Die vier wichtigsten Trainingsprinzipien für deine Fortschritte

trainingsprinzipien, die du kennen solltest

Mir fällt zunehmend auf, dass sich viele noch gar nicht so darüber im Klaren sind, wie eigentlich sportliche Fortschritte entstehen. Viele kennen die sportphysiologischen Gesetze dahinter nicht. Das heißt, dass ich (oft) Informationen voraussetze. Die Frage ist: Kennst du diese Informationen überhaupt?

Es geht um sogenannte Trainingsprinzipien.

Ich möchte dir im Verlauf vier wesentliche Trainingsprinzipien vorstellen, die du höchstwahrscheinlich nicht richtig praktizierst.

Vorab: Dieser Post verallgemeinert etwas und differenziert nicht strikt zwischen Kraft- und Ausdauer-spezifischen Einheiten. Dennoch geht es um grundlegende Aspekte der Trainingsplanung, die gerne vernachlässigt und ignoriert werden.

1. Trainingsprinzip: Faulenzen kannst du daheim (Prinzip des wirksamen Belastungsreizes)

Ich – damals als Komplett-Ausdauer-Versager – bin gelaufen, langsamer und schwerfälliger als ein Elefant, war schon in der Schule immer der Schlechteste bei jedem Ausdauerlauf. (Anmerkung: Dafür war ich schnell auf den Beinen.)

Nach dem Abitur und mit 15 Kilogramm weniger Körperfett, wollte ich auch mal gut sein, schnell und ausdauernd laufen können.

Das erste, was mir bei den etlichen Lauftreffs und auf Lauf-Seiten im Internet aufgefallen ist: Die Trainingsart.

Es gibt Trainingsarten wie Sand am Meer. Am weitesten verbreitet: das chronische Praktizieren von Grundlagenausdauereinheiten. Nur so kann ich mir erklären, dass mein Nachbar, Hans Peter, schon seit zwei Jahren immer im gleichen Tempo läuft. Und etliche andere auch, die jeden Morgen um 7 Uhr auf dem Radweg traben.

(Anmerkung: Ja, ich weiß. Viele machen das, weil sie Laufen genießen wollen, sich entspannen wollen – das ist okay. Nur sorgt das häufig für Verwirrung bei Anfängern.)

Klar ist: Nach 3 Monaten wirst du damit keinen Fortschritt mehr machen. Dann langweilt sich dein Körper. Deine Sehnen und deine Bänder vielleicht nicht, aber dein Muskel schon.

Ich habe das schon einmal geschrieben: Egal mit welchem Training du beginnst, du wirst sehr rasch und mit wenig Aufwand gute Fortschritte machen, aber danach wirst du Jahre damit verbringen, diesen Zustand auszubauen. Stichwort Power Law („In 20 % der Zeit … „).

Problem: Du setzt keine Reize mehr. 

Warum? Weil es weh tut.

Selbes Spiel beim Kraftsport. Fitnessstudios sorgen oftmals dafür, dass du monatelang keinen Fortschritt mehr machst.

Hier ein Gespräch, da ein bisschen den Frauen auf den Popo gucken, dort mal ein bisschen „Showpump“. Klar: wer will sich denn auch zum Affen machen vor den ganzen Leuten? Wer möchte beim 10-Kilogramm-Backsquat aussehen, als würde man die Last der Welt auf seinen Schultern tragen?

Fazit: Du alter Diskopumper.

Aus welchen Gründen gehen wir „pumpen“? Genau. Wir wollen stark sein, stärker werden.

Wenn der Reiz, den du bei diesem Training setzt, nicht stark genug ist, dann wirst du dein Leistungsniveau nicht ausbauen.

Hast du das verstanden? Du kannst trainieren gehen, aber wenn der Reiz nicht ausreicht, dann gehst du umsonst trainieren. Stimmt dein Reiz denn?

Doch Vorsicht: Wenn du hart trainierst und die nächsten Tage keine Libido mehr hast, stark anfällig für Erkältung wirst oder dich tagelang elend fühlst (alles schon selbst erlebt!), dann solltest du die Intensität des Trainings verändern.

