Wie du dich mit dem Tabata Protokoll fit sprintest

sprinten ist das bessere laufen

Ein effizienteres und einfacheres Training als das Tabata-Protokoll wirst du kaum finden. Ein hochintensives Intervalltraining, das dich an deine Grenzen bringt – in nur vier Minuten.

Diesmal ein Beitrag von Phil.

Aus dem Land der aufgehenden Sonne

Sieben Uhr dreißig. Die Sonne geht langsam auf und es liegt grauer Raureif über der Landschaft:

Wenn sonntags in der Früh noch niemand unterwegs ist, laufe ich am liebsten mit meinem Hund in den Wald und gehe sprinten. Kurz und schmerzvoll.

Nicht, weil ich masochistisch veranlagt bin, sondern weil es mir danach richtig gut geht und ich weiß, dass ich innerhalb kürzester Zeit ein extrem effektives Training absolviert habe. So starte ich in einen perfekten Tag.

Auf die Idee gebracht, hat mich ein japanischer Wissenschaftler. Nicht, dass ich Dr. Izumi Tabata jemals persönlich getroffen hätte. Er hat aber interessante Studien veröffentlicht, die die Fitness- und Trainingswelt auf den Kopf gestellt haben.

Tabata zeigt deutliche Leistungssteigerung bei Sportlern

Dr. Tabata und seine Kollegen verglichen zwei grundlegend unterschiedliche Ausdauerprogramme. Austrainierte Profisportler, Teil der japanischen Speedskating-Olympiamannschaft, trainierten entweder ein lockeres, einstündiges Training auf dem Indoor-Rad im vermeintlichen „Fettverbrennungs-Modus“ (70 % VO2max) oder machten sein spezielles Programm [1]. Wie das funktioniert, werden wir später genau sehen.

Beide Gruppen trainierten fünfmal pro Woche. Nach sechs Wochen wurden die Ergebnisse anhand der veränderten anaeroben Leistungsfähigkeit und VO2max verglichen.

VO2-max gibt indirekt einen Hinweis darauf, wie leistungsfähig eine Person ist. Es sagt aus, wie viel Sauerstoff bei anaeroben (also hochintensiven) Belastungen verbrannt werden kann. Je mehr, umso besser. Nice to know: Je niedriger dein VO2-max, desto schneller kommst du wahrscheinlich auch im Alltag aus der Puste.

Die Unterschiede bei der Auswertung waren gewaltig.  Obwohl die Sprintgruppe insgesamt nur 120 gegenüber 1800 Minuten trainierte (also nur 1/15 der Vergleichsgruppe), verbesserte sich die anaerobe Leistungsfähigkeit bei ihnen um satte 28%. Knapp ein Drittel länger Sprinten nach nur sechs Wochen, nicht schlecht.

Die Gruppe, die ein gemütliches Training absolvierte, verbesserte sich in dieser Hinsicht nicht. Logisch: Die Grundlagenausdauer verbesserte sich durchaus. Das Erstaunliche: Die Sprintgruppe verbesserte sich dort gleichermaßen.

„Was ist ‚anaerob‘ und ‚aerob‘?“

Grundsätzlich gewinnt die Muskelzelle ihre Energie über aerobe Prozesse. Das heißt, dass genug Sauerstoff vorhanden ist, um Substrate wie Fette und Zucker vollständig umzusetzen. Übersteigt die Arbeit, die ein Muskel erbringen muss, ein bestimmtes Maß, so können Substrate nicht mehr vollständig und zusammen mit Sauerstoff verarbeitet werden. Die Zelle kann nun nur noch auf Glukose (= Zucker) als Energieträger zurückgreifen. Es entsteht deutlich weniger ATP (= Energie) und es entsteht das bekannte Laktat (Anion der Milchsäure). Dies nennt man „anaerobe Energiegewinnung“. Diese Art der Energiegewinnung ist vor allem relevant bei kurzzeitigen, extrem intensiven Belastungen. Trainieren wir in diesem „anaeroben Bereich“, so wird der Muskel lernen, besser mit dem anfallenden Laktat umzugehen, was insgesamt bedeutet, dass wir zügiger Laufen können.

Tabata also zeigte, dass man mit „Sprintintervallen“ sowohl seine aerobe, als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert. Wie kann das sein? Wieso will die Muskelzelle denn die „aerobe“ Kapazität verbessern, wenn wir uns „anaeroben“ Belastungen unterziehen?

