Richtig essen

Richtig essen ist – man könnte es meinen – sehr schwer.

Dieser Post soll die Praxis erläutern, weniger die Theorie, die auf Studien etc. basiert.

Ich habe diverse Ernähungskonzepte selbst probiert:

Low carb, no carb, high carb, medium carb, vegetarisch, vegan, makrobiotisch, intermittierendes Fasten, Fasten, Öl-Diät, Bananen-Diät, Milch-Diät, Kalorienrestriktion etc.

Wobei das Wort „Diät“, Ernährungsform meint. Ich habe alles bis zum Erbrechen gemacht und habe genau mitgeschrieben, wann ich mich wie gefühlt habe.

Das Problem an diesen Konzepten liegt am Wort Konzept. Ein Konzept schränkt uns ein, macht uns blind. Nur weil die Salami (Fleischerzeugnis) Herzinfarkt macht, heißt das nicht, dass das Steak es auch tut.

Ich habe jahrelang versucht ein eigenes Konzept zu entwickeln, basierend auf meinen Vorstellungen, was aber nie geklappt hat, weil das Konzeptionalisieren an sich der Fehler im System ist.

Wir wollen zwei Sachen:

  • essentielle Nährstoffe
  • Energie

Das ist alles.

Im Sinne der Evolution addieren wir noch Sport, Sonnenlicht, Freundschaften, Schlaf und – ganz wichtig – Eiweiß.

Eiweiß stellt die Grundlage der Ernährung dar.

Es gibt ein paar ganz simple Regeln:

Fett und fette Nahrungsmittel konsumiert man nicht im Zusammenhang mit viel Eiweiß und viel Kohlenhydraten.

Fett und fette Nahrungsmittel konsumiert man am besten nur dann, wenn der Insulin-Spiegel sehr niedrig ist.

Fette und fette Nahrungsmittel sollte man auch nur dann konsumieren, wenn der Körper in der Lage ist, eine Ketose daraus zu entwickeln, was sich zwangsläufig ergeben sollte, wenn man das obige beherzigt (und nicht insulinresistent ist).

Wir praktizieren diese Art von Ernährung aber nicht chronisch, weil wir unsere anabolen Stoffwechsel (und somit unsere reproduktive Kapazität) damit aus-knocken.


Kohlenhydrate und Eiweiß (insulinogen) kann man essen wie man will, sofern es nicht kombiniert ist mit exzessiven Mengen an Fett

Kohlenhydrate sollten auch immer mit Eiweiß konsumiert werden, damit die Kohlenhydrate zusätzlich in die Muskelzellen gelangen und das anabole Signal ausgenutzt wird.

Die de novo Lipogenese (das heißt der Fettaufbau aus Kohlenhydraten) findet unter physiologischen (!!! – das ist das Gegenteil von 10.000 Kalorien/Tag) Bedingungen nicht statt. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung kann der Körper Kohlenhydrate sehr wohl oxidieren, auch dann, wenn die KH-Speicher voll sind.


Es gehört zu Homo sapiens, wie zu jeder anderen Art auch, dass man Zeiten hat in denen man a) wenig isst oder b) gar nicht isst.

Fasten, kurzzeitige Kalorienrestriktion oder intermittierendes Fasten wirken als metabolisch-physiologischer Puffer und hat diverse gesundheitliche Vorzüge, die ich hier nicht weiter erläutern muss.

Auch der Eiweißshake am Morgen stellt eine Art Kalorienrestriktion dar, sollte aber nicht verwechselt werden mit einer Art ketogenen Diät, wo man zusätzlich noch Fett dazu essen kann. Eiweiß ist genau so insulinogen wie Kohlenhydrate.


Die Nahrungsmittel sollten naturbelassen sein, das heißt wenig verarbeitet.

Wir essen kein oder wenig Vogelfutter: Samen, Nüsse, Getreide. Wir wollen weder Phytinsäure, noch Phytoöstrogene essen, noch schlecht resorbierbare Mikronährstoffe.

Wir essen keine oder wenig Wurstwaren.

Wir braten nicht in Pflanzenölen, schon gar nicht Oliven – und/oder Sonnenblumenöl – man kann sich auch mal eine beschichtete Pfanne kaufen.

