Insulin-Sensitivität selbst gemacht

Manchmal hat man im Leben Probleme an der Backe, von denen man nicht einmal wusste, dass es sie überhaupt gibt.

Ich verweise hier deshalb immer so auf „Mäßigung“, weil ich ein 100%er bin. Ich gebe mich eigentlich nie zufrieden mit 80% – mittlerweile weiß ich, dass es (wahrscheinlich) der größte Fehler ist, den man machen kann, wenn man tatsächlich die Sachen erreichen will, die man sich vornimmt.

100%, auch Perfektionismus genannt, ist ja erstrebenswert, wird aber nie gelingen.

Beispiele:

Ich wollte nie abnehmen, ich wollte das immer mit der perfekten Methode machen.

Ich wollte nie trainieren, ich wollte das immer mit der perfekten Methode machen.

Ich wollte nie Supplemente nehmen, ich wollte immer die besten Supplemente nehmen, die es gibt.

Ich wollte nie high fat leben, ich wollte die perfekte Fettsäure-Komposition kreieren.

usw.

Das Problem an der Sache ist: Je perfekter du etwas machen willst, umso stärker wirst du dich in etwas hineinsteigern. Und du wirst dein ganzes System verändern. Und je perfekter du etwas machen willst, umso drastischer wirst du es verändern.

Wer also 5 Jahre lang (wie ich) ketogen lebt und unbedingt eine „rein fettverbrennende Muskulatur“ haben will, der wacht nach 5 Jahren vielleicht auf und befindet sich in einem Albtraum, rudert jetzt genau in die gegengesetzte Richtung, um den „Schaden“ wieder gut zu machen. Hätte man das „mäßig“ gelebt, dann wäre man immer flexibel geblieben.

Also hatte ich gemessen an meinem Vo2max… Die Geschichte kennen wir. Der war so hoch, dass es mir persönlich zu peinlich war. Nur: Mein Körper war kaputt. Dysfunktion des Fettgewebes, diagnostiziert nach einem halben Jahr Qual, weil Ärzte mir nie glauben wollten.

Ich habe mich immer so dermaßen radikal abgemagert, weil 2kg Fett heißt x Minuten schneller und so, dass das Fettgewebe irgendwann nicht mehr wollte. Was dann passiert ist, dass eine wichtige Energiequelle wegfällt namens Fettsäure (aus dem Fettgewebe) oder zumindest nicht so funktioniert, wie es funktionieren sollte.

Also muss man Kohlenhydrate essen. Nur die Kohlenhydrate wollten jetzt (nach 5 Jahren ketogene Diät) nicht mehr in den Muskel. Triglyceride gehen hoch, Insulin geht hoch – ich hatte keine pathologische Insulin-Resistenz, aber noch ein paar Jährchen und es wäre mit Sicherheit so gewesen.

Etwas paradox… Muskulatur hochtrainiert, aber die Blutwerte eines… naja.

Man kann die Wunden anderer nur heilen, wenn man selber welche hat.

Karl Gustav Jung

Lange Rede, kurzer Sinn: Wie macht man das „wieder gut“?

  • L-Carnitin übt eine Puffer-Funktion aus und verbessert somit die Pyruvat-Dehydrogenase Aktivität. Klingt kompliziert? Nene, ganz einfach: L-Carnitin verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel im Muskel. Was übrigens viele nicht wissen ist, dass L-Carnitin das Leber-IGF1 um 50% erhöht, was als Wachstumsfaktor natürlich den anabolen Signalweg im Muskel induziert, was „Glukose-Aufnahme“ bedeutet (Keller et al., 2013).
  • Anaboler Signalweg ist auch das Stichwort von Taurin: Es induziert genau diesen Signalweg, verbessert die Insulin-Sensitivität auch dadurch, dass es Lipide aus der Leber schafft. Denn wie wir wissen: Nicht die Kohlenhydrate machen insulinresistent, sondern die (unverbrannten) Lipide in den Organen.
  • Magnesium ist an einer Vielzahl der Reaktionen im Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Fehlt Magnesium, dann hat die Zelle weniger glykolytische Kapazitäten.
  • Kreatin: Das Ziel muss sein, die Zellen, vor allem im Muskel, wieder auf „Glukose-Aufnahme“ zu programmieren. Kreatin ist dafür bekannt, die IGF-Werte zu erhöhen, den Muskel „anabol“ zu machen und somit auch die Glykogen-Speicher im Muskel zu vergrößern.

Ergebnis: Blutwerte normal.

Ich persönlich nehme L-Carnitin 2-4g, Taurin 2-10g, Magnesium 450-900mg als Aspartat und Kreatin 5-10g.

Höhere Dosen von Taurin wirken „dämpfend“ auf das Gehirn. Für manche Menschen wird das vielleicht etwas unangenehm sein, für mich ist das wunderbar, denn das macht mich innerlich ruhiger. Da muss jeder für sich selbst testen und probieren.

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13 Kommentare, sei der nächste!

    1. Perfektion hat auch seinen Platz im Leben.

      Dustin Hoffmann, dem man ja auch nachsagt, ein Perfektionist zu sein, hat auf die entsprechende Frage eines Reporters mal geantwortet: „Stellen Sie Sich vor, Sie haben eine schwere Operation vor sich, und das letzte, was Sie hören, als die Schwester Sie in den OP schiebt, ist: ‚der Chirurg ist so ein cooler Typ, ganz lässig, gar kein Perfektionist'“….