Ganz einfach:

  • Die aerobe Leistungsfähigkeit können wir so definieren (edubily-Leser wissen Bescheid): Fettverbrennung (= aerober Stoffwechsel) pro „Intensitätseinheit“ = aerobe Leistungsfähigkeit. Heißt: Je mehr Fett dein Muskel auch bei hohen Belastungen verbrennen kann, umso leistungsfähiger bist du (… deshalb „sprinten“ die Kenianer jeden Marathon). Bedeutet für dich: Je „breiter“ die aerobe Basis, umso schneller kannst du laufen ohne Laktatanfall.
  • Der Muskel „switch“ extrem schnell von anaeroben Energiegewinnung in Richtung aerobe Energiegewinnung in der Erholungszeit, um den aktuellen Energiebedarf zu decken. Logisch: Der wird dann natürlich auch gefordert. 

Wir schlagen also mehrere Fliegen mit einer Klappe: Wir verbessern den Umgang mit Laktat und wir verbessern unsere aerobe Kapazität.

HIIT als Fettverbrennungswunder?

Ok, durch das Tabata Protokoll wird man scheinbar fitter. Aber wie sieht es mit der Fettverbrennung aus?

Grundsätzlich kann man sich schlecht schlank trainieren. Sport, Diät und Fitness gehören unbedingt zusammen, aber nur auf körperlichen Output zu setzen ist keine vielversprechende Strategie. Trotzdem eignet sich hochintensives Intervalltraining zum Fettverbrennen.

Hochintensives Intervalltraining (abgekürzt HIIT aus dem englischen high-intesity intervall training) ist ein sehr schwammiger Begriff. Es gibt keine festen Regeln. Wichtig ist nur, dass man an seine Grenzen geht und zwischenzeitlich pausiert. Trainingprogramme zu HIIT gibt es viele.

HIIT solltest du nicht mit HIT (high intensity training – meint das Training mit sehr schweren Gewichten) verwechseln.

Um zu testen, ob Intervalltraining Fett zum Schmelzen bringt, wurde eine ähnliche Studie durchgeführt [2]. Dieses Mal mit Augenmerk auf den Fettabbau. Die Teilnehmer waren dieses Mal keine Sportler, sondern „normale“ Frauen, die man in verschiedene Gruppen einteilte.

Um es kurz zu machen: Ja, wieder schlug das Intervalltraining das moderate Ausdauertraining deutlich. Beide Trainingsgruppen verbesserten zwar ihre Ausdauer und ihr Herz-Kreislauf-System.

Aber nur die Intervallfrauen konnten ihren BMI deutlich senken, verloren Körperfett und verbesserten ihre Insulinwerte. Und das bei deutlich weniger Zeitaufwand.

Tabata Protokoll: Intervalltraining ist im bezug auf Fettabbau effektiver als lange Ausdauereinheiten
Abb. 1: Fettverlust während einer „HIIT-Diät“

Wie man sieht, haben die Frauen während des moderaten Trainings sogar mehr Fett aufgebaut als die Kontrollgruppe, die auf der faulen Haut lagen.

Die Intervallgruppe hat zwar 2,5 kg verloren aber hey – das war nach 15 Wochen! Sehr ernüchternd. Bei dieser Studie muss jedoch betont werden, dass die Ernährung nicht kontrolliert wurde. Die spielt, wie wir wissen, auch keine ganz unwichtige Rolle.

Von der Studie zur Praxis

Jetzt haben wir gesehen, dass Intervalltraining die Ausdauer- und Sprintleistung verbessert, möglicherweise mehr Fett verbrennt als gewöhnliches Ausdauertraining und dabei viel weniger Zeit in Anspruch nimmt. Zudem kann man mit Sprints effektiv seine Blutfettwerte verbessern [3] und Übergewicht bekämpfen [4]. Super Sache und wo ist der Haken? Warum macht nicht jeder Intervalltraining?

Einfach weil es richtig Hardcore ist. Hast du das Handbuch gelesen? Erinnerst du dich an das Aktivitätsprotokoll von Raubtieren und das Power-Law?

Richtig durchgeführtes Intervalltraining stellt einen extremen Ausschlag im Graphen dar. Möglicherweise ist es mit einer Großwildjagd unserer Vorfahren vergleichbar. Credo ist hier, lieber seltener (und kürzer), dafür heftiger. Das kostet dann aber Überwindung und tut weh.

Das Tabata Protokoll im Detail

Wer bisher noch kein Intervalltraining ausprobiert hat, sollte es mit dem Tabata-Protokoll versuchen. Genau so, wie es schon vor knapp 20 Jahren in der Studie durchgeführt wurde.

