Magnesium

magnesium

Viele kennen Magnesium, haben aber über die praktische Bedeutung noch nie etwas gehört oder selbst erfahren. Das ist übrigens wie so oft. Mitreden will jeder, aber erfahren hat noch keiner.

Bevor du also mitreden willst über Magnesium, solltest du vorher drei Monate deine Speicher auffüllen.

Magnesium ist nicht wieder so ein Ding, über das sich der Spiegel, die Bild-Zeitung oder unsere DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) das Maul zerreißt (übrigens weil sie keine Ahnung haben), sondern könnte den Unterschied zwischen Leben und Tod ausmachen. Wir realisieren das scheinbar nie.

Jeder, der an Magnesium denkt, sieht irgendwelche Sportler mit Krämpfen. Aber das ist eine dramatische Verharmlosung eines Magnesium-Mangels.

Ich sehe folgende Sachen…

  • endotheliale Dysfunktion (Arteriosklerose => Herzinfarkt, Schlaganfall),
  • keine/wenig Hemmung der Erregbarkeit, daher konstant zu viel Adrenalin im Blut (du bist immer abgenervt),
  • Halbierung der mitochondrialen Dichte, also die Orte, wo deine Leistungsfähigkeit entsteht,
  • Reduktion der glykolytischen Kapazität (=> Insulinresistenz)
  • 20-40% weniger Protein-Synthese (!)

Ich weiß, dass nur wenige etwas anfangen können mit so einer „Fachsprache“, daher drücke ich das mal anders aus:

  • du senkst die Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu erleiden und kannst noch im hohen Alter eine Erektion erleben,
  • du bist die Ruhe in Person, auch wenn dich die Freundin oder die Frau nervt,
  • du hast doppelt so viel Kraftwerke in den Zellen – womöglich also deutlich mehr „Energie“ (ist doch das, was du nie hast, oder?),
  • du kannst Kohlenhydrate ordentlich aufnehmen und riskierst kein Leberfett oder sonstige Triglyceride im Blut,
  • du bekommst niemals Muskelschwund, auf der anderen Seite baust du womöglich deutlich schneller Muskulatur auf.

Inwieweit baut Magnesium Muskeln auf?

Gerade der letzte Punkt hat jetzt – in diesem Moment – real life Relevanz für dich. Du bist doch ein Kraftsportler und willst Muskeln. Ich wiederhole mich, mit wenig Magnesium im Blut (was zwangsläufig passiert!), baut dein Körper 20-40% weniger Leucin/Phenylalanin (Marker für die Protein-Synthese) in deinen Muskel ein.

Den Magnesium-Spiegel im Blut kann man leider nicht so schnell beeinflussen. Das heißt, dass es womöglich Monate dauert, bis der Magnesium-Spiegel ein angenehmes Niveau erreicht.

Viele von euch werden einen Wert haben von 0,65 – 0,8 mmol/L – Ziel sollte es allerdings sein, einen Wert von 0,9 – 1 mmol/L zu erreichen.

Ich habe das geschafft mit einem q4h-Protokoll, das heißt, dass du alle vier Stunden 250-300mg Magnesiumcitrat zuführst. Es ist also wichtig, eine organische Verbindung zu wählen.

Organisch wäre auch

  • Trimagnesiumdicitrat,
  • Magnesium-Aspartat,
  • Magnesium-Orotat etc.

Es wird Zeit, gewisse Mikronährstoffe richtig ernst zu nehmen! 

Referenzen

Dørup, Inge, and Torben Clausen. „Effects of magnesium and zinc deficiencies on growth and protein synthesis in skeletal muscle and the heart.“ British Journal of Nutrition 66.03 (1991): 493-504.

Garfinkel, L, and D Garfinkel. „Magnesium regulation of the glycolytic pathway and the enzymes involved.“ Magnesium 4.2-3 (1984): 60-72.

George, GHAZI A, and FRANK W Heaton. „Changes in cellular composition during magnesium deficiency.“ Biochem. J 152 (1975): 609-615.

Maier, Jeanette AM et al. „Low magnesium promotes endothelial cell dysfunction: implications for atherosclerosis, inflammation and thrombosis.“ Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Basis of Disease 1689.1 (2004): 13-21.

Thwaites, CL et al. „Effect of magnesium sulphate on urinary catecholamine excretion in severe tetanus.“ Anaesthesia 63.7 (2008): 719-725.

Bildquelle

Dietmut Teijgeman-Hansen Rügen – krijtrotsen / chalk cliffs @flickr
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8 Kommentare, sei der nächste!

