Richtig trainieren

Leben ist tatsächlich eine Kunst.

Viele trainieren jahrelang umsonst und machen überhaupt gar keine Fortschritte.

Ich habe generell zwei Arten des Trainings:

  • Maximalkraft
  • Intervall-Kraftausdauer

Alles andere können wir vergessen!

Warum wir Maximalkraft trainieren und nicht irgendeine „Kraft“, kann man erahnen, wenn man mal Sportwissenschaft studiert hat. Im zweiten Semester lernt man, dass die „Maximalkraft“ über der „Kraftausdauer“ und der „Schnellkraft“ steht.

Das heißt: Trainierst du Maximalkraft, dann wirst du automatisch kräftiger bezogen auf deine Schnellkraft (Sprint!) und bezogen auf deine Kraftausdauer (Marathon!).

Logischerweise, muss der Muskel sich an solche Extreme ja gewöhnen und das wird er nicht schaffen durch (gesteigerte) interzelluläre/intrazelluläre Koordination, er muss wachsen, da führt kein Weg daran vorbei.

Nur ich weiß ja ( 🙂 ), dass „Maximalkraft“ bei einigen heißt 70% mit 12 Wiederholungen <- das ist keine Maximalkraft.

Maximalkraft trainiert man nicht „3×12“ sondern vielleicht „5×1“ „5×3“ oder „5×5“ – das heißt, dass wir insgesamt zwischen 1 und 5 Durchgänge „erleben“, mit jeweils 1-5 Wiederholungen.

Das wird der größte Schock für dein Nervensystem, aber der intensivste Reiz für eine starke Muskulatur.

Ein Freund von mir, der mich regelmäßig besucht, schwärmt jedes mal über diese enorme Kraft, die er jetzt hat, über diese extreme Stabilität im Körper, die aus den Beinen in den Oberkörper geht.

Das nenne ich mal erstrebenswert!

Und der ist schon immer ein sehr guter Sportler! Was könnte das für Novizen bedeuten?

Der Junge hat beneidenswerte Arme und läuft neuerdings so gerade und aufrecht durch die Gegend! Wirklich beneidenswert!

Wir lernen, dass unsere Grundübung ganz einfach der „squat“ ist, also eine Kniebeuge. Wir laden uns dann anfänglich eine Langhantel auf den Rücken, beachten die korrekte Ausführung und wählen das Gewicht so, dass wir es eben nur maximal 3-5 mal in einem Durchgang schaffen, uns aus der Hocke nach oben zu drücken.

Wir erreichen damit wohl die stärkste Stimulation des kompletten Körpers inklusive Nerven – und Hormonsystem.

Man munkelt, dass durch die entstehenden, stark erhöhten hGH-Werte, andere Muskelpartien einfach „mitwachsen“, ohne, dass wir diese explizit trainiert haben. Davon ist auch mein Freund überzeugt.

Den Oberkörper könnte man ja ähnlich trainieren:

Wie wär’s denn mit Klimmzügen? Ich möchte nicht frech werden, aber ich behaupte, dass bei 80% der Lesern hier, das anfänglich zu ziehende (Körper-)Gewicht, bereits „Maximalkraft“ für den Körper bedeutet.

Das wäre doch mal Ziel, oder?

Klimmzüge zu schaffen und Kniebeugen mit 70kg auf dem Rücken! 

Daraus dürfte „Funktionalität“ resultieren!

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2 Kommentare, sei der nächste!

  1. Hallo,
    dazu eine Info von Spiegel-online von heute!
    An der Sporthochschule Köln läuft auch eine Untersuchung, ob eine Kombination aus BFR-(Blood Flow Restriction Training) und intensivem Training (bei 80 Prozent der Maximalleistung) einen noch größeren Effekt auf Muskelkraft und -zuwachs haben könnte. „Das hat bisher noch niemand versucht“, sagt Behringer. Derzeit werten die Forscher gerade die Daten aus, Anfang 2015 sollen die Studienergebnisse veröffentlicht werden.
    „Entgegen früherer Lehrmeinung, dass mindestens 65 Prozent der Maximalkraft beim Training eingesetzt werden müssen, reichen beim BFR-Training schon erheblich geringere Belastungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen“, sagt Behringer. „Das ist besonders im Reha-Bereich interessant, wo sich hohe Belastungen oft ohnehin verbieten.“
    Michael.Behringer ist Leiter des Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik
    LG Michael

    1. Hallo Michael,

      Danke für die Info.

      Ich weiß um BFR-Training, allerdings halte ich es derzeit nicht für „ausgereift“ und damit wirst du zwar Muskelwachstum stimulieren, nicht aber große Kraftzuwächse erwarten können.

      Ich denke, dass BFR-Training diverse Faktoren stimulieren, die abhängig sind von der anaeroben Glycolyse, was diverse Signalkaskaden innerhalb des Muskels verstärken kann.

      Das Problem ist nur: Ich frage mich, wie man das an den Beinen durchführen will?

      Aber dennoch halte ich es für sinnvoll, dann, wenn es darum geht eine gewisse Funktionalität schnellstmöglich herzustellen, ohne dabei das Verletztungsrisiko eines Maximalkrafttrainings einzugehen.

      LG, Chris

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