Mittlerweile gibt es bestimmt Varianten, die noch viel ausgeklügelter sind und bessere Ergebnisse versprechen. Ich selbst bin aber ein großer Fan des Originals. Einfach weil es schnell vorbei ist und in der Durchführung äußerst unkompliziert ist: Insgesamt acht Durchgänge mit 20 Sekunden Belastung und zwischendrin 10 Sekunden Pause. Ergibt vier Minuten Training. Fertig aus.

das tabata protokoll ist einfach durchzuführen
Abb. 2: „Dein Tabata-Protokoll“ im 2:1-Verhältnis

Du kannst es auf dem Fahrrad, dem Laufband, dem Ruderergometer, mit Kniebeugen, mit Kettlebells oder Hüpfen versuchen. Wie anfangs erwähnt, sprinte ich selbst am liebsten zusammen mit meinem Hund im Wald, einen Berg hoch. An meinen Füßen meine Five-Fingers (it’s paleo!).

Vier Minuten hören sich locker an. Wer das Tabata Protokoll noch nicht kennt und es beim ersten Mal richtig durchführt, wird sich wundern. Bei maximaler Intensität und nur drei-vier Atemzügen Pause zwischen den Durchgängen (ich bleibe dabei in Bewegung) werden sich die meisten bereits nach den ersten Intervallen das Ende herbeisehnen.

Um die Intervalle genau einzuhalten, benutze ich die App „Interval Timer“ für mein Smartphone. Dadurch muss man nicht ständig die Uhr im Blick haben.

Zusammenfassung

Das Tabata Protokoll ist sehr schnell und einfach durchzuführen. Es ist vielleicht nicht die beste Methode, um kiloweise Fett zu verbrennen, aber eine tolle Möglichkeit, um mit wenig Aufwand fit zu werden.

Probier ein Training mit maximaler Intensität aus. Eine kleine Einheit pro Woche ist okay. Setze nicht auf Sprinttraining allein. Selbst Dr. Tabata ließ seine Sprintgruppe an einem Tag konventionelles Ausdauertraining absolvieren.

Hast du schon Erfahrungen mit dieser Art des Trainings gemacht? Hinterlasse doch einen Kommentar, wie dein Sprinttraining aussieht.

Referenzen

[1] Tabata I et. Al.(1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

[2] Trapp EG. et. al. (2008): The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 684-91.

[3] Musa D. et. al. (2009): The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men. J Strength Cond Res. 587-92.

[4] Greeley, S. et.al. (2013). The Impact of High-Intensity interval training on metabolic syndrome. Strength and Conditioning Journal

Bildnutzung

Beide Infografiken dürfen unter den Creative Common Bedingungen CC BY-NC-ND 3.0 DE mit Verlinkung geteilt und verwendet werden. Kommerzielle Nutzung nur nach Absprache.

Beispiel. Bildquelle: Philipp Böhm, Wie du dich mit dem Tabata Protokoll fit sprintest, edubily

 

 

 

 

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  • Werner

    Hi Chris,
    gute Beschreibung von Tabata im Zusammenhang mit Fettverbrennung.
    Ergänzt werden müsste noch, wie „ältere Semester“, jenseits der 50 oder 60 das umsetzen können. Gibt es auch „sanftere“ Tabata Methoden? Wobei ich mit im klaren darüber bin, dass das ein Widerspruch ist.
    Vermutlich gibt es eine Altersgrenze bei der Tabata dann wieder negativ bzw. kontraproduktiv wirkt. Abgesehen davon, dass Überehrgeizige im fortgeschrittenen Alter sich damit deutlich überfordern können und Verletzungen bzw. am Schäden am Herz-Kreislaufsystem setzen können.

    • lights

      Hi Werner,
      der Beitrag ist von Phil!
      Aber: Was du ansprichst, interessiert mich auch. Ich (63 Jahre) baue nämlich oft 8-10 Sprints (20-30 sek) in meinen 6-km-Lauf ein, mit allerdings längeren Trab-Pausen.
      Also gibt es für Tabata im Alter Grenzen?

    • chris

      Hi Werner,

      der Beitrag ist von Phil, ich habe einige Textpassagen ergänzt, dennoch kann ich dir antworten: Tabata lässt sich vor allem durch die Länge der Intervall, als auch durch die Länge der Pausen modifizieren.
      Es gibt da etliche „Protokolle“, das hier ist halt das „Original“.

      Ich würde empfehlen: 30 Sekunden Gas geben und dann die Pause so verlängern, wie man es braucht. Für ältere Generationen ist es sicherlich von Vorteil, wenn man so lange Pause macht, bis der Puls wieder circa 110-120 erreicht.

