Eine (Ausdauer-)Maschine werden

Ausdauersport ist nicht gut, wenn man es exzessiv betreibt – und viele betreiben es exzessiv. Klar: Die Leute sind dann alle glücklich, ätschi-bätsch, macht mir nichts aus, aber haben dann – gemessen – eine völlig unterentwickelte Muskulatur. Es ist trendig heutzutage „drahtig“ zu sein.

Das war der ästhetische Aspekt. Den biochemischen Aspekt habe ich bereits mehrfach angesprochen. Ich wollte immer besser werden beim Laufen, aber hatte eigentlich nie die Lust, stundenlang im Wald da zu laufen. Die ewigen Rad-Touren im Pfälzer Wald waren genug.

Ich wollte aber trotzdem viel Ausdauer haben.

Also habe ich mir damals ein neues Konzept entwickelt.  

Sportliche Leistungsfähigkeit bemisst man am Vo2max, der sich ergibt aus

  • zentraler Komponente (Herz)
  • peripherer Komponente (Arme, Beine)

und wird ergänzt durch die Laufökonomie, die nichts weiter beschreibt als Effizienz hinsichtlich einer gegebenen Geschwindigkeit.

Die periphere Komponente inklusive der Laufökonomie trainieren wir nicht mehr mit „Durch-den-Wald-schaukeln“, sondern gehen in unseren Kraftraum, legen 100kg auf unseren Rücken und machen Maximalkrafttraining, Kniebeugen, Squats. Maximalkrafttraining heißt deshalb so, weil es darum geht, „Alle-was-geht“ zu drücken und eben nicht 3×12 Wiederholungen bei 65%.

Diese Art von Training beruht auf einem sportwissenschaftlichen Grundsatz: Maximalkraft „steht über“ Kraftausdauer und Schnellkraft, kurz: Deine Maximalkraft entscheidet darüber wie viel Ausdauer und wie viel Schnelligkeit deine Beine haben – davon träumst du doch immer, oder? Schneller und ausdauernder werden!

Logisches, naturwissenschaftliches Denken wird immer belohnt: Hochtrainierte Ausdauerathleten (Skier) mit einem Vo2max von 70 (!) machen das obige Training und verbessern sich im Vergleich zu ihrer Kontrollgruppe um 20%! Aber nicht beim „Drücken“ sondern beim „Ausdauertest“, genannt Time to Exhaustion Test (TTE).

(Hoff et al., 2002)

Das schafft man nicht mit Lauftraining. Der Hintergrund dabei war, dass wir ganz einfach die Maximalkraft gesteigert haben, die natürlich auch die Laufökonomie verbessert.

Das Herz trainiert man nicht mit komischen Läufen, sondern ebenfalls im Kraftraum. Und zwar auch nicht – wie immer erzählt – mit den Beinen, sondern mit den Armen.

Wer hat das stärkste Herz? Wer hat das dickste und größte Herz? Die Ruderer! 

(Spirito et al., 1994)

Also wird man halt „Kraftraum-Ruderer“, schnappt sich eine Langhantel, beugt sich leicht nach vorne und zieht das Gewicht an die Brust. Dann senkt man die Hantel wieder in Richtung Boden (nicht auf den Boden) und hebt sich wieder zur Brust.

Und das im hochintensiven Bereich, das heißt >85%maxHF, für jeweils 1-4 Minuten mit 4-5 Wiederholungen.

Dann hat man etwas geschaffen, was es selten gibt, eine Maschine, die ein starkes Herz hat und sehr, sehr starke Beine. 

Zum Glück muss man dann nicht mehr in den Wald – wie laaangweilig! 🙂

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