Bringt mich zu nächsten Punkt:

2. Trainingsprinzip: Qualität statt Quantität (Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung)

Wer einmal ordentlich trainiert hat, der weiß ganz genau, was ich meine. Letzte Woche … Backsquat … ich konnte drei Tage nicht laufen, war kurzzeitig zu einem Pinguin mutiert.

Heißt: Ja, Reiz setzen tut weh. Reiz setzen erfordert Wille. Reiz setzen bedeutet, dass man an seine Grenzen geht.

Aber: Reiz setzen bedeutet auch, dass man pausiert, ruht, in der Jugendsprache: chillt.

Wir Deutschen glauben noch in 100 Jahren daran, dass wir täglich 100 Stunden arbeiten müssen, damit wir irgendwo erfolgreich sind.

Wir verstehen nicht, dass Quantität der Arbeit nicht gleich Qualität der Arbeit ist. Am Ende zählt nicht wer am häufigsten im Studio war, sondern wer am besten, am klügsten trainiert hat. Für was hast du eigentlich dein großes Gehirn?

Stichwort Neurotik.

Wir trainieren heute. Uns tut morgen alles weh, aber wir tragen uns trotzdem ins Fitnessstudio. Dort trainieren wir dann halbherzig vor uns hin, denn „mehr Arbeit = mehr Erfolg“ … in zwei Monaten haben wir dann Burnout und/oder 0 Fortschritt gemacht.

Wieso trainierst du eigentlich, wenn die letzte Trainingseinheit noch nicht verarbeitet ist?

Genau: Weil du die Gesetze nicht kennst.

Wer heute einen richtigen Reiz setzt (!), dessen Muskel wird überkompensieren, wird sich anpassen. Diese Anpassung braucht halt ein paar Tage. Manchmal reichen 48 Stunden, manchmal – wie bei mir – braucht es 4-10 Tage.

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Abb. 1: Das Prinzip der Superkompensation, Anpassung an einen Reiz

Und genau DAS ist deine Aufgabe. Deine Aufgabe ist nicht, dich morgen wieder ins Fitnessstudio zu schleppen, sondern ein Gefühl, ein Gespür dafür zu bekommen, wann sich dein Körper so weit erholt hat, dass du einen neuen Reiz setzen kannst.

Denn: Alle Trainingsadaptationen des Körpers sind Luxus-Zustände. Wenn du dich nicht darum kümmerst, dann verlierst du deine Anpassungen.

Nicht wieder Angst bekommen: Wenn du es mit dem Training übertreibst, dann wirst du dafür sorgen, dass du deine Anpassungen einfach „kaputt trainierst“.

Das heißt, dass man den „sweet spot“ der erneuten Belastbarkeit treffen muss und das über größere Zeiträume. Das versteht sich von selbst, oder?

(Anmerkung: Wir Menschen sind so verkonzeptionalisiert. Dein „Trainingszyklus“ ist kein starres Gebilde. Du musst nicht 3 x pro Woche trainieren, nur weil dein bester Freund das macht. Wer hat denn gesagt, dass eine Trainingswoche sieben Tage lang sein muss?)

Noch eine Frage: Warst du denn mental absolut in deiner Brust als du die Bankdrücken-Übung absolviert hast? Du wunderst dich seit Monaten, warum dein Brustmuskel nicht wächst. Dabei hast du einfach konstant … 100 andere Muskelgruppen trainiert, weil du nicht auf die Muskelpartie(n) fokussiert warst, die du eigentlich trainieren willst.

3. Trainingsprinzip: Und was trainierst du so? (Prinzip der Spezifität)

Ich mache es kurz. Du gehst ins Fitnessstudio um kräftiger zu werden. Oder, falls du Läufer bist: Du gehst ins in den Wald, um einen besseren Fettstoffwechsel zu bekommen.

Wieso trainierst du dies denn eigentlich nicht?