      Herzliche Grüße,
      Chris

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  • Holger Dumsky

    Hey Phil,

    schöner Artikel!

    Mich würde mal interessieren, ob Tabatha ähnliche hormonelle Gänge in Kraft setzt wie HIIT (Glut-Aktivierung etc). Das ist ja häufig das Pro-Argument bei HIIT vs. Cardio

    • Phil

      Hi Holger,
      Tabata ist nur eine Form von HIIT. Hochintensives Intervalltraining kannst du definiteren, als hochgradig laktazide Intervallform ohne „lohnende Pausen“. Und das ist Tabata definitv. Ich denke HIIT mit längeren Pausen kommt Krafttraining deutlich näher, weil du durch längere Pausen die Muskulatur stärker belasten kannst. Glut4-Aktivierung und den gesteigerten Nachbrenneffekt (EPOC) solltest du in beiden Fällen haben.

  • Vera

    Hallo Phil,
    mit meinen +75 habe ich einige HIT-Sequenzen immer eingebaut, allerdings auch mit dem Gedanken: “ ist das gesund in deinem Alter?“ Bis jetzt ist es mir sehr gut bekommen und die einzige Gelegenheit, evtl. Gewicht zu verlieren.
    Eine neue Variante vom HIT ist für mich 8Etagen zu meiner Wohnung so schnell wie möglich zu bezwingen, denn bei dem Wetter springe ich lieber auf dem Trampolin, nach dem Treppesteigen.
    LG Vera

    • Phil

      Perfekt 🙂

  • Hallo Phil,
    TABATA ist grundsätzlich schon was Feines, insb. für mich im Kraftausdauerbereich (Burpees, Mountain Climbers, aber auch diverse Kombinationen). Laufen als TABATA ist zwar auch sehr „schön“ und ich baue es auch immer wieder in mein Training ein. Ich behaupte aber, dass es ab dem 3, 4 Intervall kein Sprinten mehr ist. Du wirst zwangsläufig deutlich langsamer als am Anfang. 8 gleich schnelle Sprints á 20 Sec. (maximale Pace) schafft keiner, behaupte ich einfach mal so :-).
    Viele Grüße
    Peter

    • Kempi

      So sehe ich das auch, weshalb ich mittlerweile nur noch 3 Sprints (all out) á 100 m absolviere.
      Dafür dann aber 2 – 3 Mal pro Woche.

  • jescat

    Hi,
    Ich würde keinem empfehlen unaufgewärmt mit Sprints loszulegen.
    4 Minuten schön und gut, aber bitte unbedingt vorher warm machen,
    sonst ist die Verletzungsgefahr zu hoch.

    Vg

  • Leon

    Hallo,

    ein sehr motivierender Artikel. Bis vor kurzem sagte mir der Begriff HIIT gar nichts und stelle jetzt fest, dass ich es zufällig die ganze zeit so ähnlich ausgeführt habe: Das allmorgendliche Aufwachprogramm besteht aus einem Waldlauf mit genau 3 Sprints, die Pausen zw.drin sind jedoch etwa 2min. Nach paar Burpees danach erlebe ich immer eine regelrechte Serotoninschwemme, ganz so, wie es Phil in der Einleitung beschreibt. Selbst das relativ kleine Programm kostet aber derart viel Überwindung, va. in der dunklen Jahreszeit. Seit Jahresende geht gar nichts mehr, abends wächst bereits die Angst vor der morgigen Belastung.

    @ Peter Buchmann: Ich denke, es kommt drauf an, wie man „Sprint“ definiert: Früh morgens, wenn man noch steif ist, ist selbst der 1. Sprint recht langsam. Für micht geht es nicht drum, Höchstgeschwindigkeit zu erreichen, sondern einfach alles „reingeben“ was geht, und das geht ja immer, auch nach 8,9,10 Sprints…

  • Tobi

    Hi Phil…wie oft die Woche betreibst Du Tabata? Vermutlich reichen 1-2 mal pro Woche, um das ZNS nicht zu sehr zu strapazieren oder? LG Tobi

    • edubilyde

      Hi Tobi,
      aktuell sprinte ich garnicht. Wenn, dann normalerweise einmal die Woche.
      Um das Nervensystem würde ich mir wegen Tabata keine weniger Sorgen machen. Lifestyle (Job, Schlaf, essen, facebook …) sind da viel entscheidender. 1-2 die Woche ist aber sicher schon ok.