Insulinresistenz, Kreatin und die Fettleber

Leberwurst

Wie ihr wisst, habe ich bereits Erfahrungen sammeln dürfen mit einer Insulinresistenz. Zunächst nicht spürbar, weil jahrelang „no carb“, danach bei „medium carb“ aber der Totalausfall.

Die ersten Tage nach der Zufuhr von Kohlenhydraten waren schrecklich. Ich hatte das Gefühl, dass der Zucker nicht in die Zellen will: Mir war total nebelig im Kopf.

Normalerweise sollte es so sein, dass man der Zufuhr von normalen Mengen Kohlenhydraten, überhaupt nichts merkt. Da sollte weder Müdigkeit, noch „schwummrig im Kopf“, noch Nebel im Kopf auftreten.

Das sind Beispiel-Symptome – ich bin mir sicher, dass das jeder für sich merkt, wenn es dann soweit ist.

Ich hatte dann – nach meinen ersten Kohlenhydraten nach so langer Zeit – gehofft, dass wieder dieses angenehme Gefühl in den Beinen kommt, dann, wenn sich die Glykogenspeicher schön füllen, ich die Treppe wieder so angenehm gefedert hochgehen kann, wie damals nach den ausgiebigen refeeds.

Alles das kam nicht.

Was auch nicht mehr kam, war die Vasodilation, also die Weitstellung der Blutgefäße nach Kohlenhydrat-Konsum. Ich bin mir ziemlich sicher, dass das essentiell ist für die Insulin-Sensitivität.

Die nächsten Tage verschwand der Nebel im Kopf.

Ich war damals so dünn, dass mein Körper lange nicht mehr in der Ketose war. Die freien Fettsäuren also waren so niedrig, dass ich allerhöchstens während des stundenlangen Fastens mal Keton-Körper im Blut hatte – aber selbst das war eher die Seltenheit.

Was macht die Leber in solchen Situationen? Sie fährt die Gluconeogenese (Zucker-Neugewinnung) dramatisch hoch. Dass das funktioniert, habe ich also selbst erfahren.

Gut – diese übertriebene Gluconeogenese aber sorgt dafür, dass die Leber enzymatisch nicht auf „Glukose input“ (sprich Glukose-Aufnahme) gepolt ist, sondern auf „Glukose output“ (sprich Glukose-Produktion). Biochemisch gesehen stehen beide Prozesse konträr zueinander, da das eine, die Umkehr des anderen ist.

Das Verhältnis zählt! Und je stärker die Gluconeogenese da ist, um so weniger ist die Insulin-Sensitivität der Leber gegeben.

Übrigens: Bei Diabetikern finden wir genau das gleiche. 

Jedenfalls war die Leber innerhalb einiger Tage wieder aufnahmefähig, die Kohlenhydrate haben jetzt deutlich weniger Probleme bereitet.

Aber der Muskel…? Der war immer noch nicht da.

Klar: Wer jahrelang „nüchtern“ trainiert, niemals Kohlenhydrate isst und selbst stundenlanges Sprint-Training ohne ein Gramm Kohlenhydrat absolviert, der braucht sich nicht zu wundern, dass der Muskel am Ende nicht mehr weiß, was Insulin ist. Denn der Muskel arbeitet ja mit Hilfe von Insulin-Rezeptoren, mit Hilfe von Glukose-Transportern. Aber wer braucht das schon, wenn man die Fettsäure-Oxidation jahrelang maximal stimuliert hat?

Das war aber ein Problem, denn… den Muskel zum Fettverbrennen zu programmieren ist einfach, sehr einfach! Aber die Umkehr eben nicht! Denn sogar banales Gehen sorgt enzymatisch gesehen eher dafür, dass der Muskel Fettsäuren verbrennt oder zumindest Signalwege induziert, die dafür sorgen sollen.

Wie also bekommt man seine glykolytische Kapazität wieder?