  1. Ja richtig, Mg ist ungeheuer wichtig und kann weit mehr als Muskelkrämpfe zu lindern wie du ja ausführst. Danke für diesen Post.
    Was mir noch einfällt: Die „normale“ Bluttestung für Mg ist wohl ziemlich für die Katz‘, da das MG ja hauptsächlich in den Zellen gespeichert ist. Da müsste man also Vollblut nehmen und möglichst auch noch Hämatokrit korreliert.
    Jens

  2. Absolut richtig!

    Für eine richtige Evaluation des Magnesium-Status eigenen sich eigentlich nur Magnesium im Urin und 24h Urin um die Ausscheidung zu überwachen, Magnesium im Serum UND im Vollblut Hkt-Korreliert.

    Und das Ganze idealerweise verlaufskontrolliert labor-gedoppelt, d.h. parallel bei zwei verschiedenen Labors. Möglichst ohne lange Transportzeiten.

    Das gilt übrigens für sehr, sehr viele Parameter.

    Serum-Magnesium von 0,8 muss nicht schlecht sein, wenn keine hohe Urin-Ausscheidung erfolgt. Serum-Mg von 1,0 mmol kann schlecht sein, wenn es im Vollblut defizitiär ist.

    Die Nieren sind hier nicht zu unterschätzen! Es gibt ganz unterschiedliche Kapazitäten bei den Rücktransportern. IdR macht es für den Körper wenig Sinn, große Mengen Magnesium über den Urin auszuscheiden.
    Scheidet man viel Mg aus, muss man mehr zuführen. Scheidet man weniger aus, entsprechend weniger. Wo soll das Magnesium auch hin?

    Gilt übrigens für vieles, auch für Zink zB. Ich bin eher kiritsch gegenüber hohen Zink-Zufuhren, da der Körper nicht ständig Zink verliert. Warum auch und wo soll das ganze Zink hin?
    D.h. MESSEN!

  3. Die Argumentation stimmt natürlich – allerdings sind die von mir genannten Werte Richtwerte und haben sich aus reiner praktischer Erfahrung als sehr nützlich und treffend erwiesen.
    In aller Regel korreliert der Serum-Spiegel sehr gut mit dem eigenen Befinden.

    Ziel muss es doch sein, ein Werkzeug für jedermann an die Hand zu geben, damit man einigermaßen Bescheid weiß – die von dir genannten Methoden sind natürlich deutlich aussagekräftiger, keine Frage.

    Das Problem ist, dass wir die turn-over Raten unterschätzen. Bei Mängel wird die Ausscheidung drastisch reduziert und die Aufnahme maximal gesteigert.
    Im Umkehrschluss heißt es auch, dass hohe Blutwerte einem deutlich höheren turn-over unterliegen, den Körper somit auch deutlich schneller verlassen, was auch für Infektionen diverser Art gilt.
    Und: Wir wissen überhaupt gar nicht, welche Werte für den Körper „optimal“ sind.

    Es kommt mit Sicherheit auf die Lebenssituation an.

    Chronisch hohe Gaben sollten natürlich immer überwacht werden, auf der anderen Seite sollte man auch nicht vor hohen Gaben zurückschrecken.

    Edit:
    Um das zu präzisieren: Wenn sich jemand therapeutische Potenziale von einem Stoff (z.B. Magnesium) erhofft, wie Vorbeugung von Rhythmusstörungen oder Migräne, dann muss man zwangsläufig hohe Magnesium-Dosen zuführen, weil es aufgrund der hohen turn-over Raten ansonsten unmöglich wäre, einen so hohen Mg-Wert zu halten.

  4. Ich stimmt Dir natürlich zu, dass unter bestimmten Umständen der Verbrauch von Substraten sehr hoch sein kann.
    Beispielsweise führen Cisplatin-haltige Chemotherapeutika zu einer massiven Depletion von Magnesium, was sich dann in Serum-Werten jenseits von gut und böse bei 0,4 bis 0,6 mmol zeigt. Wir Monitoren das standardmäßig und supplementieren fast jeden mit Mg.

    Was ich mich aber frage ist, was genau ein hoher „Turnover“ bedeutet? Wird im Infekt z.b. der Verlust von MG durch Urin und Stuhl größer? Stuhl kann ich mir schwer vorstellen, da ich keine Sekretions-Transporter für Mg in den Enterozyten kenne.

    Ich frage mich, an welchen Stellen der Körper die ganzen Substrate verlieren soll? Der Körper ist ja exzellent im recyceln und wiederverwerten.