Wir müssen nicht 1kg Obst/Gemüse essen, um „Vitamine zu bekommen“ – Vitamine, Spurenelemente, Mineralien findest du in diesen Produkten sowieso kaum bis gar nicht. Übrigens: Mein Körper hat äußerst selten Lust auf Obst.


Bevor wir anfangen uns zu ernähren, überprüfen wir bei unserem Arzt oder bei unserem Endokrinologen, unsere Hormonspiegel:

  • freies T3,
  • freies Testosteron (und/oder Estradiol)
  • IGF1
  • Vitamin D
  • Ferritin/Hämoglobin/Eisen

Und überprüfen, in wie weit ein bereits vorhandenes metabolisches Syndrom vorliegt oder Dyslipidämie o.ä.


Wir akzeptieren die Tatsache, dass a) „Hunger“ in vielen Fällen ein mental-physiologisches Konstrukt ist, das sich auch daraus ergibt, dass du mangelversorgt bist mit diversen Mikronährstoffen und b) dass „Hunger“ auch übersprungen werden kann zugunsten einer hGH-Welle, das heißt: Hunger wird induziert durch Ghrelin, was seinerseits als growth hormone releasing agent dient.


Funktionelle Nahrungsmittel, die sich als äußerst nützlich erweisen und diverse Prüf-Stationen durchliefen, kann und soll man nicht aufgrund von Dogmatismus meiden – Beispiele:

  • bioaktives Whey/Milchprodukte
  • Granatapfelsaft
  • diverse Mikronährstoffe in Tablettenform, sofern diese einen Zweck erfüllen

Wir akzeptieren die Tatsache, dass wir gewisse Sachen eben nicht optimal über die Nahrung zuführen können und uns viel Stress ersparen, wenn wir diese einfach in Kapsel-Form zu uns nehmen. Das kann sehr hilfreich sein, gerade dann, wenn bereits eine Insulinresistenz vorliegt o.ä. oder auch einfach nur dann, wenn man mal ordentliche T3-Werte im Blut haben will. Dazu gehören:

  • Präparate die Spurenelemente enthalten
  • Taurin, Carnitin, Cholin, Betain (Methyl-Donatoren)

Was übrig bleibt ist ganz simpel:

  • Magerfleisch/Fisch/Proteinpulver
  • Stärkehaltige Produkte (a) kein Vogelfutter, b) kein/wenig Gluten), wie Kartoffel, Süßkartoffel, Karotten etc.
  • Salat/Gemüse/Obst
  • Butter/natives Olivenöl/Fischöl/Kokosöl
  • konzentrierte Beerensäfte/Granatapfel o.ä., die in Maßen genossen sehr wirksam sein können hinsichtlich der enthaltenen Polyphenole
  • Eier

Die Ernährung ist somit sehr simpel.

Ich lege keinen Wert auf Kohlenhydratrestriktion, sofern die oben genannten Sachen eingehalten werden.

Fette können im Rahmen eines ketogenen Zustandes konsumiert werden, auch wenn ich direkt keinen Grund darin sehe, das so zu praktizieren, wenn an genug Butter auf den Hüften hat – chronisch praktizierte ketogene Diät ist in jedem Fall nicht zu empfehlen. Temporär praktiziert auf jeden Fall, aber dafür kann man die körpereigenen Fettspeicher nutzen.

Es dürfte auch – denke ich – kein Problem darstellen, die Zeiten zwischen Kohlenhydrat – und Fettkonsum einzuhalten. Für Menschen, die keinerlei Gewichtsprobleme haben, die brauchen nicht unbedingt dieses Zeitfenster einzuhalten, wobei ich es dringend rate aufgrund des enormen oxidativen Stresses der während des gemischten Konsums von Kohlenhydraten und Fetten entsteht.

Generell zielt diese Art von Ernährung auf performance Optimierung ab, das heißt auch hinsichtlich des Körperfettanteils.

Die Realität sieht in vielen Fällen anders, deshalb bevorzuge ich ein 80/20 Prinzip, weil ich weiß, dass jeder mal ein Magnum-Eis essen möchte oder einen Döner.