Also bis hierhin können wir festhalten…

  • stark gesteigerte Gluconeogenese verhindert das ordentliche Aufnehmen von Glukose,
  • jahrelang auf Fettsäure-Oxidation programmierte Muskulatur, „verlernt“ wie man mit Glukose umgeht.

Ich war zwar gesund, aber im Prinzip war das da oben die „Gesund-Version“ eines Insulinresistenten. 

Macht ja auch Sinn… Jeder, der sehr wenig Kohlenhydrate isst, der wird „physiologisch insulinresistent“. Normalerweise rasch umkehrbar, aber nach jahrelangem Exzess…?

Okay – die Leber war nach einigen Tagen wieder „normal“.

Nur mein Muskel nicht, der wollte immer noch keine Kohlenhydrate – und ich weiß wie sich das anfühlt nach knapp zwei Jahrzehnten Schnellkraftsport und muskulärer Kohlenhydratabhängigkeit.

Zurück wollte und konnte ich nicht. Der Schaden war so groß – ich habe meinem Körper etwas genommen, was man „metabolische Flexibilität“ nennt – also die Fähigkeit, Glukose und Fettsäuren je nach Angebot aufzunehmen und zu oxidieren.

Also aß ich weiter Kohlenhydrate.

Was dann passierte war klar: Triglyceride schossen in die Höhe.

Natürlich synthetisiert aus Kohlenhydraten, allerdings war ich in dieser Zeit nicht ganz „sauber“ hinsichtlich meiner Ernährung und habe auch einiges an Fett gegessen.

Dennoch weiß ich: Wäre ich ordentlich insulin-sensitiv gewesen, wäre das so nicht passiert.

Ich wusste, dass das irgendwann dazu führen wird, dass ich eine Fettleber entwickle. Und in der Leber eingelagertes Fett, wird dafür sorgen, dass ich früher oder später eine hepatische Insulinresistenz entwickeln werde, also eine IR der Leber. Und dann – so dachte ich – hätte ich den Karren total an die Wand gefahren.

Kurz und gut: Heute ist wieder alles einigermaßen okay! 

  • keine Triglyceride mehr im Blut,
  • Vasodilation nach KH-Konsum funktioniert wieder,
  • Muskel nimmt wieder KH auf, aber noch nicht in vollem Umfang.

Apropos Fettleber…

Ich habe damals hier auf dem Blog empfohlen, Kreatin, Taurin und L-Carnitin zu schlucken, wenn man diese Probleme hat.

Kreatin war in diesem Zusammenhang wohl Gold wert, denn so eben lese ich

Creatine supplementation prevents the accumulation of fat in the livers of rats fed a high-fat diet.

Und, da musste ich erst einmal kurz meine Augen reiben.

Drei Gruppen

  1. Normalernährt,
  2. Gemästet,
  3. Gemästet plus Kreatin,

werden nach drei Wochen untersucht.

Die „Gemästet plus Kreatin“-Gruppe hat erstaunlicherweise das wenigste (!) Leberfett, die niedrigsten Triglyceride und das niedrigste Insulin. Also noch niedriger als die normalernährte Kontrollgruppe.

Dabei handelt es sich zwar um eine Tierstudie, allerdings wurde das erst vor kurzem im Menschen gezeigt – nur leider finde ich die Arbeit dazu nicht – ich suche sie aber 🙂

Abschließend

Auch in den USA erkennt man, dass die ketogene Diät kein Wundermittel ist. Ich konnte das ja jahrelang selbst miterleben und habe das natürlich auch alles so praktiziert.

Heute sieht es anders aus. In den USA gibt es mehrere „Paleo-Vertreter“, darunter auch – sehr bekannt – Robb Wolf. Übrigens auch Buchautor, kann man ja mal in amazon eingeben.

Und auch er, naja, hören wir selbst:

I almost don’t want to write about my chow as the Orthodox Paleoites and Low Carb Jihadis always come knocking. Questions are welcome, however, bold unsubstantiated claims will be deleted. Quasi-religious missives will get a banned IP.