Ja, ich habe auch immer gesagt, „ich gehe heute ‚pumpen'“, habe aber meine Ziele nicht ordentlich definiert. Das hat dann dafür gesorgt, dass ich 50.000 Wiederholungen gemacht habe, 300 Liegestütze, 500 Situps, 25 Klimmzüge … und so weiter. Danach war ich aufgepumpt, ja.

Aber stärker? Wurde ich denn stärker?

Nö. Ich habe Kraftausdauer trainiert, nicht aber meine Kraft an sich.

Analogie im Laufsport:

Ich habe mich also quasi den ganzen besagten Winter im Dauertrab fortbewegt, aber immer schön voll bis oben hin mit Kohlenhydraten. Ja, woher soll denn der Körper jetzt wissen, was ein Fettstoffwechsel ist?

Hier wissen edubily-Leser Bescheid: Es geht um die Typ-2-Fasern (hier kannst du mehr lernen) … Die müssen sich metabolisch umprogrammieren. Daher hat Lydiard seine Schützlinge (Snell: dreimal Olympia gewonnen) absurd lange Strecken rennen lassen. Er selbst bis zu 500 km (!) pro Woche. Weil er glaubte, dass dann irgendwann die Typ-2-Fasern einschalten. Die macht man Glykogen-leer und dann passen die sich an.

Ein bisschen unnötig. Fairerweise muss man sagen, dass Erfolg recht gibt.

Welches (sportliche) Ziel verfolgst du eigentlich? 

4. Trainingsprinzip: „Ich habe ein paar neue Übungen integriert“ (Prinzip der progressiven Belastungssteigerung)

Oh je. Anstatt sich auf ein paar wenige Übungen zu konzentrieren, werden sich immer andere, neue Übungen aus irgendwelchen Mens-Health-Heften kopiert, die ganz nett aussehen. Die bringen dich aber nicht weiter.

Das ist wie mit der neuen Kartoffel-Diät aus der Frauenzeitschrift. Die Kartoffeln sehen so lecker aus und das Konzept dahinter macht auch Sinn … (Wie viel Konzepte willst du eigentlich noch ausprobieren?)

Wisst ihr, was das ist? Aufschieberei.

Dein Gehirn ist nicht doof. Wir wissen instinktiv, dass Fortschritte mit Entbehrungen verbunden sind.

Also sucht man sich die neuen Übungen, die ganz toll klingen und ganz viel Erfolg versprechen. So ein paar nette Liegestütz-Variationen werden dich sicherlich zum Hulk machen. Kleiner Vorteil: Die tun halt nicht so weh.

Wie willst du denn jemals Fortschritte machen, wenn du nicht bei Übungen bleibst und anhand von diesen Übungen deinen Fortschritt notierst?

Keep it simple.

Du brauchst nicht jede Muskelgruppe isoliert zu trainieren.

Konzentriere dich stattdessen auf Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

Und, ganz wichtig: Sorge für progressiven Fortschritt.

Wenn du nach fünf Monaten noch immer keine oder keine weiteren Kraftzuwächse hast, dann machst du etwas falsch. Hier schließe ich an meinen ersten Punkt an: Faulenzen kannst du daheim.

Wie sorgt man denn für progressiven Fortschritt? Nichts ist leichter: Mehr Gewicht. Ja, das tut weh.

(Anmerkung: Dies gilt nur eingeschränkt für erfahrene Kraftsportler, die sich auf höchstem Leistungsniveau befinden.)

Schlusswort

Noch nie war unsere Welt so narzisstisch wie heute. Eine Minute auf Facebook oder Instagram … und du weißt Bescheid: #lowcarbcake, #lowcarbcherrykuchen, #HIIT, #sizezero, #sprint, #imfitnessstudiobeimtraining, #crossfit, #backsquat, #crossfitinbuxdehude.

Es geht schon lange nicht mehr darum, dass wir gut trainieren, sondern darum, dass es gut aussieht, dass wir eine Illusion kreieren, dass wir Internetstars sind und anderen eine Idealwelt präsentieren. 