Insgesamt erreichen wir mit dieser Art von Ernährung eine optimale Energie-Partitionierung, das heißt – Verteilung in unserem Körper, das das Risiko einer Fettspeicherung minimiert, während Prozesse, die eine Fettfreisetzung verbessern, optimiert und unterstützt werden (z.B. optimales hormonelles Umfeld, Kurzzeitfasten etc.).

Abschließend sollte man sich vor Augen führen, dass Stoffe wie L-Carnitin und Eisen eine wesentliche Rolle spielen hinsichtlich des Energie-Stoffwechsels. Ich empfehle daher jedem, der sich in diesem Bereich nicht optimal versorgt sieht, eine Supplementation, zumindest für eine gegebene Zeitspanne, um Defizite auszugleichen oder Blut-Spiegel diverser Substanzen zu halten.

Diese Art der Ernährung ist sehr flexibel, dehnbar und sehr anpassungsfähig an das eigene Leben. Grundlage ist jedoch die Optimierung der Hormone, insbesondere die Optimierung des T3-Wertes.

Jeder, der keine gesunde Grundlage mitbringt, z.B. an Insulinresistenz leidet, für den müssen Optimierungsstrategien entwickelt werden, auf die ich hier nicht weiter eingehen möchte.

 

 

 

 

 

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6 Kommentare, sei der nächste!

  1. Sehr verständliches, ich nenne es jetzt trotzdem mal, „Konzept“.
    Hast damit viele Aspekte in kurzer Form abgebildet, danke dir und weiter so!

  2. warum nicht Fett und Eiweiß gleichzeitig? erscheint mir eine völlig natürliche Kombination ( Milchprodukte; der Jäger und Sammler erlegt Tier und isst Fleisch + fettiges Gehirn des Tieres…)

    Vielen Dank
    PS: tolle Seite!

    1. Hallo Seabass,

      ja, das stimmt und ich habe nicht geschrieben, dass man das nicht machen kann/soll.
      Allerdings sollte man beachten, dass Eiweiß insulinogen ist und in entsprechenden Mengen dann auch „verzuckert“ wird.
      Aber 200g fettes Fleisch beispielsweise wäre natürlich okay. 500g Fisch plus Butter/Öl weniger.

      Wir reden hier ja auch über penible Spielereien. 🙂

      Insgesamt aber hast du schon Recht!

  3. Du erwähnst Süßkartoffeln als Kh-Quelle – geschmacklich sicherlich vorzüglich, jedoch: in einem anderen Post [„Das Problem der selektiven Wahrnehmung“ – war doch was bei mir die Tage, gell? 😉 ] disqualifizierst du – sehr zu recht – Grünen Tee aufgrund seiner hemmenden Eigenschaften im Hinblick auf die korrekte Funktion der Schilddrüse (Jodinase-Inhibition?). Nun las ich bereits auf einigen Sites, daß Süßkartoffeln eben auch goitrogenhaltig seien und somit eher suboptimal, so die Schilddrüse ein kritisches Glied in der hormonalen Kette ist. Wollte es dir nur flüstern, daß du es gegebenenfalls prüfen kannst – denn zusammen weiß man immer mehr.

  4. Hallo Dawid,
    wenn man versucht alle Lebensmittel, die goitrogene Wirkung haben, wegzulassen, dann bleibt gerade im Bereich Gemüse nicht viel übrig. Es gehören ja aber auch andere Stoffgruppen dazu wie der als gesund eingestufte Leinsamen. Hier sind noch einige andere: http://www.keac.nl/de/wissen/schilddruesenahrung.html Und auch diese Liste ist bei weitem nicht komplett.
    Meiner Meinung nach hat man 2 Möglichkeiten: Entweder man macht sich verrückt in Richtung Orthorexie oder man versucht die Kirche im Dorf zu lassen und vielfältig zu essen. So wie der Körper mit gewissen Mengen an Antinährstoffen klar kommt, so wird er auch mit goitrogenen Nährstoffen klar kommen, zumal da lt dem Link eh noch verschiedene Verbindungen wirksam sind.
    p.s. Knigge war ein ehrwürdiger Herr, der schon vor langer Zeit gute Tipps zur Verbesserung des gesellschaftlichen Umgangs niedergeschrieben hat. Immer noch lesenswert. 😉

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