      Wolfgang

      1. Ja, das mag wohl bei technischen Prozessen eine hohe Bedeutung haben. Wenn es darum geht, Techniken anzuwenden oder Techniken zu erlernen.

        Aber wenn es darum geht, als ganz normaler Mensch ordentlich nach vorne zu kommen, dann sollte man sich nicht an jedem Detail aufhängen, denn man weiß ja nicht einmal ob dieses Detail letztendlich notwendig ist.

        LG, Chris

  1. Das kombiniert sich alles sehr gut. Aber ich nehme es verteilt über den Tag.
    Eine Portion hat ungefähr:
    1g Carnitin
    1,5-3g Taurin
    Magnesium 150mg

    Das dann 3x ca. – aber ich mache mich auch nicht verrückt, wenn ich mal nur 1 oder 2 Poritionen am Tag nehme.

    Kreatin nehme ich auf einmal, 5-10g.

    Alle Sachen kombiniere ich mit einem Fruchtsaftgetränk o.ä., da Insulin den Transport von Carnitin, Kreatin etc. in die Zelle begünstigt.

  2. Hallo Chris,

    erst einmal vielen Dank für deine erhellenden Beiträge!

    Was mich interessiert, wie lange hast du gebraucht bis sich dieser Zustand wieder komplett normalisiert hat bzw. deine „Insulin-Resistenz“?

    1. Hallo Dirk,

      vielen Dank für das feedback.

      Die „physiologische“ Insulin-Resistenz lässt sich innerhalb weniger Tage umkehren – diese ist nur ein vorübergehender Zustand, um Glukose zu sparen während einer Fett-Diät.

      Aber wer das Jahre praktiziert, so wie ich, der hat danach eine Muskulatur, die womöglich „verlernt“ hat, ordentlich Glucose aufzunehmen.
      Beispielsweise durch nachhaltige Änderung des muskulären Phänotyps (fiber shift) oder ähnliche Sachen.

      Und das wird sich womöglich nie wieder komplett zurück bilden – ich denke, dass es je nach Dauer der praktizierten ketogenen Diät dann womöglich Jahre dauern kann.

      LG, Chris

      1. hallo Chris,
        Ich habe zu diesem Artikel auch eine Frage geschrieben…leider wird der Kommentar nicht freigeschwommen.
        Habe ich etwas falsch gemacht oder muss ich einfach nur abwarten?

        Herzliche Grüße unbekannterweise
        Sarah

  3. Hallo Chris!
    Ich habe dein Buch und deine Artikel in den letzten Wochen geradezu verschlungen!!!!!!
    Es kommt mir vor wie ein Segen deine Ausführungen lesen zu dürfen.
    Ich kämpfe schon seit langer Zeit und habe ernährungstechnisch und auch im Training viele Fehler gemacht. Das wird mir von Tag zu Tag mehr klar.
    Ich bin 33 Jahre, weiblich und es stimmt bei mir rein gar nichts mehr… egal ob Stoffwechsel oder Hormonstatus!
    Langsam sehe ich aber wieder Licht und ich fühle mich auch schon wieder etwas besser.
    Ich habe meine Blutwerte im Blick und auch die Schilddrüse!
    Da ich wie gesagt ernährungstechnisch sehr viele Fehler gemacht habe ( kurz gesagt weder genügend KH noch Fette gegessen und immer viel zu wenig insgesamt) bin ich zur Zeit dabei meinen Fettstoffwechsel zu trainieren.
    Ich weiß was du über die Ketose denkst… aber um meinen Fettstoffwechsel in Gang zu bekommen muss ich diesen Weg gehen ( mit gesunden Fetten und Kokosöl…Gemüse und Salaten)!
    Da ich aber nicht bescheuert bin und weiß, dass ich auch die Kohlenhydrate schlecht vetrage( durch mein eigenes Verschulden) lade ich immer wieder gesund auf. Habe aber dabei die üblichen Probleme wie Müdigkeit, Wassereinlagerungen!!!!!!! etc..!
    Fettstoffwechsel also langsam zurückerobert KH -Stoffwechsel noch sehr problematisch!
    Schnell zurück in Ketose zu kommen ist kein Problem für mich!
    Siehe da… in meinem Körper tut sich was und ich hoffe ich bekomme meine metabolische Flexibilität wieder!
    Fasten und Sport (Ausdauer und Krafttrsining) klappt auch super!
    Ich bin aber noch nicht so weit wieder täglich größere Mengen an KH zu essen da mein Fettstoffwechsel noch nicht stabil genug ist denke ich.
    Praktiziere die Ketogene Diät jetzt seit 7 Wochen aber wie gesagt mit gesunden regelmäßigen Ladetagen.
    In Zukunft möchte ich mich aber natürlich wieder “ normal“ ernähren wie du es in deinem Buch und im Artikel “ Richtig Essen“ beschreibst.

    Nun endlich !!! meine Frage:
    Solange ich noch im Wechsel bin Keto/ KH Tage… soll ich die Nahrungsergänzung Glycin/ Citrullin/Cholin etc. nur an den Kh- Tagen nehmen oder auch während den Keto- Tagen??
    Das ist mir auch durch mehrmaliges Lesen nicht klar.
    Ich hoffe du kannst mir weiter helfen!!
    Kann es nämlich kaum mehr erwarten endlich wieder im normalen Leben anzukommen.

    Herzliche Grüße unbekannterweise
    Sarah

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