Ja, Fortschritt tut weh. Und ja: Wer kräftig und wer ausdauernd werden will, der muss sich 100 %ig auf die Übung und auf seinen Körper konzentrieren. Nur so wirst du ordentliche Reize setzen. Und dazu braucht man eine Sache …

Willensstärke

Was machen wir daraus? 7 x die Woche ins Fitnessstudio, 10.000 Wiederholungen, Motto: Hauptsache es sieht gut aus. Keine Ziele definiert.

Wir machen aus „Arbeit pro Zeit“, ein „Arbeit mal Zeit“.

PS. Was ist eigentlich Low-Carb? Was ist aus „Paläo“ geworden? Ein Haufen Fundamentalisten, denen es lange nicht mehr um Natürlichkeit einer Ernährung geht, sondern um heilige Zustände („Ketose“) und Profit – dein Low-Carb-Kuchen ist der Ausdruck deiner Willensarmut.

Illusion statt Wahrheit, Narzismus statt Diskredität

Die USA sagt uns die Entwicklung voraus.

 

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21 Kommentare, sei der nächste!

  1. Wie sieht es denn mit HFT-Trainig aus, da geht man ja schliesslich jeden Tag trainieren und macht da Ganzkörpertraing täglich. Ist das nicht so das der Körper sich anpasst, wenn man ihn 24std. zeit gibt um sich zuerholen dann macht er das auch. Hab jetzt ein Jahr HFT gemacht und kein (Übertrainig) erlebt und meine Kraft ging auch nach oben.
    Also trainig mit Köpfchen nicht nur dummes Pumpen 😉

    1. Du weißt sicherlich, dass HFT nicht zwangsläufig auf Kraftzuwäche ausgelegt ist. Denn tägliches Training verlangt Kompromisse: Gehe nicht an deine Leistungsgrenze, variiere dein Training und passe es entsprechend an (mal mehr, mal weniger Gewicht, ebenso wie Wiederholungen). Man soll ja sogar bei Krankheit trainieren, nur dann eben mit weniger Intensität …

      Denn bedenke: Siehe Training als Ausschlage in einem Graphen. Willst du täglich trainieren, dann muss der Ausschlag entsprechend geringer ausfallen, um im wöchentlich, physiologischen Durchschnitt zu bleiben. Irgendwann wird ein solcher Ausschlag im Graph aber vielleicht nicht mehr ausreichen, um ordentliche Fortschritte zu machen (=> Reiz) und du musst intensiver trainieren, was aber zwangsläufig einen höheren Ausschlag zur Folge hat, was dann aber kein tägliches Training mehr garantieren kann. Man kann seine Physiologie eben nicht austricksen.

      Wir wissen aus diversen Untersuchungen, dass eine gestresste Typ-2-Faser nach (Maximal-)Krafttraining nicht nach 24 Stunden erholt ist, ganz im Gegenteil. Typ-2-Fasern brauchen manchmal sogar 14 Tage.

      Wer täglich trainieren will, wird Kompromisse eingehen müssen und genau das wollen wir nicht.

      Aber: wenn es für dich funktioniert, dann praktiziere es. 90 % deiner Mitmenschen werden damit keine Fortschritte machen.

  2. Danke für deine(n) Artikel, die deutliche Worte sprechen und sich nicht anbiedern.
    Mit dem wohl dosierten Leben/Training/Essen (usw.) scheinen in der Tat viele Menschen auf dem Kriegsfuß zu stehen. So geht der Blick nach außen (Trainer, facebook, instagram), anstatt nach innen. Zum Glück gibt es Gegenbeispiele, aber zu selten.