I’m THAT burned out on the food warz. But I feel the need for some kind of exculpatory clause, s0 here it is:

I see zero controversy starting with some kind of an anti-inflammatory “paleo” type diet. Do it strict if you do not feel well. Do it religiously if you have a serious illness. Play with carb intake. If you are really active, particularly in glycogen demanding sports, I think you will need a decent amount of carbs. Some endurance types may be able to make a largely ketogenic approach work. Folks with a variety of illnesses could greatly benefit from a ketogenic approach. Right tool, right job.

My own eating has seen a dramatic increase in carb intake. Up from 75-150g/day to as high as 400g on a really frisky training day. I tend to stick a big whack (100g+) in the post workout meal. I stick with potatoes, sweet potatoes, and some white rice occasionally. My performance is good, I’m pretty lean (pic below). But it was not an easy transition. The first couple of months of eating higher carb I would frequently experience vision changes after eating. I never did track my blood sugar, but…that ain’t good.

Weil ich weiß, dass hier einige lesen, die „sauer“ auf mich werden, weil ich zu viel Englisch hier einbaue, möchte ich es kurz übersetzen:

  • Eigentlich möchte ich gar nicht über meine Ernährung schreiben, weil sich jedes mal die orthodoxen Paleo-Anhänger und „low carb“-Dschihadisten melden,
  • Ich bin dermaßen „ausgebrannt“, was das Thema „Nahrungsmittel-Krieg“ angeht,
  • Meine eigene Ernährung hat eine dramatische Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr erfahren. Von 75-150g/Tag bis hin zu 400g/Tag an wirklich harten Trainingstagen,
  • Aber es war keine leichte Umstellung (Anm.: Umstellung von „no carb“ zu „higher carb“),
  • Die ersten Monate (Anm.: !!!!) nach der Erhöhung des Kohlenhydratanteils, habe ich sehr oft „vision changes“ (Anm.: Änderung der Wahrnehmung, z.B. „schwummerig“) nach Mahlzeiten erlebt,
  • Ich habe daraufhin nie meinen Blutzucker-Wert gemessen, aber… das war nicht gut.

Robb Wolf schreibt mir aus dem Herzen.

Dschihadisten würde ich nie schreiben, aber ich finde, das trifft den Punkt sehr gut.

Und auch für mich gilt: Ich habe keinen Bock mehr mit euch über meine/eure Ernährung zu diskutieren. 

… zumindest mit all denjenigen, die ihr lowcarb-Leben mit Händen und Füßen verteidigen wollen.

Frage: Wieso ist der Mensch eigentlich so?

print

10 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hi Chris,
    ich kann natürlich nur für mich sprechen, aber sind wir nicht alle auf der Suche nach der „Eierlegendenwollmilchsau“ die leichtfüßig über den „goldenen Mittelweg“ tänzelt?
    Gibt es das überhaupt?
    Ich glaube nicht, dafür sind wir alle viel zu individuell.
    Und Low Carb oder No Carb hören sich nun mal sehr verführerisch an, versprechen sie doch Muskelaufbau und Fettabbau. Mittlerweile wissen wir ja das nicht alles Gold ist was glänzt.
    Aber es sollte zumindest einen Ansatz geben nach dem man sich richten kann?
    So etwas wie eine optimalere Makronährstoffverteilung als die gängigen Ernährungsrichtlinien welcher Fraktion auch immer. Eine Verteilung die unserem Körper beides abverlangt, eine optimale Kohlenhydrat- und Fettnutzung. Auf gesunde Weise einen Körper zu haben der funktioniert und je nach Zielsetzung über die Ernährung einfach zu manipulieren ist.

    Gruß
    Oliver

    1. Hallo Oliver,

      ich denke, der größte Fehler den wir machen ist, unsere Hormon-Werte nicht zu berücksichtigen und die Art und Weise wie wir mit diesen Hormonen spielen können.
      Das betrifft zum einen natürlich das Timing der Nahrungsmittel-Zufuhr, aber viel mehr auch die Hormone an sich, die ja erst einmal da sein müssen.

