und achte auf Dein Wohlbefinden. Vorallem wenn Du sehr kältempfindlich bist, solltest Du Deinen Körper langsam an die neue Situation anpassen. Besonders die Stufen 3-4 sollten bei einem untrainieren Körper mit Bedacht durchgeführt werden. Falls Dein Körper durch einen Infekt oder Ähnliches angeschlagen ist, kurier Dich erst vollständig aus. Bei Bluthochdruck solltest Du dieses Protokoll auch nicht durchführen und im Zweifelsfall vorher mit Deinem Hausarzt besprechen.

Abschließend

Ich wünsche Dir die nötige Motivation, um dieses Protokoll durchzuziehen und kann es Dir wirklich empfehlen die unglaublichen Vorteile von Kälte selbst auszutesten. Ich persönlich habe es mir zur Angewohnheit gemacht jeden Tag 5 Minuten kalt zu duschen. Es ist absolut kein Problem mehr für mich. Es ist zwar jedes Mal eine kleine Überwindung den Hebel umzulegen, doch wenn die ersten 5 Sekunden des kalten Wassers herum sind, ist es total angenehm. In diesem Sinne: Viel Erfolg!

Einzelnachweise:

Mitochondrial respiration in muscle and liver from cold-acclimated hypothyroid rats – Angel A. Zaninovich – Journal of Applied Physiology – 1 October 2003

Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans – Véronique Ouellet – J Clin Invest. – 1 February 2012

Functional Brown Adipose Tissue in Healthy Adults – Kirsi A. Virtanen – N Engl J Med – 9 April 2009

Cold exposure increases adiponectin levels in men. – Imbeault P – April 2009

Adiponectin increases fatty acid oxidation in skeletal muscle cells by sequential activation of AMP-activated protein kinase, p38 mitogen-activated protein kinase, and peroxisome proliferator-activated receptor alpha. – Yoon MJ – September 2006

Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure. – Siems WG – March 1994

Adiponectin: a link between excess adiposity and associated comorbidities? – Ukkola O – November 2002

The stimulatory effect of globular adiponectin on insulin-stimulated glucose uptake and fatty acid oxidation is impaired in skeletal muscle from obese subjects. – Bruce CR – November 2005

Salk study may offer drug-free intervention to prevent obesity and diabetes – Panda – 17 May 2012

Yes, even human brown fat is on fire! – Barbara Cannon and Jan Nedergaard – 24 January 2012

Teaching fat cells to burn calories: New target against obesity involves brown fat –
Jason Bardi – 7 March 2012

Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans – Takeshi Yoneshiro – 20 April 2011

Significance and application of melatonin in the regulation of brown adipose tissue metabolism: relation to human obesity – D.-X. Tan – 16 June 2010

Cold Exposure Induces Tissue-Specific Modulation of the Insulin-Signalling Pathway in Rattus Norvegicus – Alessandra L Gasparetti – 1 August 2003

Cold exposure reverses inhibitory effects of fasting on peripheral glucose uptake in rats. – Shibata H – July 1989

Fuel selection during intense shivering in humans: EMG pattern reflects carbohydrate oxidation – François Haman – 01 April 2004

Reduced Body Temperature Extends Lifespan in Study from The Scripps Research Institute – Linley Hall and Mika Ono – 6 November 2006

Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise – I. K. M. Brenner – Journal of Applied PhysiologyPublished – 1 August 1999

Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans – Véronique Ouellet – J Clin Invest. – 1 February 2012

Influence of cold exposure on plasma triglyceride clearance in humans. – Vallerand AL – November 1990

Different metabolic responses of human brown adipose tissue to activation by cold and insulin. – Orava J – 3 August 2011

Brown Adipose Tissue in Morbidly Obese Subjects – Guy H. E. J. Vijgen – 24 February 2011

Rising indoor winter temperatures linked to obesity? – Dr Fiona Johnson – 26 January 2011

Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men – Wouter D. van Marken Lichtenbelt – N Engl J Med – 9 April 2009

Outdoor temperature, age, sex, body mass index, and diabetic status determine the prevalence, mass, and glucose-uptake activity of 18F-FDG-detected BAT in humans. – Ouellet V – 13 October 2010

Über den Gastautor

thermogeneseIn seinem Blog Primal-State zeigt dir Janis Wege auf, mit denen du deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kannst. In seinen Artikel vereint er Themengebiete wie Hirnforschung, Sportwissenschaften, Ökotrophologie, Psychologie, Philosophien und die Kunst des Biohacking.

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