  3. Hi Chris,
    das „Problem“ der Superkompensation besteht leider darin, dass keiner so richtig den Punkt erwischt, an dem die Leistungskurve die x-Achse nach oben wieder geschnitten und quasi den Scheitelpunkt erreicht hat. Also trainieren viele (mich wahrscheinlich eingeschlossen) im Zweifel etwas zu viel als zu wenig.
    Wenn ich dann doch zwischen Kraft (Max.) und Kraftausaduer differenziere, bin ich der Meinung, dass ich im Bereich der Kraftausdauer durchaus öfter trainieren kann als bei Max.-Krafttr. Nach bspw. Burpee-Tabata oder 5 Min. „Cindy“ (5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen so oft es geht) bin ich am nächsten Tag auf jeden Fall wieder in der Lage, 6 km intesiver zu laufen (dazw, HIIT). Es kommt aber selbstverständlich auf die Zielsetzung an. Wenn ich mich mit CrossFit und Laufen auf einen Marathon vorbereiten möchte (meine Beiträge dazu auf http://www.laufenundfitness.de hast Du vielleicht gelegentlich überfolgen), reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche wahrscheinlich nicht aus :-).
    Viele Grüße!
    Peter Buchmann

    1. Hi Peter,

      ja, das stimmt. Es ist aber auch nicht nötig, genau den Scheitelpunkt zu erreichen, solange du dann wieder trainierst, wenn sich dein Körper noch auf einem höheren Leistungsniveau (im Zuge der Anpassung) befindet. Trotzdem ist das ein gewisser „sweet spot“.

      Definitiv. Man muss Abstufungen machen bezüglich der Trainingsarten. Keine Frage. Allerdings muss man sich auch fragen, in wie weit man mit 5 Min. Cindys entsprechende Anpassungen herbeiführt und ob man am nächsten Tag eine Schippe drauflegen könnte. Wenn dem so wäre, dann könntest du dich in zwei Wochen sicherlich zum Crossfit-Star trainieren 🙂

      Aber ich verstehe was du meinst.

      Liebe Grüße,
      Chris

    2. Du könntest dich allerdings an den optimalen Punkt durch probieren und messen rantasten. Wieviele Cindys schaffst du jetzt und wie viele, wenn du die Trainingspausen veränderst. Wenn ich dich richtig verstanden habe machst du die Übung 3 mal pro Woche, vom Gefühl her würde ich vermuten, dass du besser wirst, wenn du weniger trainierst.

  4. Ja ich werde dieses Jahr weniger, dafür auf max.Kraft trainieren (wenn ich weniger trainig schaffe 😉 ), mal schauen was mehr an Kraft und Muskel bringt ,da ich ja noch Crossfit machen bin ich diese hoche belastungen gewöhnt, trozdem werde ich mehr Restdays einbauen müssen. Hab ja schon diese Jahr angefangen Buch 3xdurchgelesen NEMs besorgt schweres Heben eingebaut und siehe da die Kraftwerte sind nur nach 2Monaten schon gut nach oben geschossen.Mal schauen wohin mich dir Reise bis ende des Jahres hinführen wird.

    Gruß

  5. Man muss unterscheiden zwischen physiologischem Training, also Training von Muskeln, und Techniktraining, sprich neuronale Forderung. Gerade bei Maximalkraft ist diese Unterscheidung wichtig. Wenn man richtig gut in einer Übung werden möchte, dann muss man diese Übung neuronal perfekt einschleifen. Und das geht nur über unzählige (Einzel-)Wiederholungen, so oft wie nötig. Machen Gewichtheber ja auch so.

    1. Selbstverständlich. Techniktraining ist mit Sicherheit nicht zu vergleichen mit „herkömmlichem“ Training. Wobei „neuronale Einschleifung“ bei Typ-2-Fasern vor allem auch durch die willentliche Komponente während der Ausführung erreicht wird. Denn man muss gerade die schnellen Typ-2-Fasern ggf. „rewiren“.