    Ich kann natürlich durch zb hohen Stress (physisch, psychisch) und Mg-arme Ernährung über Jahre die Speicher leeren. Aber passiert das auch, wenn ich sehr reichhaltige und ausgewogen esse? Wie reagiert der Einzelne?

    Ich finde selber Mg exzellent! Habe auch sehr viel positives davon bemerkt weil ich chronisch über Jahre meine Speicher sicher erschöpft hatte…Vielen Dank an dieser Stelle auch für deine sehr tiefgreifenden Beiträge hier dazu!Ein geniales Mineral. Aber mich interessiert einfach, was mit dem Zeug im Körper wirklich passiert.
    Man müsste es radioaktiv markieren und über Tage oder Wochen Monitoren….:-D

    1. Yeah gibt es sogar! 1966 Journal of Nuclear Medicine. „The Turnover of Magnesium in Control Subjects and in Patients With Idiopathic Cardiomyopathy and Congestive Heart Failure Studied With Magnesium-28“

  5. Ich habe mich auch schon oft gefragt, was mit meinem Zink passiert, wenn ich einen Schnupfen habe – wieso dann plötzlich mehr als 60-70% weniger davon im Blut zu finden ist. Man müsste sich dann natürlich auch fragen, ob körpereigene Speicher dieses „Loch“ wieder stopfen könnten – was ja aber bedeuten würde, dass Zink dann woanders fehlt. Denn wir haben ja keine Zink-Minen in uns, sondern u.a. zinkhaltige Proteine, die das dann eben zur Verfügung stellen.

    Mit turn over meine auch folgendes: Stress sorgt für eine gesteigerte Lipolyse, die gesteigerte Lipolyse resultiert in einem Anstieg von freien Fettsäuren im Blut. Diese freie Fettsäuren binden Magnesium-Ionen.
    Ich habe keine Ahnung was damit passiert, aber ist ein Phänomen, was schon fast drei Jahrzehnte bekannt ist (http://www.magnezyum.info/images/stres_2.pdf).

    Weiterhin haben wir eine völlig falsche Vorstellung von „normal“ und „defizient“. Womöglich brauchen wir zum optimalen Funktion deutlich mehr Magnesium – stattdessen fragen wir uns, wie viel von den 300mg tatsächlich aufgenommen werden.

    Daher: Wann hattest du in deinem Leben denn einen vollen Magnesium-Speicher? Woher willst du wissen, dass du mit vollen Speichern auf die Welt gekommen bist?
    Was ist, wenn du bereits als Kind keine ausreichenden Speicher hattest, deine Nahrung dir nichts gibt (kann man nachrechnen anhand von Nährwert-Tabellen) und du in einem sehr stressigen Umfeld lebst?

    Ich finde wir sollten nach subjektiven Maßstäben vorgehen und das objektiv messbare dann als Abgleich verwenden.
    Sonst kann etwas objektiv messbares auch sehr wertlos sein.

    Noch einmal zurück zur Eingangsthematik: Ich finde es eben paradox, dass wir beispielsweise eine erhöhte L-Carnitin-Ausscheidung feststellen, dann, wenn es am meisten gebraucht wird (ketogene Diäten und Sport).

    Wer will im Zweifelsfall wissen, wohin das alles geht? :/

  6. Echt ein super Artikel, der die Relevanz von Magnesium aufzeigt. Witzigerweise hatte ich genau über dieses Thema letztens eine heiße Diskussion mit einem meiner Klienten, der einfach nicht einsehen wollte, dass er nicht nur X Gramm Protein am Tag zu sich führen muss, um Muskeln aufzubauen, sondern genauso auf seine Mikronährstoffe achten sollte, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen.

    „Aber Muskeln bestehen doch aus Proteinen, nicht aus Vitaminen oder sowas…“

    Alles klar – manch einer lernt es wohl nie. Aber ich bleibe weiterhin dabei, ihn zu überzeugen. Wäre doch gelacht – den Artikel schicke ich ihm gleich mal rüber! 🙂

    1. Grüß dich Andreas!
      Vielen Dank für das nette feedback.

      Ja – ich kenne das Phänomen. Manche muss man mit knallharten Fakten bombardieren, um sie zu überzeugen. Ich denke, dass du auf dem Blog hier vieles findest, was du dafür nutzen kannst 🙂

      Ich denke, dass „Mikronährstoffe“ ein missverstandenes Thema darstellt.

      Morgen/Übermorgen erscheint ein Artikel bei AesirSports von mir, der noch weitere Sachen anspricht, wie Vitamin D.

      LG, Chris

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