      Wenn jemand also bereits 40% Körperfett hat, dann kann man in 90% der Fällen davon ausgehen, dass ursprünglich auch zu wenig IGF, zu wenig HGH, zu wenig Testosteron da war, womöglich suboptimale Werte hinsichtlich Vitamin D etc.

      Dieses Hormongebilde wirkt so viel profunder, als das vielen klar ist.

      Das heißt, dass man bereits sehr viel erreicht mit Hormonen, ohne auch nur ein einziges Mal über Nahrungsmittel nachgedacht zu haben.

      Was ist mit T3? Menschen, die einen Stoffwechsel haben, die können halt auch essen. So macht es einen riesen Unterschied ob täglich 2000 Kalorien verbraucht werden oder 3000.

      Jeder, der die Kraft der Hormone selbst erlebt hat, der weiß, dass die Frage nach dem Fett bzw. nach den Kohlenhydrate (fast) überflüssig wird.

      Wenn man sich dann noch an „natürliche“ Lebensmittel hält, die eine Matrix mitbringen und ein wenig mit den Kalorien spielt, dann passt das auch.

      „Mit Kalorien spielen“ könnte ein „periodic undereating“ o.ä.

      Es ist eigentlich sehr einfach. Hormone in Ordnung bringen, natürlich essen und mit Kalorien spielen (was ja auch Hormone moduliert).

      LG, Chris

  2. Hey Chris,

    wie bist du denn vorgegangen als du die Carbs wieder gegessen hast? Schrittweise oder schlagartig?
    Layne Norton rät ja die Carbs wöchentlich um 5g zu erhöhen und damit hat er Bodybuilderinnen innerhalb eines Jahres auch zu 250g Carbs-„Toleranz“ gebracht.

    Wie immer super Text – Danke dafür!!

    VG
    Holger

    1. Hey Holger,

      das würde – mir persönlich – zu lange dauern.
      In meinen Augen muss man einfach ein wenig nachhelfen (mit einigen Ergänzungsmittelchen).

      Und natürlich: Es ist in gewisser Weise sinnvoll, Kohlenhydrate ‚langsam‘ wieder einzuführen – allerdings sollte man manchmal auch einfach mit der Tür ins Haus fallen und Insulin provozieren um aus dem chronisch katabolen Zustand herauszukommen.

      Aber darüber werde ich in den nächsten Tagen noch einen Artikel schreiben.

      LG, Chris

  3. Hey edubily,
    wollte auch mal auf einen deiner Posts antworten und mich für deine wertvolle und kompetente Aufbereitung der Informationen bedanken! Es war echt ein Segen, auf deinen Blog zu stoßen.

    Was ich mich frage: wie hoch kann man die Kohlehydrat-Toleranz schrauben? Mein Bruder und ich haben vor 2 Jahren schon seit etlichen Jahren trainiert ohne Ende (Cardio am Rad mit min. 300Watt u. 5min Sprints dazwischen bis rauf zu 800Watt mit direkt anschließenden Krafttraining für gesamt im schnitt 4-6h am tag) das Ergebnis war, dass wir letzten Endes Unmengen essen mussten(1kg carbs, 1,5kg fleisch und 300g eiweis durch shakes) und nur noch zwei Zustände kannten: extreme Leistungsfähigkeit oder extreme Erschöpfung bis hin zur fast schon Bewegungsunfähigkeit! Vor allem bei meinem Bruder war aber letzten Endes auch kein körperfett mehr zu messen vom Arzt. Würde mich sehr interessieren, wie das zu erklären wäre. Außer einem Vitaminpräparat haben wir nichts verwendet!

    LG,
    Johannes

    1. Hallo Johannes,

      vielen Dank für dein feedback.

      Wenngleich ich nicht so genau verstehe, was deine Frage ist.
      Ihr trainiert wochen – und monatelang täglich 4-6 Stunden?!
      Was genau ist deine Frage?