  6. Hej!
    Auch nur ein Konzept & interessante Basics.
    Hier meine Meinung warum 100000 keinen Erfolg haben (fundierte Meinung aus Erfahrung und jahrelanger Beobachtung, die den Zorn & die Wut über die DUMMHEIT der Leute schürt.. DUMMHEIT = Misserfolgsgrund nr.1)
    Training : Nach 1 Monat Ganzkörpertraining: Geh 3 mal die Woche ins Gym (Push / Pull / Beine) Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Clean & Press – freie Gewichte!
    hab einen starken Rumpf und nicht zuviel iso. Übungen.
    Der Realfall & Regelfall : befindet sich zwischen „meine Schulter und mein Ellenbogen tun irgendwie weh“ komisch… , und der Trainingspartner Rudert fleißig mit, da du das Gewicht beim Bankdrücken sonst nicht einmal im Ansatz hochbekommen würdest… danach noch 6 Übungen für den Bizeps …
    Ernährung: Zum Muskelaufbau, hab ein Kalorienüberschuss – deck deine Ernährung über natürliche Lebensmittel ab: Carbs : Kartoffeln (gerne Süßkartoffeln), Reis… Eiweiß : Eier / Fleisch (Rind, Pute, Hängen, Lamm, Wild, Fisch)
    Gemüse: Brokkoli, Paprika, Karotten – ab und an ein Pilz zum Fleisch eine Zwiebel und bisschen Knoblauch mit Gewürzen… dann nascht du abends deinen Magerquark mit Früchten und wenn du das alles in ausreichender Menge tust, schlürfst du entspannt ein paar Eiweiß Shakes.
    Der Regelfall sieht etwa so aus: Bei einer Ernährung die zwischen Frühstück mit LionCereales und mittags einem Burger oder Nudeln & einer Tüte Chips stehen, getränkt in Liter weise Kaffee und Energy Drinks, Brot Brot Brot… wtf… und abends ein Bier dazu… Brot? kommen glorreiche Fragen auf wie : “ sollte der Shake vor dem Cool-Down , nach dem Training oder vor dem Duschen, nein: in der dusch! getrunken werden? “ “ wann nehme ich meinen fat-burner “ „ist Alkohol wirklich so schlimm “ und meine persönliche Lieblingsaussage: „Ich habe einen neuen Booster“ .. Beachte die Basics , geh ausreichend schlafen und vielleicht ist es garnicht so unnatürlich mal frische Luft und Sonnenlicht zu tanken ihr Vampire!
    Und wenn du diese Basics beachtest, Erfolge verbuchst, dann schaltet sich das brain ein und der Weg, das Wissen & dein Körpergefühl zeigen dir alles weitere… #dubistwasdubist #duwurstbistnewurst # deinkörperverrätdich # schokoladenkuchenmitsahne=lowcarb #schönensonntag

    1. Vielen Dank für deinen Kommentar, ich musste herzlich lachen.

      Leider ist das die Wahrheit. Aus drei simplen Ratschlägen machen einige eine falsche Wissenschaft, „modifzieren“ das, was man vorgibt, sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr und machen am Ende alles falsch, was man falsch machen kann.

      Vielen wollen den 5. Schritt vorm Ersten machen und setzen viele falsche Prioritäten.

      Du hast recht, mein Guter.

  7. Hallo Chris 🙂
    tut mir Leid wenn ich auch nochmal nachfrage, trainiere nämlich auch nach dem HFT und konnte seitdem eigentlich recht gute Erfolge erzielen, der Beitrag regt mich jetzt zum nachdenken an.

    Punkt 1. sagt doch aus man soll progressiv trainieren und in jedem Training neue Reize setzen.

    Punkt 2. „Trainiere smart nicht einfach nur hart“ – und dass man konzentriert bei der Sache ist.
    Wenn man dann ein Gefühl dafür entwickeln soll um selbst einschätzen zu können wann man das nächste Mal ins Training geht, besteht da nicht die Gefahr die Ausrede zu finden – Heute gehe ich nicht hin, ich bin noch nicht komplett erholt?
    Leistungssportler trainieren doch auch täglich, oder sogar öfters täglich und erzielen Bestleistungen. Würden diese mit mehr Erholung bessere Erfolge erzielen?

    Das Problem bleibt da trotzdem, wenn man täglich traineirt, dass der Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt und nicht nach 24 Stunden erholt sein kann? Sodass die Progression drunter leidet?

    Punkt 4. Ganzkörperübungen – holistisch trainieren. – Darauf baut doch tägliches HFT.

    Kann man diese Punkte nicht im Hochfrequenztraining trotzdem berücksichtigen? Man trainiert zwar täglich Ganzkörperübungen aber doch nicht die gleichen Übungen vom Vortag, sodass der Fokus nicht täglich auf den gleichen Muskelgruppen liegt?

    Was würdest du also für eine Frequenz und Aufteilung des Trainings empfehlen?
    Einen Split-Plan bei dem man in jeder Trainigseinheit bis an sein Maximum geht und dem Körper danach entsprechung genug Erholung gewährleistet um im nächsten Training seine Leistungen zu topen und den größtmöglichen Nutzen aus dem Prinzip der Superkompensation zieht?

    Dankeschön, finde es echt interessant dass deine Beiträge immer zum nachdenken und diskutieren anregen!

    1. Hallo Tim,

      ja das sagt Punkt 1 (unter anderem).

      Punkt 2: Ja genau darum geht’s im Artikel. Leute gehen lieber 20 x die Woche ins Fitnessstudio, anstatt konsequent darauf zu achten, die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden (aus unterschiedlichsten Gründen). Wenn die Leute das als Ausrede nehmen, dann haben sie halt Pech gehabt. Wer trainieren gehen will, der muss Eier haben.

      Profisportler trainieren täglich, aaaber … keiner von uns ist Profisportler. Für diese Berufsgruppe gelten ganz andere Bedingungen. Der ganze Alltag dieser Menschen ist auf Training ausgerichtet. Profisportler wollen gar nicht täglich einen neuen Reiz setzen – das geht aus physiologischen Gründen gar nicht. Wer das versucht, der bekommt Burnout. Viel mehr gibt es auch Dinge wie Regenerationstraining, Gymnastikübungen, leichte Koordinationsübungen, Techniktraining etc.
      Keiner sagt, dass die WEGEN der täglich Belastung Leistung bringen.

      Also ich verstehe den Sinn von HFT nach wie vor nicht. Es ist physiologisch unmöglich täglich neue Reize zu setzen – wenn dem so wäre, dann hätte HFT viele Weltklasse-Kraftsportler innerhalb von 3 Monaten rausgebracht.

      Am Ende zählt deine persönliche Einschätzung. Im Prinzip ist ein Ganzkörpertrainingsplan ja ein „Ganzkörper“plan weil du nicht unbedingt differenzierst zwischen den Muskelgruppen, sondern alle immer (mehr oder weniger stark) beanspruchst.

      Ich würde die Übungsvariation dramatisch reduzieren, für Anfänger vielleicht sogar nur Kniebeugen und Liegestütze (oder Bankdrücken), um den Oberkörper, den Rumpf und die Beine zu trainieren. Das kann man sogar in einem Training bewerkstelligen. 5×5 Kniebeugen und 5×5 Liegestütze (oder Bankdrücken), 2 x pro Woche und gut ist.

      Den Rest der Zeit der Regeneration und der richtigen Ernährungen widmen.

      1. Ich glaube ich muss als alter HFT-Hase mal etwas zu dem Thema schreiben. Genau so wie HFT täglich den ganzen Körper (zumindest beinahe) belasten will, will es auch verschiedene (Leistungs-) Bereiche abdecken – Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer, Koordination… das ist auch ein Aspekt des Holismus (natürlich kann man zeitweise auch den Fokus auf etwas bestimmtes legen, aber eben nicht dauerhaft, das verstehen viele falsch). Also ja, es ist ein Kompromiss, aber einer der meiner Meinung nach beim Hobbyathleten durchaus Sinn ergeben kann.