      LG, Chris

      1. Hey Chris,

        danke für deine schnelle Antwort.

        War wahrscheinlich auch schwer rauszulesen. Wir haben damals so viel trainiert für 3 Monate. Das Studentenleben u. Schule im Falle meines Bruders haben es möglich gemacht. Pro Tag haben wir zwischen 130 u. über 200 Tonnen bewegt. Die Kraftsteigerung war phänomenal, das Ausdauerniveau auch nicht von schlechten Eltern und definieren schien nie einfacher. Der Erschöpfungszustand macht das Trainingsprogramm allerdings leider nicht alltagstauglich ^^

        Was mich jetzt konkret interessiert:
        1.) Wie könnte es sich biochemisch gesehen erklären lassen, dass man selbst trotz großer Nahrungszufuhr (meist weit jenseits von 10.000 kcal/Tag) nur noch Gewicht verliert ?
        2.) Was könnte man machen, um dieses Leistungsniveau zu halten, ohne jedoch die Nachteile des extremen Erschöpfungszustandes davon zu haben?
        3.) Gibt es bei diesem Pensum überhaupt noch „natürliche“ Möglichkeiten, um ausreichend Regeneration zu bekommen / einen gesunden Hormonhaushalt zu erhalten? (e.g. wie du in deinem Artikel „Ein Testosteron-Protokoll“ beschrieben hast)

        LG, Johannes

        P.S.: trotz allem war es scheinbar kein echtes Übertraining, welches ich Anfang dieses Jahres erfahren durfte!

        1. Hallo Johannes,

          naja – wer so trainiert, der oxidiert zwangsläufig auch eine enorme Menge Kalorien PLUS zusätzliche ‚Nachbrenn‘-Effekte PLUS enorme thermochemische Wirkung von solchen Mengen an Kalorien.

          Es ist nahezu unmöglich bei solchen Trainingsbelastungen überhaupt zuzunehmen – ganz im Gegenteil.

          Das einzige, was man machen kann, ist dafür zu sorgen, dass du deine Toleranz-Grenze erhöhst via essentielle Substanzen wie Aminosäuren, Zink und co.
          Durch das Vermeiden des Abfallens dieser Substanzen, kann man die chronische Erschöpfung herauszögern.

          Aber: Es gibt – wie bei allem – genetische Grenzen. Es ist aus evolutiver Sicht eigentlich nicht konform so zu trainieren.

          Aber auch hier gibt es genetische Wunder wie einige Ironman-Triathleten oder einige Crossfitter, die enorme Mengen an Trainingsvolumen inkl. Intensität wegstecken können.

          Aber generell ist irgendwann Schluss und so etwas führt nicht selten in totalen körperlichen burn out.

          LG, Chris

  4. Hey Chris,

    danke für deine Antwort – das mit den essentiellen Substanzen habe ich Anfang dieses Jahres so gemacht, das Trainingspensum und die Fortschritte waren noch größer und ich hätte sie so auch nicht erwartet. Als ich dann aber noch ein Grippe bekommen habe und derart extrem weitertrainiert habe (jedoch ohne cardio!) kam dann auch dieser „Burnout“ – und der ist eine Erfahrung, die ich echt keinem wünsche!

    LG,
    Johannes

  5. Hallo Chris.

    Auch ich habe das Problem,dass ich es ei9nfach nicht mehr schaffe, dass ich die Weitstellung der Gefäße durch Carbs bekomme.

    Ich trainiere immer morgens,nüchtern und esse Carbs in Mengen über 150g nur an Tagen vor dem Training, sprich 3-4x die Woche. Da gibt es dann Carbmengen von 500-700g Carbs, doch dieses Gefühl,dass sich meine Glykogenspeicher füllen,bzw eine Vasodilation findet nicht mehr statt.

    Das Problem ,was ich hätte mit deutlich mehr Carbs täglich wäre,wie ich das mit Fettkonsum verbinden solle.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.