        Ich mache bei HFT – nur als hypothetisches Beispiel – 4 Mal in der Woche Kniebeugen; am Montag im Hypertrophiebereich (20-30 Gesamtwiederholungen) am Mittwoch im Max-Kraft Bereich (max. 10 Gesamtwiederholungen), am Freitag mache ich leichte Frontkniebeugen, da der untere Rücken im Arsch ist weil ich am Vortag gehoben habe und am Sonntag begebe ich mich wieder in den Hypertrophiebereich. Vorteil davon; ich kann auf die Tagesform Rücksicht nehmen (Max-K mache ich, wenn ich fühle dass ich dazu bereit bin) und das Bewegungsmuster schleift sich ein. Die Schwierigkeit liegt darin, das Training trotzdem fordernd zu gestalten und zu merken, wann eine leichte Einheit, oder gar eine leichte Woche angebracht ist – was viel Erfahrung (und Ehrlichkeit mit sich selber :-)) voraussetzt, dies konnte man im WZK-Forum damals gut beobachten, mit HFT hatten nur relativ erfahrene Athleten Erfolg.

        Ich mache mit HFT die besten Fortschritte – sowohl in Sachen Kraft als auch in Sachen Hypertrophie. Ich berücksichtige im Haupttraining aber auch nur die wichtigsten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, Klimmzüge und Rudern), die Nebenübungen sind variabel. Bei einem 3-er-Split muss ich in der einzelnen Einheit dermassen ans Limit gehen, dass sich innert kürzester Zeit Entzündungen bemerkbar machen, beim 2er mit 4 Trainings in der Woche stagniere ich, bei täglichem Training aber geht die Post ab (und ich habe mehr als 10 Jahre Trainingserfahrung). Und das mit der Balance stimmt bei mir wunderbar – ich bin sehr ausgeglichen und erholt, anders als wenn ich im Rahmen eines 3er-Splits einen reinen „Leg-Day“ einlege und danach 2 Tage im Eimer bin.

        Ich will hier sicher nicht die Wissenschaft in Frage stellen, ich sage nur, es KANN funktionieren. Hängt halt auch vom jeweiligen Individuum ab und der Zielsetzung ab.

        So wie ich es im Studio seit Jahren beobachten kann, machen mit hohen Splits (3er oder mehr) hauptsächlich Leute Fortschritte, die auch die Ratio der Pharm herbeiziehen. Naturals könn(t)en oftmals von einer höheren Frequenz profitieren – dies muss aber nicht zwingend HFT sein, das ist einfach die Variante für die absolut trainingsgeilen Leute.

        1. Hallo Simon,

          vielen Dank für die Schilderung deiner Erfahrung.

          Ich denke … wer trainingswissenschaftliche Prinzipien beherzigt, sein Training ordentlich gestaltet, seinen Körper kennt und sich jahrelang damit beschäftigt hat, der wird sicherlich auch irgendwann mit höherer Frequenz Fortschritte machen.

          Aber deine Differenzierung, wie z. B. „heute trainiere ich Kraft, morgen Hypertrophie, morgen Kraftausdauer“, ist schon eine Leistung, die Wissen voraussetzt.

          Der Artikel war in erster Linie ein „Besinnungsartikel“ (für die älteren Hasen, bei denen das Training stagniert) und ein Artikel für Einsteiger.

          Es ist meiner Meinung nach wichtig, eine Linie zu fahren und die physiologische Gesetze zu beachten.

          Ähnlich wie bei der Ernährung, sollten zunächst die „Basics“ berücksichtigt werden.

          Und ich bin mir sicher, dass sich viele mit HFT keinen Gefallen tun, wenngleich es sicherlich funktionieren kann! Keine Frage.

          Ich denke, dass wir die Sache schon recht ähnlich sehen.

          LG, Chris

  8. Zum Thema HFT: es geht nicht zwangsläufig darum, jeden Tag einen Wachstumsreiz zu setzen, sondern aktiv die Regeneration zu fördern (durch Stoffwechselanregung/Durchblutung/verstärkter Nährstoff durchsatz)…sowie die mentale Komponente auf den Grünen Zweig zu bekommen (Stressabbau durch Training)

    Ich bin z.b. Leistungsfähiger wenn ich zwischen zwei harten Einheiten eine leichte einschiebe, als wenn ich dazwischen komplett pausiere.

  9. weil du nicht auf die Muskelpartie(n) fokussiert warst, die du eigentlich trainieren willst.
    ende zitat.

    hääää?? wie kann man bitte einen muskel fokussieren? bin ich zauberer oder was?

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